减脂第一步，学会计算“卡路里公式”
很多人都明白减肥的原理：热量摄入小于热量消耗，人就会减肥。 如果你想清楚地知道自己的减肥进度，就应该知道自己消耗了多少热量，每天消耗了多少热量。
摄入量很容易计算，只需将当天的食物热量相加即可。 但计算消耗比较麻烦。
我见过一些医生建议人们这样节食：“一个正常人每天消耗1,800大卡（1大卡=4,186焦耳，1,800大卡=7,535千焦）。现在你吃的比你消耗的多。” ，难怪他这么胖。”
1800大卡，很多人都知道这个数字，但是这个数字准确吗？ 不。 用洗头来比喻，长发的人肯定会比短发的人消耗更多的洗发水。 同样，胖人肯定会比瘦人消耗更多的热量。 事实上，每个人每天消耗的热量是不同的。 要了解这个问题，首先要了解热量消耗的构成。
人每天的热量消耗主要由三个方面组成：基础代谢热量、运动消耗的热量以及食物的热效应热量计算公式，即消化食物所消耗的热量。 用公式表示就是：
每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗的热量+食物的热效应
①首先我们来说说“基础代谢热”。
当我们用电饭锅煮饭的时候，它有一个保温按钮。 当按下此按钮时，米饭将始终保持温暖，不会因加热而烧焦米饭。 基础代谢热和这个保温按钮类似。 用于维持一个人的最低热量消耗水平（如维持基本代谢、器官运转、体温等所需的热量）。 人们什么时候消耗的热量最低？ 就是当他什么都不做的时候，比如睡觉。
怎样才能知道自己一天的基础代谢热量呢？
女性的计算公式为：
18岁至30岁：基础代谢热量（焦耳）=[14.6×体重（公斤）+450]×4186
31岁至60岁：基础代谢热量（焦耳）=[8.6×体重（公斤）+830]×4186
60岁以上：基础代谢热量（焦耳）=[10.4×体重（公斤）+600]×4186
上面的计算是一个人不运动的时候会消耗多少卡路里。
如果一个人运动，如何测量基础代谢卡路里？
②这部分能量属于“运动消耗的热量”。 具体数量取决于如何移动。 小到眨眼，大到攀登珠穆朗玛峰，都可以算作锻炼。 但显然，他们的热量消耗不在同一水平。
锻炼的方法有成千上万种，但大多数人能坚持做的只有几种。 下面，我列出了一些运动的热量消耗水平。
慢跑1小时：消耗（655大卡）；
快走1小时：消耗2311 kJ（552 kcal）；
1小时有氧运动：消耗1507 kJ（360 kcal）；
骑行1小时：消耗1733 kJ（414 kcal）；
跳绳1小时：消耗3349千焦耳（800大卡）；
…………
③第三个消费指标是“食物的热效应”。 指消化食物所需的热量。 人体吃进食物后，表面上看起来并没有消化。 事实上，肠胃已经在连续工作了。 这些任务需要消耗热量热量计算公式，这就是为什么我们在吃饭时更容易出汗。 这个比较容易计算，通常是“基础代谢热量”的10%。
了解了如何计算消耗量后，你可能会认为减肥只是意味着你的摄入量低于你的消耗量。 一般情况是这样的。 但为了准确，还需要计算卡路里和脂肪的换算率。
从营养角度来说，据信1公斤脂肪可消耗32,231千焦耳（7,700千卡）热量。
也就是说，如果你想减掉1公斤的脂肪（注意，不是1公斤的体重），你需要消耗32,231千焦的热量，大约是3.5天的热量摄入量。 别高兴得太快。 我并不是说禁食 4 天就可以减掉 1 公斤脂肪。 虽然绝食4天一般不会饿死，但可能会饿到虚脱，需要住院治疗，更不用说减肥了。
俗话说，一口吃不成胖，一日瘦不了。 你必须适度减肥。 利润一旦减少，就是拿生命冒险。
那么到底多少次减肥才是正确的减肥方法呢？ 添加 10 天，使其成为 14 天。 32 231千焦耳除以14等于2 302。简单来说，就是每天减去2 302千焦耳（550大卡）的热量，相当于慢慢走4公里，再加上少吃一碗米饭。 就这样坚持了14天。 虽然要花很多功夫，但至少比较现实。
如果延长到20天，每天损失的热量将是1,612 kJ（385 kcal），每天所需的节食和运动强度会更少，甚至不会给你带来任何麻烦。
看到这里大家应该明白了，可以根据自己的实际情况制定具体的减肥计划了。 首先测量你目前的体重和体脂百分比，然后设定一个目标体重，计算应该减掉多少脂肪，然后考虑需要多少天才能减掉这些脂肪。 减肥其实是一门管理的艺术。
慢点比快点好。 哪怕慢一点，至少最后会成功。 如果你急于求成，很容易半途而废。
就写到这里吧，我是“永恒之神”，希望我的回答对您有所帮助！