新知识先于实践
本文适合各个阶段的讽刺
关键词：引体向上i； 头; 瑜伽
小编点评：从入门到进阶，共5种实用训练方法
完成整个过程并完成动作。 这绝不是一次令人满意的训练。 背部训练也是如此。 在这些瑜伽室里穿夹克可以看到背部很宽。 你一定不知道他们是如何携带它们的。
做好引体向上并不容易； 要想练好引体向上就更难了。 你已经对自己的背部有了足够的了解，当你将不同的下拉动作融入到你的背部训练计划中时，你至少要掌握以下5个动作！
1.从最简单的开始：提高你的相对硬实力！
引体向上和引体向下的训练表现取决于你的相对力量，即你是否有足够的力量来控制自己的体重。 如果体重很重，且人体自身脂肪浓度较高，则引体向上动作的难度就比较高，完成的次数也很少。
这种引体向上训练就像是背着负重袋一样，而且与不背负重袋相比，训练次数肯定要少很多。 还有一些人甚至无法完成完整的引体向上。
“背上负重袋”实际上是训练可能遇到的实际极限，身体额外承受5磅、10磅甚至更多的重量。 而且，当我们减掉多余的脂肪后（相当于“去掉负重书包”），我们的相对力量就会下降，手动做正手下拉和反手下拉的力量就会增加。
面对这样的现实，第一个建议是：如果你想快速提升引体向上或引体向上的成绩，首先要减掉头上多余的脂肪。
2、训练时持续有外力辅助的情况下，无需推带
如果需要借助外力来做引体向上，我建议选择外力恒定的辅助下拉器材，而不是弹力带。 就其性质而言，腹肌距离下拉杆越近，弹力带对运动提供的帮助就越少，而辅助机器在整个运动范围内提供额外的帮助。
也就是说，如果下拉训练需要外力，那么这个外力不仅是身体刚刚处于训练动作起始位置时弹力带的26个训练方法，即右手握住下拉杆时； 过程中要有持续不断的外力支撑，特别是在股骨与钢管平行的训练节点。 此时，我们的杠杆臂处于最长的位置。
但用弹力带辅助时，运动最高点得到的帮助最大，即弹力带拉伸最大时； 当身体向下拉时，松紧带的弹力会逐渐减小，直接导致松紧带影响运动。 帮助越来越弱。
据悉，如果弹力带在最低点仍能提供足够的帮助，只能说明在本次引体向上训练中弹力带的26个训练方法，所选的弹力带弹力过大，不利于胸部肌肉的募集。
（器械辅助引体向上）
鉴于瑜伽房设备数量众多的客观原因，很多人可能找不到这些设备，还有第二个选择：低位下拉设备。
下拉比带式下拉和引体向上更好，其原因与辅助下拉机相同：在整个运动范围内提供的阻力是恒定的。 据悉，下拉辅助装置和低位下拉装置都可以调节训练重量，而弹力带则只有3到4条不同硬度的推带可供选择。
（弹力带引体向上）
不要误会我的意思，弹力带绝对是提高训练成绩的最有效方法之一。 它绝对是一种训练辅助工具，在某些特定情况下，它是可以使用的。 在讨论训练成本时，弹力带是正手下拉和反手下拉的最低训练方法。
事实上，并不是说钢铁侠不应该使用松紧带作为提高下拉性能的一种形式。 最近的一项研究发现，下拉和下拉这两种看似相似的训练动作，相关性并不高，不应在训练计划中相互替代。
（设备下拉至低位）
这一发现虽然与之前所说的使用下拉来改进下拉的内容相矛盾，但事实并非如此。
低位下拉和引体向上的表现并没有直接关系，但对于引体向上不足，或者体重比较大的男性伴侣来说，首要目标是减肥（之前的研究也证明了这一点）视图），因为下拉性能随着体重减轻而增加。
3.找到适合你的握法
握力距离由每个人独特的身体结构决定。 目的是尽可能优化下拉动作的超重。 通常建议反手下拉采用与肩同宽的握距。
如果训练时握距太宽或太窄，右手在训练时肯定很难肿胀。 并不是说做引体向上时不能使用常规方法以外的握法，而是这种训练方法是多年训练的总结，更加科学，同时也有助于更好地发挥“个性化”拉力-ups 详细信息向下。
4.练习递减组
做引体向上通常比做宽握引体向上更有效，因为右手具有更好的数学优势。 了解了这一点后，我们就可以将两种训练组合成一个递减的组，从“难”到容易做。 当身体感到疲惫的时候，做相对简单的训练一直都有高质量的训练效果。
首先尽可能多地进行宽握引体向上，然后切换到引体向上握法（握距更窄，手掌朝向您）并尽可能多地重复。
如果想减少训练量，可以在完成常规自重下拉后，减少一组最大次数的弹力带反手下拉。 每一种引体向上都力竭。 训练总数是正常训练量的3倍。
注意：如果你已经会做自重正手引体向上和反手引体向上，那么里面提到的最好的辅助方法就是弹力带，它很方便，几乎不需要帮助。
5.使用3×3训练规则
如果男伙伴们已经厌倦了之前的训练，开始寻找新的训练方法，那么我推荐的3×3下拉训练方法会给你带来很大的惊喜。
将整个下拉过程分为3个部分：
下拉最上面的1/3，做3 1/3下拉；
下拉中段的1/3，做3 1/3下拉；
引体向上的最低1/3，做3 1/3下拉。
前 9 1/3 下拉算作一个动作。
如果你有足够的能力完成以上9次，你可以使用负重衬衫或负重腰带来减轻自己的外部负荷。 另外，用反手和握杆进行引体向上练习。
头部为整个上半身带来平衡和力量。 既然它如此重要，就应该给予它所需的引体向上刺激。 用完这5招后，下次练背时一定会有新的感觉。
