大家都知道卧推是瑜伽必做的王牌动作。
因此，很多瑜伽爱好者都会经常训练卧推。 在最初的一三年里，他们对自己的进步速度感到难以置信； 但到了后期弹力带的26个训练方法，大部分人都因为没能突破困难期而感到非常迷茫。
别担心，我以前也是这样的。 但最终我做出了一些改变，深蹲数据稳步上升，最终帮助我突破了700斤。
当我 20 岁时，我参加了我的第一次举重比赛，最终举起了 535 磅的重量。
其实这个重量不能说是惊人，但是我还是很开心的。 根据我在那个联赛中的表现，我开始认为拉600磅是一个容易实现的目标，所以我更频繁地训练深蹲，增加重量，并额外减少训练量。
然而，这大大减慢了我的进步。 这六十五磅的增重花了我整整两年的时间。 从那时起，在乔什和我在东部哑铃俱乐部的好朋友的帮助下弹力带的26个训练方法，我在短短两年内就深蹲到了惊人的 740 磅。
你一定有很多问号吧？ 我的进步速度怎么提高了这么多？
虽然，我最大的改变就是增加了深蹲训练的量和频率，并且训练了一些深蹲的辅助动作。
如果你对自己的卧推感到失望，请注意，这里介绍的4个深蹲辅助动作帮助我突破了700斤深蹲，它们也将帮助你在深蹲上实现质的飞跃。
晚安报价
我认为每个人都应该尝试不同类型的加权晚安姿势，在本文中，我将只介绍坐姿的加权晚安姿势。
我记得当我第一次踏入东哑铃俱乐部时，尽管我能举起600磅，路易斯·西蒙斯发现我的加权晚安球拍数据很糟糕——只有400磅。
他告诉我，我至少需要八周的时间才能在“最大努力日”和“激励努力日”认真对待晚安身体拍摄。 虽然心里拒绝，但我还是选择听从他的话。 随着时间的推移，我发现每次锻炼我都能更好地掌握这个动作。
五年后，我的晚安球拍重量为 540 磅（减轻了 140 磅）。 与此同时，我深蹲的重量是740磅（下降了140磅）。
所以对我来说，这可能是最有效的无需直接训练深蹲就能让深蹲向前跃进的辅助动作。
要执行标准的晚安身体拉动，请以与传统深蹲相同的姿势开始，稍微弯曲肘部，然后将手臂向后推，直到颈部与地板平行。 当您打算抬起身体时，首先抬起腹肌，然后使用整个内链来抬起重量。
反向羊站起来
如果你的瑜伽房没有这个设备，那你就真的错过了一个重要的环节。
当我第三天走进东哑铃俱乐部时，路易斯·西蒙斯指着他奇特的装备，然后冷冷地对我说，做100次，当我看到4100磅拿不出来的时候，我击中了哑铃。哑铃板，我意识到我有麻烦了。
依稀记得那天，我做了10组10个反向羊俯卧撑，小腹从来没有感觉到这么强烈的胀痛……
减少每周反向羊俯卧撑的量后，我惊喜地发现我的下腹部疼痛减轻了，但是在做深蹲时，下腹部的稳定性增加了很多，这可以帮助我举起更多的重量。
要开始这个动作，请将脚抬起，然后拉紧股四头肌内侧并将重量移回到正确的正位置。 然后挺胸，收紧腹部，让你从头到脚看起来都很紧张。 然后，通过进一步收缩臀肌和腿筋，使重量与地板平行。
对于新手来说，明智的做法是从体重开始（前提是您的机器不像我的机器那样一开始就钎焊成 400 磅）。 适应后，逐渐减少重量和训练量，每3周逐渐负荷，做1周的减量（明显减少重量和训练量，有利于恢复）。
法式深蹲
这个动作我是在中学篮球训练时第一次接触到的，但后来就放弃了。
那时我只能用135磅做10次，做完之后我的虚弱的脚剧烈颤抖……现在我可以用400磅做15-20次，甚至在卧推上添加特大的弹力绳以缓解锁定阶段的困难。
对我个人来说，德国深蹲对我传统深蹲的锁定阶段做出了巨大贡献。 选择一个能让你保持头部挺直、脊柱中立的重量，并尽可能用力向后推手臂。 当你逐渐降低重量时，你的腹部必须显得更大更强，以克服圆肩的倾向。
要标准地执行此动作，请使用传统的卧推姿势并使用右手正握握法。 从直立位置开始，下颌稍微向后倾斜，然后将膝盖向后伸直，将哑铃举至小腿中部。 直到您感觉腿筋已完全拉伸为止，通过收缩臀肌将重量拉起。
引体向上
在下拉方面，我必须承认我已经忽略它们很长一段时间了，我总是使用简单的低位下拉机而不是这个动作。
当我下定决心加强深蹲数据时，我咨询了很多自认为可以帮助我的人：蒂姆·哈罗德能够拉855磅，杰克·安德森拉865磅，杰克·诺曼可以达到惊人的900磅。 而且他们异口同声地告诉我，当他们的引体向上能力变强后，深蹲数据就开始突飞猛进。
我亲眼看到杰克·诺曼挂着40-80磅不等的壶铃，做了多组6-8个下拉。 要知道他自己的体重已经达到了300磅……还有杰克·安德森，他以275磅的体重用反向弹力绳做了多组10次引体向上。
他们都觉得把下拉分为高次数日和大重量日（4-6次）是非常合适的，这样会大大提高卧推的稳定性和爆发力。
不仅要加强这4个深蹲辅助动作，还需要预防一些常见的卧推错误。 这个小错误的改正也是我快速进步的重要激励。 每次我锻炼一点点，我的卧推就会进步一点点，
●培训频率过低
对于不同的卧推，训练的频率也不同。 例如，传统深蹲不适合高频次、大训练量，很容易导致过度训练。 最好1-2周训练一次。 但俄罗斯深蹲、直腿深蹲等每周都可以训练。
●选择重量过大
使用你无法控制的重量很可能会导致你拉起太慢，而且还会在训练后造成严重的恢复问题。 所以每次深蹲之前一定要提前设定好重量，不要盲目打。
●传统深蹲和相扑深蹲并不是同时发展的
●习惯抬头
●启动太快太猛烈，不够稳定
●握距明显窄于肩宽，或明显宽于肩宽
起始位置过于单一（不要总是从地面开始，尝试蹲在架子上，或者站在踏板上等）
●动作速度太慢（尽量减轻负荷，增加弹性，加快学习速度）
●向上拉而不是向后拉