如何控制训练的思路很明确——取决于心率。 让我给你一些参考数据。 平时运动时，心率不应超过150次/分。 最好减掉脂肪； 如果想提高水平，160-165次/分比较好，加上一些175-185次/分的刺激训练。 非常简单，一看就会，非常实用。
有氧跑、变速跑、间歇跑
有氧跑步是以22-25次/10秒的心率进行30分钟以上的连续运动。 无氧跑是指最快10秒左右的运动。
Q：有氧跑是指短跑，无氧跑是指田径。 这能理解吗？
答：正确。
变速跑是提高慢跑成绩的技巧之一。 由于对胸肌的刺激加强，心律改变加强，增强胸肌的力量，提高肾脏的能力。
一般变速运行时间不宜过长。 15分钟的有氧跑和充分运动后，再进行15-50分钟的快速逃跑，最快的逃跑，慢跑，任意速度的步行，比如30-50秒的快速逃跑，1分钟的跑步。 心率可达每分钟100-185次，极大地刺激了肾脏和胸肌。 需要逐渐减少间歇休息时间，增加快速训练的距离； 而且一定要循序渐进，否则很容易受重伤！ 建议放松动作，和别人一起快跑，更有趣刺激。
间歇跑属于变速跑的一种，距离和时间基本都有固定的要求。 随机变速跑更适合普通跑友，减少了趣味性，时间、距离、速度都可以随意控制。
Q：我的理解是跑一段时间急速跑或者跑完跑完突然急速跑，从而达到对胸肌和肾脏的充分刺激。 这就是随意变速的意思吗？
A 理解正确。
Q：跑40分钟，前15分钟匀速跑，后35分钟以任意速度快跑、最快、慢跑，每项平均多少分钟？
A：任意组合测量平均速度学生跑步，自己掌握。
Q：变速跑和匀速跑相比有什么好处？
一次心率可以达到最高，并且可以迅速增加到10次/分钟。 无法以恒定速度运行。
Q：减肥效果更好吗？
- 答：你可以补充积极锻炼的方式。 最佳效果是以恒定速度运行。
Q：你能告诉我为什么间歇性跑步不如跑步减肥有效吗？
A：间歇跑训练是在每分钟165-185次的高心率下对肾脏的刺激能力。 工作时基本上都是用单糖来提供能量，而脂肪参与能量供应的很少，所以消耗较少。 跑步130-150次/分钟是脂肪消耗最有效的区域。
问：怎么跑？ 是跑步还是符合心率标准的高强度跑步？
A：开始是跑步，最好配合130-150次/分的心率！ 每周慢跑3次，养成习惯，坚持3周！
慢跑机问答
Q：有时候条件有限，只能在户外跑步。 有什么需要注意的地方吗？
A.空气要流通，用慢跑机就行了，没有其他问题。
Q：我现在每周慢跑3次，每次50-60分钟，但有人说这样对手臂不好，是这样吗？
A：膝关节的损伤与跑步机无关，与运动量的合理安排有关。 慢跑机比马路好，没那么辛苦。 冬天也有安全感和舒适感。
Q：教练，请问慢跑机锻炼会伤胸吗？ 还是跟季节有关？
A: 与慢跑机无关。 如果你计划足够活跃，你将无法做到。
Q：在跑步机上跑步和在地面上跑步一样吗？
答：其实是的！ 难度小一点，没有风阻，疗效差不多！
请问陶教练，公路跑一般在10公里/小时左右，慢跑机只能跑9公里/小时，是不是太慢了？
A：没关系，慢慢来，坚持自然会增加。 不是三天练多少，而是能不能练几周。 每次30分钟以上疗效更佳！
Q：跑步机提供的心率测量功能准确吗？ 我觉得有些很不准确。 陶教练能造出更好的乐器吗？
A：好的慢跑机应该是准确的，大部分不会用到，还有跑步用的心脏起搏器。 最简单的方法是结束后立即检测心率10秒，22-25次/10秒最佳。
Q：我发现在慢跑机上跑了很长时间后，我的头很痛，怎么办？ 有这样的事吗？
A：有，但很少。 慢跑机很好，它可以保护脚和关节免受天气影响。 少跑，每晚或经常坚持。
Q：在瑜伽房慢跑时，有时感觉身体不平衡，双腿和手臂似乎有些无力，无法控制自己的身体。
A：加强脚踝的力量练习。
Q：在跑步机上跑步看电视新闻对视力有影响吗？
A：可以，但对成年人来说无所谓。
Q：陶教练12岁的儿子可以用跑步机锻炼吗？ 如果有，应该注意什么？
A：是的，要小心。 慢跑机跑多了或速度控制不好，有时容易打滑。
Q：控制多长时间比较合适？
A：从15分钟开始，三周后逐渐增加到30-50分钟。
起搏和节奏控制
Pace是速度的一种，是跑完每公里所需要的时间。 例如，5 分钟配速表示跑 1 公里需要 5 分钟。
关于有氧跑的配速，根据心率来控制比较合理。 基础心率、训练心率、最大心率因人而异，无法固定一个心率，主打瑜伽的跑者可以在合理范围内做。 建议分为三类：有计划的活动70-100次/分钟，匀速有氧减脂100-150次/分钟（初学者100-140次/分钟，普通人130-150次/分钟有基础）、快跑、变速跑或间歇跑150-180次/分钟。 一定要留余地，尤其是最后一类，一定要严格控制，不能超过自己的最大心率。 这种锻炼可以逐渐增强心肺功能和胸部肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易摔倒。 如果是高水平跑者，建议以145-165次，1分钟为间歇训练为主，结合150-180次/分钟的变速跑和间歇跑（占运动量的15%-25%）总训练量）； 增加特殊耐力水平。
刚开始运动的人使用心律的具体建议：快走加跑步30-50分钟，每周3-5次，心率70-120次/分。 三个月后，肾脏和胸肌系统基本适应后，可以在100-130次/分钟左右。 坚持三个月，可以增加到每分钟100-150次左右，运动时间增加到50-70分钟。 循序渐进，有利于保养，又不会伤到你。 坚持半年，达到减脂降三高的目的。
上述心率范围应在您最大运动量的 85% 时完成。 跑步后心率的增加速度非常重要。 正常情况下，专业有氧跑者在匀速状态下，每分钟增加50次左右，即每分钟150次，下降到每分钟100次； 业余跑者在 30-35 次就可以了。 好吧测量平均速度学生跑步，但如果超过20次，训练肯定很辛苦。 间歇跑的心律恢复速度比有氧跑慢。 很多同学提到心率偏低。 我的建议是：开始运动时心率计偏低，3公里后基本正常。 刚开始的时候需要把靠近战体的芯片用水沾湿，这样比较准确。 还有，一定要结合自己的经验，留有余地！ 最好以最大力量的85%-90%发力！
问：如何测量心率？
A：运动结束后立即用手触摸颈动脉，测量最准确。 22-25次/10秒是减脂的最佳心率区间。
Q：陶教练，慢跑时平均心率不应该超过多少？
A：不要超过28次/10秒。 有氧跑的最佳心率是22-25次/秒，以消耗脂肪。 如果它更快，则不是。
Q：晚上空腹进行有氧运动的合适心率是多少？ 没有低血压的问题。
答：22-26 次/10 秒。
Q：在路上跑步如何更准确的保持速度？
A：有配速功能的心率表，或者GPS，找有里程牌的路跑。
Q：9.3公里，跑了48分钟，平均心率176次/分，太快了？ 我想提高我的表现。
A：这个成绩很好，只适合比赛用。 慢跑心率以每分钟130-160次为宜。 如果想提高成绩，可以增加50分钟的随机速度跑和1米间歇跑，非常有效。
问：明天，我将进行间歇跑。 前10分钟以6、7分钟的配速热身后，经过两次冲刺，我的心率又加快了一个台阶。 这是什么原因？ 正常吗？
A很专业！ 0分钟的心率不可能达到180次/分，最高140次/分。 应该是使用的问题，很多心率计都是这样的。 旁边的速度变化在160-170次/分钟是正常的。
Q：教练，5分钟速配的正常心率是多少？
- 答：这取决于你的基础水平。 专业男运动员5分钟/公里的速度在100次/分钟以下，刚开始锻炼的学生为160次/分钟。 不看心率，按照每分钟100-150次的心率来控制，然后用心率找到对应的心率。
Q：180次/分的高心率跑21公里对身体有伤害吗？
A：这是高强度训练：这种训练也需要结合你的年龄。 如果你未满 36 岁，这个心率是可以接受的； 而且这么高的心率训练次数不宜太多，一个月1、2次就够进行了。 40岁以上的人不想要它。
Q：跑12公里，平均心率168次/分，34岁，跑得快吗？
A：如果想减肥，心率会比较快，168次/分，150次/分左右比较好。 如果是训练有氧耐力跑，是可以的。
Q：假期跑了25公里，2小时40分钟，平均心率163次/分，最高171次/分。 跑步后我的手肘有点疼。 我看别人说应该在150次/分左右。 我必须放慢速度吗？
一个十分好的。 这个心率对于提高匀速跑的能力是有效的，速度应该是你最大能力的85%。 150次/分钟是减脂的最佳心率。
Q：快走可以让心率保持在130-145次/分，但跑步时心率超过150次/分。 保持低心率更好吗？ 或者在跑步和步行之间交替更好？
A：交替好，尽量在150次/分左右。
Q：每次跑步20分钟后，脉搏升到170次/分，但慢跑速度不快（8.5以下）。 在这些情况下跑步40分钟，会对身体造成伤害吗？ （本人去年35岁，男）
A：说明还是快的，130-150次/分对疗效好，长期170次/分对肾没用。
Q：请问，早上和晚上以同样的速度跑步，心率是否不同？ 为什么？
A：基本上没有区别。
Q：经常长距离慢跑会伤肾吗？ 普通人一周的量是80-100公里。
A、需要适当的心律控制，130-150次/分可以促进和增强肾容量。
Q：什么时间、什么状态下检测静息心率比较合适？
A：午睡时安静地躺下。
Q：静息心率越低越好吗？ 我的静息心率是 50 次/分钟。
A. 相对高点比较好。 您的心率是肾功能良好的指标。 全年有氧跑步可提高您的静息心率。
问：平时静息心率为55次/分，一天一夜只有49次/分。 这是心动过缓吗？ 明天特意慢跑1小时，8.6公里，心率165次/分，中间跑。 将达到175次/分钟。 按照你说的130-150分钟，是不是应该放慢速度？
A：说明肾功能好。 尝试 150-160 次/分钟的速率。
Q：跑AF的时候跑了十多公里心率明显上升，但是配速还是有点跑偏，不觉得太累？
A：这是累了的反应，速度和心率应该是成反比的。
问； 带着心率监测器慢跑会影响呼吸吗？
A：习惯了就好了。 很多亚运会跑者都带着心率监测器跑步。