体育专业的必备核心部位力量训练
核心部位力量训练
目的
什么是核心胸肌和核心稳定性
核心稳定性的好处和重要角色
借助不稳定性训练提升核心稳定性
到什么是核心部位，主要包括什么胸肌以及什么是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面探讨了为什么要提升核心稳定性。之後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提升核心稳定性的训练方式。
介绍
这些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会重伤的胸肌越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在减少。在瑜伽俱乐部，教练接触的顾客有好多都有体姿体态的问题，运动表现深受影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来提高会员的核心稳定性的方式。
何谓核心胸肌和核心稳定性
首先我们须要瞭解何为核心胸肌。核心胸肌是戒指绕在我们躯幹周围的胸肌，包括胸肌，腹部肌群，与骨盆，耻骨连结的胸肌。当我们手和腿活动的时侯，这种核心胸肌会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这种胸肌为“能量来源”（PowerHouse）。由于整个人体排列就似乎一个运动链一样，而核心部位它联接了人体的上下两个部份，似乎是一座桥。倘若这座“桥”出现了问题，这麽很有可能会造成上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心胸肌当中有两部份胸肌须要非常关注。其中之一是腹横肌：是四块胸肌中最深层的胸肌，它的胸肌纤维是纵向的，所以当它收缩时，似乎腰带一样，压缩内脏，给头部以支持。强有力的腹横肌抱持防治背部损伤和提升运动表现有十分重要的作用。有一个挺好的方法可以感受到那里是深层的胸肌，当你大笑时，下背部向内收缩振动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想象将阴阜使劲靠向脊柱，使劲向内收。
除此以外，核心部位胸肌中还有脊椎顶部胸肌特别重要。这种胸肌连结在脊椎的顶部，由多层胸肌交错构成，缩紧这种胸肌时，可以减小腹内的压力以及协助收缩腹横肌，因而起到稳定身体的作用。缩紧这种胸肌的觉得，就好象你要去上公厕，然而却忍着不去时的觉得。你可以想象脊椎底部胸肌似乎一部扶梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，跟著渐渐一层层升高，回到一楼。通过这样的想象，可以有效的练习缩紧这种胸肌。
核心稳定的好处
（一）核心稳定和运动
在所有的运动中，平衡和胸肌的全面发展都是十分重要的，核心稳定抱持所有的运动员都十分有帮助。举例来说，当游泳时强健的四肢和腿的力量很重要，并且在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或则想象一下足球击踢球的刹那跑步摩擦力方向图解，这时帮助稳定、控制身体活动的胸肌正是核心肌肉。并且有些运动项目抱持核心稳定的要求十分高，例如须要身体挺好的平衡的运动项目如山地单车，滑冰。一些有身体衝撞的项目，如足球，篮球或曲棍球，也须要有挺好的核心稳定性。
不稳定性训练可以提高运动表现
近来的研究显示借助不稳定的表面进行训练可以提高对核心胸肌的剌激，增强身体的稳定性。和Jones觉得通过瑜伽球的训练可以提升协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，日本常春藤学院的研究显示借助瑜伽球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯幹平衡和胸肌剌激，提升本体体会和协调性。（2）可以更好的剌激神经系统在运动时对身体的控制。
其实，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的，由于好多的运动专案都须要速率、爆发力，而这主要是须要身体中的快肌纤维收缩。并且通常核心稳定的训练都是采用较为平缓的、有控制的方法，而这样主要可以训练到慢肌纤维。所以不稳定性训练方法不才能拿来进行力量和爆发力的训练。研究人员建议，力量和稳定性要结合上去训练。由于大多数的运动专案都须要三者结合上去能够有更好的表现。而通过不稳定训练方法可以给神经系统提供相像的挑战（3）。
（二）核心稳定和日常生活
核心稳定性抱持每日生活也十分重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以防治重伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣服时。在世界範围内，有80%的成年人有背部痛的经历，并且早已成为误工的主要诱因。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这种核心肌群正常运作，才能让我们的肋骨维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力都会保持在一个安全的範围之内，这么一来，背部痛要找到我们而且很难的。法国学者就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实这么！
借助不稳定性训练提升核心稳定
这麽什么样的运动可以称为不稳定性的训练呢？虽然有好多，例如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如瑜伽球，平衡垫，泡沫滚轴）、闭眼运动等。本文将介绍几种不稳定性训练：
1．平衡垫躺卧
平衡垫为塑料充气垫，由於上面有空气，所以假如没有缩紧核心部位的胸肌，将很难保持稳定的站在前面。经过一段时间的练习，假如早已可以较为稳定的半蹲，则可以将耳朵闭上，这样抱持本体体会神经的剌激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。如右图：（注意：在借助平衡垫训练时，不能否穿鞋踩踏平衡垫）
2．单腿蹲
单腿躺卧，屈髋向深蹲，手臂不要超过足尖。保證落地脚全手臂自始至终不要离开地面。如想再降低难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。如右图：
3．球撑箭步蹲
将一条腿放到球上，小腿与地面平行，另外一条腿往前迈出。跟著头部缩紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过足尖。后边的腿要放松而且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿置于平板上，跟著后面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如右图
4．平衡垫蹲举
将两个平衡垫置于与髋同宽的位置。将脚踏在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，手臂朝向足尖的位置蹲下去，不要齐肩或内翻，膝关节不要超过足尖，手臂与地面平行或略高於平行的位置。手臂伸开，核心胸肌缩紧。如图
5．跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，缩紧核心胸肌。举起另外一条腿和对侧的脖子，保持脊椎中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。如图
6．平衡垫深蹲
将平衡垫置于地上与肩同宽的位置，双手置于平衡垫中心，进行深蹲的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。上去时注意肘关节不要超伸。如图
7．瑜伽球深蹲
双手打开置于瑜伽球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以减小磨擦力。降低手脱垂的危险。抱持初学者可以采用手指置于球上的形式增加难度，或则可以双脚分开宽一些。向下落的时侯，不要让乳房遇到球。上去的时侯，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。头部缩紧，不要塌腰。如右图：
8．跪球平衡
头部缩紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球跑步摩擦力方向图解，同时加紧手臂，双手交叉放於手臂，保持平衡。如图：
9．瑜伽球反向划桨
四肢置于瑜伽球上,两脚分开与髋同宽。俯卧躺在卧推杆下方，松开哑铃略宽於肩。头部缩紧，，带动身体向下直至肘关节成90度角，整个身体仍然保持一条直线，抹胸下压缩回，向下时乳房不要见到哑铃杆。身体有控制的下落还原。如图：
10．平衡垫平衡式
坐在平衡垫上，以膝盖支撑保持平衡。右手撑在身体後侧，核心胸肌缩紧，渐渐举起一条腿，再松开另外一条腿，双手离开地面。手臂要下蹲。保持平衡。总结
以上介绍了10种核心部位胸肌的训练方式，主要是借助不稳定性诱因对胸肌和神经的剌激，因而达到提升核心稳定
核心区域力量训练是指通过对身体核心胸肌群以及周边小胸肌群进行训练，致使核心胸肌在力量、稳定性、平衡性等方面得到提高的一种形式。提升身体稳定性是核心训练的首要目的，核心力量训练是其他训练项目的基础和前提。核心区域力量训练要求在训练时将运动员的身体机能充分调动上去，通过奇特的训练动作使核心胸肌力量提高，因而提升身体控制力和稳定性。按照核心力量训练动作的难易程度，可以分为以下五种训练方式：
01
稳定状态下的徒手练习
稳定状态下的徒手训练常用于核心力量训练的初始阶段，其目的是为后期训练打下基础，同时还可以让运动员逐步感遭到核心胸肌群对身体的控制。经相关实验表明，稳定状态下的徒手训练是最为基础有效的核心力量锻练方法。该练习分为静态练习和动态练习两种，静态练习的动作有俯桥、仰桥、静力背起等；动态练习的动作包括俯卧两头起、俯卧单侧肢体屈伸、俯卧背起。
02
非稳定状态下的单一器械练习
该练习和其他类型的练习有所不同，须要利用器材制造不稳定训练环境，主要分为静力性和动力性两种。制造不稳定训练环境所使用的器材有法国球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等。静力性训练的动作须要用到德国球，主要动作有跪球、侧卧夹球、架球俯撑等。动力性训练的训练动作有俯卧左脚运球挺骸、架球深蹲、单腿撑球摆动等。
03
使用综合器械进行的练习
这些联系方法要使用器械制造不平衡训练环境，或是直接在不平衡器械上进行练习。该训练的训练原理是在不平衡状态下通过核心胸肌群的不断加码使身体保持稳定和平衡，久而久之就可以提升运动员的核心力量和身体的平衡性。主要练习方法有腰腹撑与球上手持轻器械做推、举等动作，或单、双足躺卧于平衡球上，做各类四肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种方式的练习。这些训练方式相对于以上两种训练方式难度有所降低，通常推荐早已熟练把握上述两种训练方式的运动员进行练习。
04
与专项相结合的核心力量训练
将核心训练的训练疗效转化为专项运动表现是核心区域力量训练的难点问题，只有在核心训练进行到一定程度后，将核心训练方式与专项技术动作相结合，能够将训练疗效充分的表现下来。进行到这一阶段后，所使用的训练动作和专项动作训练有一定的相像度，但在动作频度和爆发性上要强于专项训练。训练动作有坐在英国球上斜拉、单腿下跪屈膝斜拉练习等。
05
辅助练习
最为常用的辅助练习方法为普拉提练习法，这是一种较为具象的训练方法，要求运动员将肢体动作和心灵相结合，用意念去控制自己的肢体动作，去体会每一块胸肌的加码情况，长时间使用这些联系方法可以有效提升运动员对自身胸肌的控制能力。
睁眼和闭眼状态下的半蹲练习。这些训练的训练目的在于锻练运动员对胸肌加码的感知能力和控制能力。人在闭上双眼时未能找到参照物，因而在闭眼状态下维持身体平衡只能通过胸肌加码来控制。具体训练动作有两臂单腿躺卧、蹲起、阿拉伯式提踵立等。
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