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[!--downpath--]开始训练前，你须要晓得的：
1.用心感受加码部位，动作的角度、方向、幅度。
2.质量比数目更为重要，做一组10次高质量的练习，比进行10组低质量的训练更有效。
3.近赛期、临考期，不宜进行过多下蹲、半蹲等大力量的基础性力量训练，
应当进行专项力量训练，将基础力量、快速力量转移到专项中，弹力带训练则是特别有效的训练，在技术学习、专项能力练习便捷有着明显的疗效。
5.不要学东学习、求急心切！贵在用心坚持！
开始学习
动作要领：腹部加码，膝关节保持放松。着地时，踝关节保持微屈（前右脚着地，双脚离地）
训练目的：提升小步跑的动作速率，加强腿部加码，提升慢跑中的动作速率。推动屈髋，提升屈髋速率。
可改善途中跑时，落地超前，由传统的蹬地转化为快速扒地。
训练目的：提升小步跑的动作速率，加强屈髋加码，提升慢跑中屈髋能力，加速手臂加码，加速伸髋动作。
可改善途中跑前踢小腿的错误。
动作要领：
手臂内侧肌群主动收缩加码，将手臂拉提至腹部下方
训练目的：
增强后背部肌群能力，对途中跑、跳跃项目有帮助
动作要领：
手臂内侧肌群主动收缩加码，将手臂拉提至腹部下方
训练目的：
通过推动，增强收缩速率与放松能力
动作要领：
后背部肌群主动收缩，将手臂拉提至腹部下方，
其余动作放松，本能完成。
训练目的：
增强途中跑收腿折叠的能力
动作要领：
后背部肌群主动收缩，将手臂拉提至腹部下方，
其余动作放松，本能完成。
训练目的：
增强途中跑收腿折叠的能力
仰卧加阻收腿训练，主要针对膝盖、大腿内侧肌群训练，亦可训练腹部肌群，训练时注意小腿保持放松。
俯卧加阻收腿：主要针对膝盖内侧肌群训练，亦可训练髂腰肌、腹部肌群。通过背部两侧肌群收缩，致使左腿贴靠前侧。
动作要领：
身体前倾，在丧失稳定时，大腿蹬地，臀部屈髋高抬。
训练目的：
提高起跑、起跳能力。
动作要领：
使劲蹬地，臀部一定要顶出，加阻力的腿要高抬，弯度加强
训练目的：
提高起跑、起跳能力，加强顶髋觉得。
动作要领：
使劲蹬摆，后蹬、屈髋加码
训练目的：
提高起跑、加速能力
动作要领：有节奏、快频度下腰训练。
训练目的：屈髋下腰能力。
动作要领：在膝处加阻力带前后摆腿注意髂腰肌加码。
训练目的：提高髂腰肌力量，增强屈髋能力。
相同作用的还有：
动作要领：髋关节前送与伸的幅度应尽可能大，髋的位移加强。
训练目的：增强髋关节灵活和位移能力。
动作要领：
摆臂与蹬地协调加码，两臂从身旁开始摆动。
训练目的：提高起跳时右臂摆动能力。
动作要领：
立定跳高动作跳出后，先收腿折叠，再提臀，提膝，前伸小腿。
训练目的：通过在双踝处降低阻力，加强空中的头部动作。
（不会使用收腿折叠技术的，不要轻易模仿）
动作要领：
跳出后，将立定五级跳第一跳落地的腿先折叠再高抬接着送出小腿于高垫上。
训练目的：
提高立定五级跳第一跳折叠下腰送腿的问题。
动作要领：
进行立定多级跳，注意上体不宜前倾过大。
训练目的：
增强立定五级跳、腿部力量。
动作要领：
根据前掷实心球的加码次序进行。
训练目的：
提高上腰部协调、连贯加码的觉得。
动作要领：
躺卧后，由两侧向外侧摆腿，背部内收肌群加码。
训练目的：
提高内收肌群力量，减低后背部肌群的损伤率。
动作要领：
躺卧后，由外侧向两侧进行摆腿训练，腹部也要加码。
训练目的：
提高腿部内侧肌力，提高脊柱力量。保持肌力平衡。
动作要领：
头部在空中时，进行积极主动的蹬伸。
训练目的：
提高后蹬加码觉得、能力，增强起跑、加速跑、跳跃能力。
动作要领：
腰、臀、大腿后群加码，将髋充分展髋。
训练目的：
提高展髋能力，对提升途中跑有着明显疗效。
动作要领：
先收腿折叠，再屈髋（下腰）、收腹。
训练目的：
提高核心与腿部的协同加码弹力带训练方法 脚踝，提高后背部肌群、髋部、腹部力量。
动作要领：
悬挂提臀，可向前方弹力带训练方法 脚踝，左右两边进行提臀训练。
训练目的：
提高核心力量及稳定性。
动作要领：
悬挂后，膝盖以较快的频度交叉下腰。
训练目的：
提高核心力量及稳定性。
动作要求：充分屈髋、收腹。
训练目的：提高髂腰肌、腹横肌力量，增强提臀能力。
垫上加阻快速下蹲练习
在提臀的基础上，双腿垂直于地面，快速连续的前伸小腿，
注意阻力带另左侧应固定在地面。（亦可以使用脚绑沙包降低负重）
垫上加阻“收腿—收腹—伸腿练习”。与立定跳高的空中动作高度重合，建议使用阻力练习。注意动作次序与加码部位。
