免费下载！
[!--downpath--]▲Photobyon
常常瑜伽的男子伴们想必都听过这样一句话：瑜伽不练腿，早晚得懊悔。
虽然这句话放到跑者脸上同样适用，甚至可以说从某种程度上而言，头部力量对于跑者的重要性要超过瑜伽者。
其实，我们如此说也并不是说其他部位的力量不重要。
要晓得，人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由诸多胸肌、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成的系统。
当你的目标是把身体向前联通时，身体的每一个独立系统都饰演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你能够以最高地效率向前跑。
只要其中有某个部份跟不上其他部份运作的速度，都会击溃整个系统，甚至造成崩溃。
所以，不单单要练腿，胸、背、核心、臀这种肌群也须要定期训练，这样就能确保你有足够的力量维持动作的稳定性，同时保持不作出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。
四肢力量对跑者的意义
而我们明天之所以要把「腿」单独掏出来讲是由于，腿是我们慢跑时用到的频度最高的部位。除了这般，从慢跑的整个动作流程来看，最常用到的胸肌包括，背部两侧的股四头肌、大腿内侧肌群、臀肌、小腿后侧的胫前肌和两侧的腓肠肌等。
其中，背部两侧胸肌（也就是俗名的头部）其主要功能是帮助落地时的缓冲，而臀肌则是慢跑的「发动机」。
腹部胸肌及其状态影响着整个身体的整体运动。其实膝盖没有负重把你推向任何地方，它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯串腰部。
强悍的臀肌也能保护下腹部，成为防治腰背问题良好举措。这直接都会将你的慢跑带入良性循环：强壮的手臂胸肌有助于让你保持正确的慢跑坐姿，但是脸部对跑者的耐力与维持脊椎稳定也有很大帮助。
许多影响跑姿的诱因都源自脊椎的位置问题，因为胸肌不平衡造成的脊椎倾斜或旋转移位，会影响脊柱的位置，对躺卧的手臂也可能导致伤害。许多常见的慢跑膝伤就是因为手臂胸肌力量不足以及错误的脊椎位置所引起的。
你看，这种与慢跑关联度最强且使用频度最高的肌群，几乎都集中在了四肢，因而手臂力量对跑者的重要性不言而喻。
假如你常常关注「姿势跑法」应该还记得，我们曾分辨了三种主要的力量类型和相应的练习：腹部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个核心慢跑动作——关键跑姿、落下、拉起，有着密切联系。
用一句话来概括就是，强健的四肢可以强化身体稳定性，进而帮助你保持正确跑姿弹力带训练方法腿部力量，最大限度防止痛楚。
想更快，光基础「深蹲」可不够
现在越来越多的跑者开始注重上臂力量的训练，但同样是练腿，假如你也像瑜伽房里这些练腿的瑜伽者这么练，其实对你而言并不是最有效的。
说到这想必好多男子伴会问，都是练腿，只要能增强脸部力量不就行了吗？有哪些不一样？
我们不妨举个事例，提及练腿的训练动作，绝大部份人首先想到的一定是「深蹲」。
不错，俯卧撑的确是锻练脚部力量的黄金动作，就能锻练你的屁股，脚筋，四头肌以及胸肌之间的协调能力。
假如你的目标只是提高腿部力量的话，那俯卧撑绝对是你练习的不二之选，但假如你想跑得更快，尤其是对于这些有一定经验的进阶跑者来说，光靠下蹲，确切的说是，光靠这些最基础、最简单的俯卧撑训练动作，似乎是不够的。
基础的俯卧撑练习可以说适宜每一个渴求增强腿部力量的人，但这些中级的俯卧撑并非是针对慢跑而构建的专项力量训练动作。
由于对于跑者而言，她们所须要的力量训练常常更具针对性。
这也是为何这些短跑高手们，极少有像瑜伽房练下来的那个大块头。由于这种短跑运动员她们平常俯卧撑做的虽然并不多，而且她们做了好多针对慢跑的「专项力量训练」。
跑者更须要专项力量训练
简单说就是，根据「跑步动作」而制订的训练动作。
跑过步的人都晓得，慢跑是靠双腿不断转换支撑来实现身体往前联通的，属于「不对称」的运动模式，而普通的俯卧撑，手臂做的是一模一样的动作，属于「对称」的运动模式。
▲Photovia.guide
因而，基础的俯卧撑动作并不符合慢跑时腿部的加码特性，所以要想提升慢跑效率，你的俯卧撑练习应当多一些「变化」。
据悉还有一点，俯卧撑时主要练到的手臂胸肌和脖子两侧的股四头肌，即使在慢跑过程中也发挥作用，但同时，还有另外两组胸肌发挥着更加重要的作用——髂腰肌和腘绳肌。
非常是腘绳肌，负责将支撑脚从地面拉起。当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回腹部下方以进行下一次支撑，因而易于开始落下。假如腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到胸部后方，身体落下的动作会大大遭到影响。
为此硬拉实际上只锻练到了一部份胸肌，而未能锻练到更重要的髂腰肌和腘绳肌，而这两部份胸肌对于慢跑时的小腿折叠和下腰至关重要。
由于只有更强有力的小腿折叠和下蹲，能够在不影响步频的情况下，减小弯度而且愈发省力。
▲此动图来自慢跑大学POSETV慢跑速率提高训练
说到这我们仍需指出一下，下蹲并不是练了没用，而是要按照跑者的自身实际有选择性的练习。
比方说，假如你是慢跑不久的小白或是缺少力量训练的跑者，俯卧撑可以帮你增强腿部的基础力量。但假如你是有一定慢跑经验的进阶跑者，光靠简单的俯卧撑很显著就不够了，你须要针对性更强的专项力量训练。
中级跑者适宜练习的动作
01标准俯卧撑
▲此动图来自30天力量训练计划
02俯视抬臀
▲此动图来自30天力量训练计划
03伏地抬臀
▲此动图来自30天力量训练计划
04右手支撑墙上原地跑
▲此动图均来自30天力量训练计划
05正常跑姿落下练习
▲此动图来自慢跑大学POSETV慢跑速率提高训练
06仰卧弹力绳拉起练习
▲此动图来自慢跑大学POSETV慢跑速率提高训练
进阶跑者适宜练习的动作
01单腿深蹲
▲此动图来自30天力量训练计划
02转换支撑前进练习
▲此动图来自慢跑大学POSETV慢跑速率提高训练
03单脚标准跳箱练习
▲此动图来自慢跑大学POSETV慢跑速率提高训练
04上斜单腿前侧上下联通练习
▲此动图来自慢跑大学POSETV慢跑速率提高训练
05原地单脚支撑转换弹力绳练习
▲此动图来自慢跑大学POSETV慢跑速率提高训练
06转换支撑前进弹力绳练习
▲此动图来自慢跑大学POSETV慢跑速率提高训练
提高髋部力量的其它用处
不仅与慢跑直接相关的提高以外，腹部力量的提高还可以帮你燃烧更多脂肪、促进四肢的胸肌下降弹力带训练方法腿部力量，不管是跑者还是瑜伽者，没事多练腿，肯定错不了。
01推动四肢的胸肌下降
头部肌群相比上半身肌群，胸肌浓度要更高，可以占到腰部胸肌量的70%。当你进行腹部训练时，不但能剌激头部胸肌下降，同时还可以剌激身体分泌更多的生长激素，因而剌激四肢的胸肌下降。