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[!--downpath--]序言：前段时间，一个同学练引体向下把肩袖扭伤了，他问我应当怎样防治。我告诉他，要想防治肩袖损伤，不仅加强肩袖肌群，练习引体向下的时侯还须要非常留心其他几个关键细节。详情请看下文。
目录
1.肩袖肌群功能解剖
2.引体向下与肩袖损伤
3.怎么防治肩袖损伤
肩袖肌群功能解剖
首先，我们来了解一下肩袖肌群。肩袖肌群由4块胸肌组成，分别是肋骨骨旁边的冈上肌、冈下肌和小圆肌以及尾骨骨后面的肩膀下肌。
肩袖肌群解剖图
这4块胸肌分别起于前臂骨的不同区域，嵌入股骨头，凝聚于盂肱关节囊的地方产生一个包围关节的韧带袖，叫肩袖。
肩袖
其中，冈上肌的功能是外展肩关节，当冈上肌与三角肌共同外展肩关节时，冈上肌的作用是将胫骨头向上拉，因而防止胫骨大囊肿撞击喙肩弓（由喙突、肩峰与喙肩肌腱构成）。冈下肌和小圆肌的功能都是外旋、内收、伸展和水平外展肩关节，冈下肌与小圆肌一起可以使股骨头向后就坐落关节窝内，避免股骨头撞击肩膀骨的喙突。肩膀下肌的功能是内旋、内收、伸展肩关节，是最大的肩袖肌及惟一的内旋肌。
肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩膀下肌
尽管肩袖肌群的四块胸肌功能各异，而且当它们作为一个整体发挥作用时，肩袖肌群的主要功能是稳定肩关节，即加固股骨头与关节盂的联结，使股骨头稳定于关节窝内。一旦肩袖肌群不能正常发挥这一功能，股骨头便会与周围的骨性结构(如肩峰和喙突)以及软组织发生反复碰撞，导致关节囊、肌腱、血管和神经的损伤。
肩撞击
引体向下与肩袖损伤
刚才讲了肩袖肌群的解剖学特征，如今再讲讲为何练习引体向下会造成肩袖损伤。
1.解剖结构限制：从解剖学的角度来看，每位人的肩峰类型不同，对于部份肩峰下间隙窄小的人而言，重复练习引体向下更容易导致冈上肌韧带过度锈蚀。右图中有三种不同的肩峰类型，其中第三种肩峰类型更容易导致肩峰下间隙昏暗，因而也更容易引起冈上肌韧带炎。
三种不同的肩峰类型，第三种肩峰类型更容易引起冈上肌韧带炎
2.肩袖肌群薄弱：尽管肩袖肌群只是附着在腰部骨上的几块小胸肌，并且在四肢的推拉动作体系中，肩袖肌群饰演着极其重要的角色。另一方面，肩袖肌群与其他肩腹部大肌群（例如胸大肌、背阔肌、斜方肌等）相比弱好多，一旦训练硬度过大，这种小肌群也常常面临更大的压力，重伤的风险也更高。据悉引体向上弹力带怎么用，在各类四肢推拉训练中，当训练量过大时，肩袖肌群作为协同肌常常会被过度使用，较相对强悍的主动肌会过早疲劳，因而也更容易重伤。
3.动作问题：在练习引体向下时，错误的动作模式也是造成肩袖损伤的重要诱因。例如，好多人在引体向下的离心阶段会快速增长至顶部并完全下蹲手指，之后利用顶部积聚的回调力忽然向下拉。其实这样做引体向下更容易一些，但也更容易造成腹部损伤，常见的损伤包括膝盖半脱臼、冈下肌撕裂、悬挂综合征等。尤其注意，体重或负重越大，重伤的风险也越大。
错误：丧失离心控制
4.硬度过大：有些人练引体向下造成肩袖脱臼并非由于动作不对，而在于硬度过大。非常是在做负重引体向下或则练习双臂引体向下时，与强悍的主动肌（例如背阔肌、肱二头肌）相比，肩袖肌群作为协同肌相对弱好多，一旦训练硬度超过某个临界值，肩袖肌群便会脱臼。
怎样防治肩袖损伤
关于怎么防治肩袖损伤，不仅加强肩袖肌群，训练前的热身、对动作的控制以及对训练硬度的把控都是必不可少的，下边我进行详尽介绍。
1.训练前的热身：进行任何训练之前，热身是第一步。热身的主要作用是为接出来的训练做好生理和心理打算引体向上弹力带怎么用，并能有效防治运动伤害。通常来说，训练硬度越大，热身应当越充分。下边推荐5个常见的肩膀热身动作，建议每位动作做10次，完成1-2组。
（1）弹力带绕肩（前后）
弹力带绕肩（前后）
（2）弹力带绕肩（对角线）
弹力带绕肩（对角线）
（3）弹力带颈前下拉
弹力带颈前下拉
（4）弹力带颈后下拉
弹力带颈后下拉
（5）弹力带水平后拉
弹力带水平后拉（正面）
弹力带水平后拉（反面）
注意：在使用弹力带热身时，我们应当尽量选择弹力值合适的弹力带。另外，握距过宽会使我们难以有效借助弹力带的弹力激活目标肌群，握距过窄会提升动作难度，致使无法完成标准热身动作，并导致毋须要的疲劳。
2.肩袖肌群的激活和加强：假如你想常年保持健康的肩袖，这么训练前或专门的肩袖肌群激活和加强对于引体向下或其他足趾训练都是十分必要的。下边推荐3个使用弹力带便可完成的肩外旋动作（也可以徒手完成）：
（1）弹力带肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺卧位，颈部贴近腰背，屈肘90度；保持身体中立位，核心绷紧。（2）头部主动加码，推动手腕向外旋转。（3）在动作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意调整合适的弹力范围，全程保持弹力带张力，不要让弹力带松出来。建议每组做12-20个，完成2-3组。
弹力带肩外旋
（2）45度弹力带肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺卧位，颈部与四肢呈45度，屈肘90度；保持身体中立位，核心绷紧。（2）头部主动加码，推动手臂向外旋转。（3）在动作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意调整合适的弹力范围，全程保持弹力带张力，不要让弹力带松出来。建议每组做12-20个，完成2-3组。
45度弹力带肩外旋
（3）90度弹力带肩外旋
做法：（1）打算坐姿：采用躺卧位，手指与地面平行，屈肘90度，手心向上松开弹力带；保持身体中立位，核心绷紧。（2）腹部主动加码，旋转腿部至与地面垂直。（3）在动作底部逗留片刻，之后有控制地返回。注意调整合适的弹力范围，全程保持弹力带张力，不要让弹力带松出来。建议每组做12-20个，完成2-3组。
90度弹力带肩外旋
注意：使用弹力带做肩外旋动作时有两个常见错误：一是利用身体旋转的力完成动作；二是动作幅渡过大，造成头部胸肌过多参与加码。正确的动作要求我们仍然保持前臂稳定，同时动作幅度要适度，尽量降低斜方肌、菱形肌收缩加码，因而防止手臂胸肌过多参与加码。
错误：身体旋转
错误：头部胸肌过多参与加码
正确：尽量减低斜方肌、菱形肌收缩加码
3.动作控制：正确练习引体向下对于损伤的防治尤其重要，下边给出2点建议：
（1）防止耸肩：耸肩会直接造成肩关节丧失稳定性。一旦肩关节丧失稳定性，肩袖肌群在肩关节不稳定的情况下也会丧失张力，这么股骨头便会不可防止地撞击周围的骨性结构以及软组织，导致肩袖韧带的损伤。
错误：耸肩
这儿推荐一个特别有效的改善方式：在上拉前，外旋肩关节并下沉肩胛骨。这样做除了可以在头部产生力矩，稳定肩关节，并且还有助于更有效地募集颈部肌群参与加码。
外旋肩关节：想像右臂把双杠往前“掰弯”
下沉肩胛骨
（2）控制离心收缩：仍然以来，控制胸肌离心收缩都是防治运动损伤的重要手段。注意，控制离心收缩的关键在于持续保持胸肌张力，而非用平缓的速率完成离心过程。另外，当我们增长至顶部坐姿时，手指可以并拢，但不建议完全半蹲。当我们肩膀处于完全下蹲状态时，我们的胸肌、肌腱、关节和肌腱处于非常不稳定的状态，假如这个时侯你再猛力加码向下拉，很容易导致肩关节半脱臼以及肩袖脱臼。
控制离心收缩
4.循序渐进：当我们练习负重引体向下或双臂引体向下这类高硬度动作时，一定要循序渐进降低硬度。否则，一定会重伤。并且重伤的部位常常是力量薄弱的一环，例如肩袖肌群。
结语
作为肩部训练的薄弱环节，健康的肩袖肌群无论对于有经验的训练者还是菜鸟，都意义非凡。一方面，肩袖肌群的热身和加强应当成为日常训练的组成部份。另一方面，我们在训练时应当尽可能高质量地完成每一个动作，引体向下只是其中一个反例，其他动作应当也是这么。
本期就到这儿，我们上期见。我是舒克，期盼与你一起进步。
