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[!--downpath--]你们好，我是悠米爱瑜伽。
引体向下是头部训练的王牌动作之一，它可以让手臂显得更宽，后期降低负重后，可以降低头部胸肌长度。同时在训练中，能够加强下肢胸肌力量。
倘若依照标准无借助的形式操作，一次完成10个动作就属于中上等水平，而且大部份人都做不到。
其中也包含一部份力量训练者，她们可以完成大重量低位下拉，却未能做好引体向下。
这么有人都会问了：假如我连1个标准的引体向下都做不好，应当怎样办呢？
1.强化手掌关节的力量
在引体向下的过程中，四肢没有支撑点，只能通过右手握住双杠持续的训练。
假如臂力不足，则会出现手肘跑偏的现象，从手掌会渐渐回到第一指节上，最后只能舍弃训练。
加强臂力的关键，并不是手掌，更多的要借助右手的力量。
首先须要将2个小哑铃片贴合，并用大手指和其余4指捏住哑铃片，持续保持30秒，直到力竭时停止，再换另一只手，建议左右单手各做3组*30秒。
其次须要使用臂力器训练，大手指完全放松，反复地握住和握住臂力器，连续做完15次后，再换另一只手，建议左右单手各做4组*15次。
后者偏重于整个手部和脚趾力量，适宜全握双杠的坐姿；前者着重于手掌和指节力量，适宜空握双杠的坐姿。
2.强化小臂屈肌力量
大多数人都喜欢训练腹部胸肌，例如哑铃弯举、哑铃弯举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等动作，它们主要针对肱二头肌和肱三头肌。虽然可以附送练到小臂胸肌，而且作用十分有限。
整个小臂分为内侧与两侧，分为小臂屈肌和小臂伸肌。
在做引体向下时，正常都采用正握坐姿训练，会更多地借助小臂屈肌力量，也就是小臂外侧，力量不足会导致小臂酸胀、提前力竭，加强小臂屈肌即可。
首先须要采用坐立坐姿引体向上弹力带怎么用，单手反抓握杠铃，并将小臂贴于背部上，通过活动手指，将杠铃从下往上抬起再下放，建议左右两边各做4组*15次。
接着须要使用臂力器操作，单手紧握把手，另左侧泡沫贴于小臂位置，使劲将把手向下压低至最大幅度即可，建议左右两边各做4组*12次。
3.强化启动能力训练
好多人在向下带动身体时，完全借助两臂胸肌加码完成训练，到底部位置出现弓步现象，结果手指形成酸胀感，常年训练都会导致肩袖损伤。
引体向下属于复合动作，须要手指与头部协同加码来操作，这样可以更多地剌激斜方肌、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，能够练到背阔肌以及肱二头肌。
因而须要训练启动能力，在右手紧握双杠后，双脚伸直并拢，保持身体为一条直线，主动将腰部骨下沉至高位，此时身感受略微向下，这么便能调动上腹部和背阔肌。
可以分为慢速和快速两种形式，建议慢速做5组*10次，快速做6组*12次。
4.强化底部位置的训练
引体向下最难的部份就在后半程，也就是持续向下拉高身体，直到手臂过杠。
而且许多人只能做到手臂或则背部贴杠，达不到标准高度，最后只能借助完成训练，这样才会影响训练疗效。
拉不到最低位置，实际还是与颈部与背部胸肌力量相关，不仅要进行全面的训练外，还要借助辅助器材进行操作。
直接将弹力带扣在双杠上，一只脚踏于弹力带最高位，右手握杠，并将手臂伸直并拢，持续向下带动身体，直到手臂过杠即可。
若果还认为吃力，可以将四肢同时踩在弹力带上，这样动作难度就更低一些。
建议选择20-30磅阻力值的弹力带，不能太细或则太粗，建议做6组*6次。
写在最后的：
许多徒手爱好者只做引体向下，仍然可以练出完美的头部胸肌腰线，还有各类高难度动作。
对于力量训练者而言，引体向下并不是必练动作，用低位下拉也能练宽颈部。
并且从长远来看，假若不做引体向下，后期的哑铃划桨、杠铃卧推，包括腹部训练就会遭到影响，由于你的臂力和臀部力量不足引体向上弹力带怎么用，在没有推动带的前提下才会受限。
任何一个动作都有它的作用，引体向下也不例外，既然他人能练好，这么你同样可以做到，关键就是勤加练习——悠米爱瑜伽
