运动训练中有一个重要因素不容忽视——训练质量。 训练的好坏直接决定了我们能否不断进步。 这不仅适用于职业运动员，也适用于大众马拉松爱好者。 而且说起来容易做起来难。 很多人都知道训练质量的重要性，但是却不知道如何准确地评价自己的训练质量。 那么什么样的培训才算是高质量的培训呢？
VODT值首先介绍一个名词——VODT值。 VODT值一般称为跑力值，是丹尼尔斯博士历年来通过统计各个级别跑者的测试成绩得出的一个标度。 完成一定距离下所花费的时间，得到相应的数值，这个数值就是跑步数值。 跑力值越大，代表的运动能力越强。 你如何衡量你的跑步力量？ 更简单的方法是测量完成一定距离所需的时间，然后从给定的固定表中查找一个值。 但是当你要求测试时，你需要尽力完成它。 如果通过参加活动来实现这样的价值，可能会更有说服力。 由于跑步力量值不仅与身体现有的生理机能水平有关，还受到心理状态的影响，所以在联赛中取得的成绩相对来说更具有参考价值。 比如你完成了5KM的测试，用时是25分32秒。 这样，通过查看跑步功率刻度可以发现，25分46秒的成绩是37，25分12秒的成绩是38，最接近时间的数值是37。数值刻度如右图所示：
继续查看数值表，会发现对应的10KM时间约为53分钟，半程马拉松时间约为1小时55分钟，全程马拉松时间约为4小时4分钟。 那么跑10KM，半程马拉松和全程马拉松都在这个时间跑完了？ 答案不一定。 因为对于一个没有跑过全程马拉松的人来说，这个时间只是一个理论值，也就是说他目前具备这个能力。 他现在真要跑，很难在相应的时间内完成。
如何使用跑步功率秤？ 再看看图表，细心的男伙伴可能会发现，你的5KM测试值可能和马拉松测试值不一致。 你应该算哪一个？ 对于马拉松选手，取值时，取所测最长距离的值。 也就是说，如果我们测过5KM和马拉松，建议先参考马拉松完赛时间对应的跑力值。 事实上，如果你的目标是提高5KM成绩而不是马拉松，那么5KM测试值更有用。 我们每天的训练计划一般都会包含不同类型的慢跑内容。 有的人练跑步的时候，速度比较随意，配速是心情决定的，而不是训练计划。 但是更多的人不知道应该用什么样的配速。 慢跑训练未能提高慢跑水平，快跑又因过度训练造成重伤。 其实找到适合自己的配速训练效率是最高的。 这时候，你可以通过测量自己的跑步强度值来查看训练硬度表，就可以知道在间歇跑或重复跑时以什么速度完成训练。 这个硬度标度是通过大量的实验和测试数据得出的，可以满足大多数人的条件需要。 如右图所示：
继续昨天的例子，如果跑步强度值为37，可以知道这张表中的轻松跑配速（E）、马拉松配速跑（M）、乳酸阈值跑（T）和间歇跑（I）都是6分19秒到7分2秒，5分53秒，5分26秒，每公里5分钟。 重复跑（R）配速为1分51秒，完成400米跑。 训练的时候如果没有达到相应的速度，可能说明你的训练质量不高，偷懒了。 这些判断培训质量的方法简单易行，非常适合广大市民参考。 另外测量平均速度学生跑步测量平均速度学生跑步，如果觉得查对照表麻烦，可以在下面的网址输入自己的跑步强度值，就可以得到不同距离对应的配速和预测结果。 ()
因为上面列出的不同配速的训练跑步数据适用于经验丰富的跑者，对于这些中级跑者来说并不是很友好。 因此丹尼尔斯院士也给出了适合中级跑者的配速硬度表，如下图）
对于大多数非专业跑者来说，跑步功率值是一个很好的配速评价标准，可以指导日常训练和计划的制定。 为了保证数值的准确性和反映真实水平，我们需要尽可能在平坦的桥面和合适的天气进行测试。 据悉，如果你不想跑全程马拉松，可以通过两次中距离（15或21公里）测试来获得你的跑步实力。 两次试验的条件必须一致。 合理运用这个数值尺度，可以使训练更加有效，突破难关，不断提高成绩。 参考资料《丹尼尔斯经典慢跑训练法》