前几天，当华为副董事长丁云突发肝病离世的消息与短跑联系在一起时，关于跑步到底是瑜伽还是伤身的争论一度掀起再次走入舆论中心。
从刚刚过去的夏季到大众马拉松赛季正式回归前的春季，慢跑健康问题警示着每一位跑者。
那么，怎样才能比较健康、科学地完成每一次慢跑训练和比赛呢？ 无论你是资深跑者还是“菜鸟”，都应该更加关注自己的心率。 它比配速、节奏和训练里程更简单但更重要的数据。
具有最大心率和心率储备
在了解心率如何帮助训练和战斗之前，有必要明确跑者需要掌握哪些心率数据。
首先，心率是指肾脏跳动的频率，正常人每分钟60到100次，运动时脉搏加快。 在此基础上，心率又细分为最大心率、静息心率和储备心率。
最大心率是指人体在剧烈运动下每分钟的最大脉搏数。 每个人的最大心率会因年龄、健康状况、运动习惯等因素而有所不同，所以常用公式：“220-年龄”通常会有偏差，需要在实践中检验。
静息心律是指夜间刚起床、开始运动前检测到的心律，因此可以防止外界环境或情绪等主客观诱因的影响，忠实反映身体的恢复状态. 之后就可以构建正常的参考值了。
心律储备是肾脏适应机体代谢需要和减少心输出量的能力。 简单来说，就是静息心率与最大心率之间的提升空间。
每个人的静息心率都不一样，在静息心率的检查中加入储备心率，比单纯考虑最大心率更准确。
慢跑教练徐国峰在他的《你能跑得更快》一书中介绍了利用心律来帮助训练的方法——这种心律跑法将训练难度分为6个等级，分别是：
轻松跑（E）、马拉松配速（M）、乳酸阈值硬度（T）、无氧耐力区（A）、最大摄氧硬度（I）、爆发力训练区（R）。 每个区域对应不同的硬度级别和训练目的。
“想练耐力就到第三区（T硬度），想减肥就到第一区（E硬度），增加最大摄氧量到第五区（I硬度），近距离速度，去第六区（R硬度）”。
徐国峰教练在接受澎湃新闻采访时表示，“训练的关键不是为了达到某个目标只练一种硬度，而是周期性地练。不能一直快或慢，需要周期性地练习。”做不同硬度的练习。训练。”
而如果选择在那个硬度范围内训练，一定要注意储备心率。
储备心率给出的“百分比”，很多心律表都可以设置，但跑者最好知道自己的最大心率和静息心率，这样心率表才能正确估计心率区间。
据徐国峰介绍，心率可以帮助我们从表中了解自己的进步。 只是速度变快了，并不是真正的进步。 进步，它是心率的函数。”
通过静息心率了解您是否过度训练
不仅是训练，慢跑训练前后的调整和休息阶段也与心律息息相关。
大多数接触过慢跑和瑜伽一段时间的人，总会看到有氧运动增强心肺能力的说法，而常年坚持慢跑的人，心率总会变慢。
这里所说的心律当然是“静息心律”。
很多运动爱好者在运动时只关注“最大心率”，但静息心率也是判断身体状况的重要指标。
日本资深瑜伽教练Emily Abbet在接受慢跑刊物《'》采访时分享了她的心得：
每晚检测静息心率，可以判断运动员的身体状况是否从之前的训练中得到足够的恢复，是否需要延长休息时间或进行针对性的营养补充，以防止过度训练。
方法看起来并不复杂：运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到平均静息心率，所以训练量是正常的。 如果您在锻炼后 10 天的静息心率低于平均水平，则说明您没有得到足够的休息。
事实上，静息心律的检测还应考虑到其他外在诱因对肾脏的影响。 根据 博士的说法，天气、脱水和日程安排等因素会影响心律。
首先是天气。 气温下降时，尤其是春季，即使不进行剧烈运动，心率也可能下降； 相反，天气寒冷时，心率不易加快。
众所周知，脱水会提高静息心率。 原因是体内水分不足，肾脏不得不更加努力地工作，将血液输送到身体的各个部位。 这种努力的代价是增加心率。
最后，作息混乱也会引起心率的变化，尤其是跨时区出差或过夜，会使心率过高，同时训练时心率也容易下降。
这也是为什么很多资深跑者指出，要想更健康、更安全地训练，尽量避免吸烟和饮酒，尽量避免过夜，这些都是增加重伤甚至死亡风险的重要诱因.
判断是否过度训练的三种方法
事实上，心律不是一切。 心律带或心律表上的数字毕竟只是一个参考。
据拥有多年医学经验的运动医学专家乔丹·梅泽尔博士介绍，他建议跑者从身体状态、精神状态和荷尔蒙水平三个方面判断自己是否处于“过度训练”和疲劳状态。
首先，是身体状态。
最直观的表现就是严重的身体伤害。 如果跑步者没有意识到过度训练，膝伤会随着慢跑里程的减少而恶化。 这种膝伤可能包括脚趾、跟腱、小腿、膝盖和脚踝。
膝关节损伤的范围从几周内愈合的“轻度过度使用”到需要数月才能愈合的“应力性骨折”不等。
其次，是心态。
另一种常见的情况是精神疲劳。 训练量超过了人体所能承受的范围，就会导致体内热量不足，导致睡眠质量不佳。 这一系列的连锁反应会表现为越来越恐惧的心理状态。
正如 Mezer 博士所说，“如果你精神疲惫，你的身体也会疲倦测量平均速度学生跑步，然后当你的能量低落时，膝盖受伤的风险就会增加。”
然而，精神疲劳往往是最容易被忽视的部分之一，因为它可以归因于工作压力。
最后，还有激素水平。
人体是一台精密的机器，荷尔蒙就相当于维持这台机器的润滑剂。 由不同的胃粘膜形成测量平均速度学生跑步，体内不同的激素维持着体内各种功能的平衡，但控制着从睡眠周期到饥饿信号释放的一切。
如果过度训练，体内荷尔蒙水平会减弱，导致免疫力增强，饥饿感异常，女性跑者会出现月经失调。
如果在正常工作和生活的情况下出现了激素水平减弱导致的情况，那么我们就要意识到可能是训练过度了。
为了降低不存在的风险，跑者应该给自己足够的休息和恢复时间。