跑步是每个人追求健康生活的一项运动，然而随着跑步热潮的兴起，膝盖伤病问题也日益凸显，如何跑步才能不伤膝盖呢？一起来看看答主的建议吧。
怎样跑步才不会伤膝盖？
|答者：夕阳下的耀眼少年
我跑步四年了，跑了三年马拉松，最近开始越野跑，膝盖还好。我来说几句。
跑步前做伸展运动来热身身体。
跑步时，手臂自然摆动，但不要摆动幅度过大或做不必要的动作。跑得越快，手臂摆动的速度也应该越快。身体移动要自然、协调，就像走路一样。
步幅不要太大，否则容易疲劳，膝盖也会受伤。保持稳定的步伐，找到良好的呼吸节奏，让身体像机器一样向前奔跑。
稍微将身体向前倾，如果跑得很慢，就直接跑。
鞋子最好穿有减震功能的，比如Asics，等，对膝盖有好处。（虽然我偶尔也会穿人字拖跑步，但那只是摆样子，不建议。）鞋子很重要，很重要，很重要。
跑完步之后需要再次拉伸，让身体冷却下来。冷却动作跟热身动作差不多，大家可以去百度搜一下。我比较懒，就把一些我觉得意义不大的动作简化了，基本就是注意膝盖，脚踝，小腿这三个位置就行。热身和冷却动作是一样的。
另外，请在平地上跑步，不要在坑坑洼洼的地面上跑步，最好是在田径场上跑步。
如果跑得太快，前面有人，新手不要轻易改变方向，抬头向前跑。
| 回答者：孙月莉
作为一名跑步多年的业余跑者，尝试过各种跑姿、发力方式，也研究过跑鞋的特点。基于相关运动学、生物力学原理，结合自身实践，从跑步姿势、跑鞋选择、肌肉拉伸与强化三个方面，分享一些实用技巧。
跑步时高抬腿、迈大步，不仅会拉伤睾丸，还很容易伤到膝盖。
跑步时尽量不要迈大步。跑步时身体要略微前倾，让每只脚掌都能接触到身体重心正下方的地面，以吸收来自地面的冲击力。如果步幅过大，脚跟会先接触地面。相比足弓和脚掌，脚跟对地面冲击力的缓冲能力较弱。这些冲击力还会沿着小腿向上传递到膝关节，很容易造成膝关节后侧肌腱和韧带的损伤。
另外单摆运动，跑步时尽量不要将膝盖抬得太高。膝盖抬高时，小腿也会同时被抬到更高的位置，很容易不自觉地迈出过大的步伐，跑步动作也会随之变得过大，身体重心随之上下移动。膝盖每一次接触地面，反冲力都会更大。
如果你是跑步新手，不用太在意自己的配速，首先你需要避免这两种最不合适的跑步姿势。
那么，正确的跑步姿势是什么呢？
错误跑步姿势与正确跑步姿势对比
跑步时身体要稍微前倾，膝盖始终处于比较低的位置，做单摆动作。除了避免前腿膝盖抬得太高、步幅太大外，还需要注意身体后侧，膝盖微微弯曲抬起，让后脚跟充分向上抬起。
当前腿脚后跟着地时，膝关节和脚踝实际上还处于上身重心的前方。此时膝关节和脚踝承受的额外负担很大，时间长了就会感觉到脚踝两侧及膝关节后方酸痛。再加上关节和韧带缺乏足够的弹性，脚后跟很难缓冲地面向上的反作用力，地面的冲击力就会直接向上传递到膝盖。
当前脚掌着地时，足底筋膜就像弹簧一样，吸收地面的反冲力。
为了保护膝盖，在落地和支撑阶段膝盖需要稍微弯曲以提供缓冲。如果落地时膝关节僵硬，地面对膝盖的冲击力相当大，很容易造成膝关节后侧的损伤。
最后，跑步时尽量让每迈出一步时双脚保持平放，双脚过度的左右翻转和倾斜会导致鞋底外侧先着地，同时地面的反冲力会导致内侧脚踝略微收紧。
当脚掌不平，以一定角度落地时，膝关节外侧会受到过大的地面反冲力，同时一侧脚踝承受过多重量，如果继续跑步，很容易导致疲劳，甚至受伤。
体校小伙伴们的专业慢动作演示。
仔细观察，会发现前脚掌落地前会向内移动，调整鞋底，尽量让其与地面平行，这样可以避免后跟先落地，膝关节因为后跟骨结构僵硬而承受太大的后坐力，这也是长跑中最常见的全脚掌落地方式。
除了跑步时用高速摄像机记录下你每一帧的姿势，还有一个简单的方法可以发现你日常走路、跑步习惯中的不正确姿势，只需要仔细观察鞋底的磨损程度就能大致猜出。
鞋底最常见的异常磨损区域是鞋底内侧，这表明在跑步或行走时鞋跟内侧受到过大的力量。
鞋底的常见磨损类型
当你习惯了脚跟着地的跑步姿势，力量很容易从脚底内侧转移到前掌单摆运动，表现为脚部过度内旋，脚底内侧磨损过度。这种跑步姿势下，胫骨会相应发生扭曲留学之路，导致膝盖骨偏离中心，这也是脚跟着地跑步时膝盖不稳定的主要原因。