这是每个跑步者都或多或少面临的问题，也是非跑步者担心或质疑长跑的痛点。 今天我就来说说长跑和膝盖的问题。
几乎每个跑步者都会遇到膝盖疼痛的情况，叔叔也不例外，但那只是三年前他刚开始练习长跑的时候。
刚开始跑步的时候，舅舅也是从两公里到三公里开始慢慢训练，然后逐渐加大量，逐渐能一次跑10公里、15公里，直到三个月后他第一次跑半程马拉松。
当然，我们不能忽视的是，叔叔一直热爱各种运动，并且积累了十多年的定向运动经验。 这是身体积累的资本，也是现在和以后保护身体、保护膝盖不受伤害最坚实的基础。 也就是说，你必须有长期适度参加运动的基础。
即使有这样的训练基础，大叔在长跑初期很快就遇到了“鹅足炎”（鹅足腱滑囊炎）的痛苦。
简单来说就是膝盖内侧疼痛物理学家护膝，最常见的原因就是足部鹅腱滑囊炎。
（有兴趣或者需要了解更多的跑友可以看这篇详细讲解：）
膝盖内侧的这个滑囊可以缓冲肌腱和骨骼之间的摩擦，但跑步过程中肌肉的反复收缩很容易使其发炎并引起疼痛。
这是叔叔后来去看骨科医生时才知道的。 幸好只是用力过度引起的炎症和疼痛，骨头和筋腱并没有什么大问题。 医生嘱咐我减少跑步量，多休息。
一般来说，鹅足腱滑囊炎也是一种“过度使用”的过度使用损伤。 其发生原因与膝关节的高频屈伸、小腿内收、内旋高度相关，因此鹅腱滑囊炎在跑步者中并不少见。
大叔想了想原因，就是刚开始跑步时增加的音量有点急，身体还在慢慢适应增加的强度。 我给它适应的时间可能有点短。 那时候疼得连走路、上下楼梯都感觉刺痛，更不用说长跑了。
从那以后，通过合理增加跑步量和劳逸结合，我的肌肉和身体各方面都变得越来越强健，大叔再也没有受到膝盖问题的困扰。 到目前为止，大叔已经连续15个月保持每月300公里以上的跑步量，并且还在慢慢增加。
这位叔叔提到了他亲身经历的这个膝盖问题。 目的首先是提醒大家在预防和治疗伤害方面记住两点经验：
一、出现问题立即刹车，查明原因，对症下药；
其次，增加运动强度（包括训练量）必须科学、循序渐进。 不急于积累长跑耐力！
那么，就有了大叔要继续讨论的话题——保护膝盖和保护身体不受伤害的方法是一样的！
在此，大叔整理了之前“赛马大叔”公众号文章中提到的赛马避免受伤的六大“黄金法则”，并重点解读了膝盖问题。 希望大家多多分享，希望跑友少走弯路。
第一条：10%原则
——每个阶段的跑步量和配速（每公里时间）不要超过上一阶段的10%！ 这个“阶段”可以是一个月，也可以是两个月，甚至更长，但不要那么急功近利，每周赚10%！
大叔可以负责任地告诉你：马拉松、越野跑等耐力运动的能力需要长年累月的积累。 没有人可以急于求成，想要一步登天。 他想在不跑几十公里的情况下参加半程马拉松或全程马拉松。 这是最容易发生的事情！ 请记住：每一天都有功德，忍耐力需要积累。 想要在短时间内培养出优秀的耐力是不可能的！
因为身体有记忆，包括膝盖，你不能让它一下子承受太多，超过它的负荷。 如果这样的话，就很容易受伤。 大叔见过太多急功近利的年轻人。 他们练习跑步后不久就开始跑三四百米。 结果，他们的膝盖、脚底、肌腱等很快就出现问题，他们痛苦又焦虑。
我们不要着急。 我们不是说好的一起奔跑到老吗？ ！ 无论速度有多快，都快得不能再快了。 非洲兄弟，你着什么急？ ！ 我们的目标是健康快乐地变老。 享受跑步的过程，收获不断变化、完善自我的好处。 那种幸福和满足的感觉是难以形容的！
第二条：姿势一定要正确！
——这是最重要的！
跑步者普遍都知道，正确的身体姿势和跑步姿势非常重要。 简单的说就是从头到脚都要挺直，包括抬头放松、脖子不弯、挺胸（扩胸增加吸氧量）、腰部挺直、尽量放松等。可以从腰部以下等处进行。尤其需要注意腰椎的直线度。 很多跑者在疲劳或上坡等困难路段时，会不自觉地弯腰或驼背，使跑步姿势变形，认为这样可以省力、舒服。 其实，这是一个误区。 ！
最辛苦、最累的时候，正是需要挺直整个身体、挺直腰背的时候！ 如果你从人体结构或者物理原理的角度思考一下，你就会知道这是真理。
大叔需要特别强调的是姿势中间的两只脚的问题！ 包括叔叔在内，很多跑步者都是以非常随意的姿势开始跑步的。 难免会出现不同程度的内八字脚和外八字脚。 请记住：任何两脚不与地面平行的跑步姿势都对身体不好！ 请注意：大叔说的是脚底与地面不平行，对身体不好。 这并不意味着你不能跑得好、跑得快、跑得好等等！
保持脚底与地面平行，即脚始终指向前方。 这是为了保证你在漫长的积累过程中尽量不让身体变形！ 因为如果你不把脚放直，你可以想象，你的膝盖、腿部肌肉，甚至上半身的摆动都会受到不规则、无与伦比的脚步的影响。 经过很多年、数千公里，你的身体会受到损害。 如果不变形，筋骨不受影响才怪！ 大叔说的有点严重，不过都是为了让大家少走弯路，还请见谅。
大叔可以告诉你，我平时走路有时候很随意，舒服一点，舒服一点，但是一开始跑步，我的姿势和双脚的平行度就变得比走路的时候严格了。 这就是对自己的身体负责，他花了半年的时间有意识地纠正跑步时双脚不平行的坏习惯，终于有了今天自然正确的习惯。
第三条：将手掌放在地上
——每一步，脚底都要接触地面。
关于是全掌着地还是前脚掌着地的争论在马拉松圈子里从未停止过。 听大叔的话：把手掌放在地上！ 我们绝大多数的跑步者还远远没有达到需要一直用前脚掌跑步的大师水平。 大叔偶尔会用前脚着地，比如变速比赛加速时，比如PB最后一段冲线时，请注意：前脚着地更适合速度和高速，请问，我们日常的训练和比赛需要一直这样吗？ ！ 偶尔练习变速跑时，也可以采用前脚掌跑法。
全掌落地，可以尽可能增加落地缓冲，尽量避免落地对膝盖的冲击力太大。 全掌落地的落地方式也保证了落地瞬间脚底在大腿和小腿之间保持微弯，这样就保证了更有利于化解冲击力的弯曲膝盖姿势。 落地时，一定不要伸直大腿和小腿（脚跟），这样对膝盖的影响最大。
第四条：缩短你的步幅！
——长跑时不要迈大步！ 落地点严格控制在膝盖垂直线以内，即落地不要高于膝盖！
控制步幅是保护膝盖的最佳方法之一。 你是一个长跑运动员，而不是一个百米空中飞人艺术家。 你跑几个小时，但空中飞人只需要冲刺10秒。 跑马者应该多学习专业女子马拉松运动员的跑步方法。 尤其是亚洲女子赛马，基本采用小步幅、高踏频。 你能说他们跑得慢吗？ ！ 亚洲顶级女运动员，身材矮小，身材瘦弱，拥有赛马顶级身材，步幅快小。 她分分钟跑完230米全程马拉松，吓死你了！
第五条：伸展和放松
——长距离后充分伸展！
拉伸的重要性不言而喻，但问题是很多跑者不重视拉伸或者不知道如何拉伸。 对于那些不注意拉伸的人，我就不再劝你了。 为了身体的修复，为了避免受伤，就自己动手吧。 大叔就重点讲一下如何拉伸。
我的经验是，跑后拉伸一定要非常彻底、认真！ 跑前拉伸，以最放松的姿势和速度慢跑一小会儿，让身体热身，加快血液脉搏，然后进行静态拉伸，就一切到位了。
经过长跑，身体的相关部位长期处于机械磨损状态。 你迫切需要的是集中精力拉伸这些受影响的部位，让它们尽可能地伸展，摆脱原来的机械固定方法，让它们尽可能地伸展。 放松。 特别强调的拉伸包括：小腿肌肉、腿筋肌肉和骨盆周边，最好是髂胫束拉伸。
下面的伸展运动可以帮助你更好地保护膝盖！
尽量避免长跑后立即洗澡或做其他事情。 跑完后一定要抽出十分钟以上的伸展运动。 善待自己的身体，让它健康陪伴你到老。
第六条：力量训练
——为了尽可能避免受伤，你需要变得越来越强壮，特别是相关的肌肉群需要变得越来越强壮，以保护相关的关节和骨骼，尤其是膝盖。 深蹲、靠墙深蹲和平板支撑是最常见也是最推荐的力量练习，而且你不需要去健身房就能完成它们。
请记住：保护膝盖不能仅仅依靠膝盖本身。 保护膝盖依赖于参与膝盖运动的所有肌肉和肌腱！
所以，在慢慢增加肌肉力量、慢慢增加跑步量、加快配速的漫长过程中，慢慢建立起了坚实的膝盖保护系统物理学家护膝，保证你的膝盖在长跑时不疼痛。
以上保护自己免受伤害的六大黄金法则，是赛车大叔多年积累经验的成果。 它们是有效的。 它们不仅是全面保护身体免受伤害的好方法，也算是保护膝盖的必备品！ 我把这个分享给你，是为了让你享受跑步的美好，尽可能摆脱痛苦，健康快乐地老去。
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今天是父亲节，正如叔叔今天在朋友圈里所说的——父亲节，努力保持强健健康的身体，是对父亲，也是对自己作为父亲最有价值的投资。 祝所有爸爸节日快乐！
希望我们能有更便捷、更丰富的交流！
