复合训练因其对提高力量和爆发力水平的作用而受到科研人员和教练员的关注。 研究证实，与单一力量训练或快速伸缩复合训练相比，复合训练产生更突出的适应性变化，对运动员力量和爆发力的发展和维持有更好的效果，具有高效、减少可能性的特点的伤害。 。 复合训练根据训练变量的变化产生了多种训练形式，并且存在一定的差异。 但目前研究人员对这些训练形式尚未完全达成共识。 现对复合训练的发展历程、复合训练的相关概念、基本结构、训练变量等进行总结和阐述。 总结了复合训练中需要注意的因素，并对未来的研究进行了展望。
有效提高运动员的力量和爆发力水平是教练员和研究者共同关注的焦点，采取了一系列的训练方法，如抗阻训练、快速伸缩复合训练等，以最大限度地发展运动员的力量和爆发力。爆发力。 从此，他们逐渐发展出将力量和爆发力的发展安排在同一训练中，即将传统的阻力训练与快速伸缩复合训练（）结合起来，称为复合训练（）。 广义复合训练可根据训练目的和变量变化进行组合安排。 目前，复合训练一词特指快速伸缩复合练习的组合，这些练习在生物力学上与同一训练中阻力训练后进行的训练相似。 在复合训练的基础上，还衍生出了其他训练方法，如混合训练（）等。许多研究认为，复合训练与单一抗阻训练相比，具有高效发展运动员爆发力和力量水平的优势。 在力量型项目中，将复合训练纳入常规体能训练中，有助于提高运动成绩、缩短训练时间、降低受伤风险。 尽管研究人员对于复合训练对运动成绩发展的影响已基本达成共识，但以往复合训练的效果并不完全一致。 如何有效利用复合训练来提高力量和爆发力水平已成为相关研究的重点。
复合训练的起源与发展
复合训练将传统阻力训练与快速伸缩复合训练相结合，同时提高运动员的力量和爆发力。 快速伸缩复合训练是指使肌肉在最短的时间内达到最大力量的练习。 它被广泛使用，并在许多关于提高运动员运动能力的文献中进行了研究。 复合训练中的大重量阻力训练也称为，如慢/高负荷训练（如5RM深蹲）或快速/中负荷训练（如高翻），后续的快速伸缩复合训练也称为，如深跳等（图1、图2）。 1973年提出的利用“速度-力量”训练模式提高高水平田径运动员训练适应性的研究被认为是最早的复合训练研究。 这项研究认为，发展爆发力的训练是在大重量阻力训练之后进行的。 你的运动表现将会得到更大的提高。
(1986)建议用于发展爆发力的复合或变异训练方法应采用“大、小负荷的连续组合”。 他解释了各种复合方法，包括力量、速度力量和跳跃训练的相互结合。 此后，研究人员研究了阻力训练与快速伸缩复合计划相结合的训练方法，阐述了这种组合方法的优点和效果，并提出了应用建议。
图1 深蹲与纵跳相结合的复合训练方法
1. 一对深蹲跳
1986 年，Fleck 及其同事简要回顾了复合训练的历史以及与复合训练相关的适应性原则。 他们认为，采用复合训练的方式是先进行大重量的阻力训练，然后与轻重量的、生物力学相似的运动训练相结合。 随后，楚（1996）详细阐述了复合训练的组成部分和生理机制，并对训练方法和计划设计提出了建议。 他将复合训练总结如下：“这种训练方法应该用在基础力量训练动作中，包括深蹲、反向压腿、分腿深蹲、卧推、挺举、俯卧撑等。从经验上来说，结合两种基础力量训练动作配合快速伸缩复合训练应该能够最大限度地发挥训练效果。” 他多次强调力量训练与快速伸缩复合训练相结合的重要性，并认为阻力训练就是“快速伸缩复合训练”。 非常适合训练。” 和（1994）将复合训练描述为“爆发性肌肉运动的复合性质和融合快速和慢速力量输出的训练策略”。他们认为这种训练方法可以同时训练力量和速度，意味着最大爆发力的提升。
（1994）将其称为“lifts in the”，意思是结构化地面运动模式的组合，其中结合了基本力量和爆发力练习，以最大限度地提高力量水平。 早期文献在描述力量训练与快速伸缩复合训练相结合时，并没有统一使用“复合训练”这一术语，而是用“lifts in the”、“lifts in the”、“lifts in the”、“in the”等来描述，这就是后来的文献。逐渐被称为“复合训练”。 风格训练”（ ）。
图2 哑铃负重弓步深蹲和弓步深蹲跳复合训练方法
2. 一对分腿深蹲和弓步
1998年，Ebben和Watt回顾了许多关于复合训练的研究并讨论了其有效性。 2002年，埃本从上肢、下肢、远期效果三个方面总结了复合训练的适用人群和间隔时间。 他认为复合训练对于提高上下肢的力量和爆发力有很好的效果，适当的间歇时间为3至4分钟。 此外，男性对复合训练的反应更为强烈，而女性和儿童虽然同样有效，但没有表现出显着的改善。 此后，研究人员围绕复合训练项目、负荷量、适宜人群、间歇时间、训练方法顺序等进行了一系列研究。 随着研究的深入，美国体能协会（及离子）提出了复合训练指南，为实践提供指导。 尽管复合训练的确切生理机制尚不完全清楚，但其能够高效发展运动员力量和爆发力的能力受到体能教练的青睐。
目前国内学者对复合训练关注较少，而快速伸缩复合训练和激活后增强效果近年来受到国内研究者和教练员的关注。 在实践和研究中，阻力训练与快速伸缩复合训练相结合的复合训练应采用的负荷、强度、复合间隔（休息）等细节值得国内学者深入研究。
复合训练的生理机制
目前，复合训练的确切生理机制尚不完全清楚，但研究人员基本达成共识，即大阻力训练后爆发力增加可能有两个原因。 一方面，复合训练有效刺激和激活神经和肌肉系统，让个体在后续的轻量训练中产生更大的爆发力。 从运动生理学的角度来看，复合训练增加运动单位的兴奋性，从而提高运动单位的募集水平； 另一方面，复合训练可以调节肌球蛋白轻链的磷酸化，使肌丝对钙离子更加敏感。 更加灵敏，同时减少突触前抑制，为后续爆发力输出的提升提供条件。 这种反应称为激活后增强（post-，PAP）。
后激活增强（PAP）可以定义为通过最大强度等长自主收缩和次最大强度自主收缩在骨骼肌中产生收缩痕迹，从而导致后续收缩中肌肉收缩能力的显着增强。 PAP的生理机制尚未阐明，但既往研究认为PAP效应的形成主要有两个机制：肌球蛋白调节轻链蛋白磷酸化增强和高阶运动单位募集增加。 目前，对于增强状态最公认的解释是，在最大和次最大刺激后，调节性轻链蛋白的磷酸化增强。 这一机制主要是由于肌浆网释放钙离子与肌球蛋白发生反应。 同时，肌球蛋白球蛋白轻链激活酶为肌球蛋白复合物产生更多的ATP，从而增加了肌球蛋白跨桥摆动的速率。 因此，最大预刺激增加了跨桥功率输出，进而提高了功率性能。 另一种可能的机制是增加高阶运动单位的募集。 神经活动的增强可以通过增加运动单位募集、增加运动单位同步、减少突触抑制或增加中枢神经系统输入来实现。 有证据表明预刺激后羽状角增加。 这些变化可能与 PAP 有关。
复合训练的效果
复合训练与单一训练对比
研究人员进行了多项研究来验证复合训练的实际效果。 这些研究通常将复合训练与单独的阻力训练和快速扩张和收缩复合训练的效果进行比较。 亚当斯等人。 (1992)将48名受试者平均分为4组，比较对照组、深蹲、快速伸缩复合训练和复合训练对提高臀部和大腿爆发力的效果，并以纵跳高度作为评价指标。 每周训练两次，总共六周后，所有三个实验组都出现了显着的增长。 与深蹲组（3.3厘米）和快速伸缩复合训练组（3.81厘米）相比，复合训练组生长更为明显（10.67厘米）。 需要指出的是，关于复合训练的研究结果并不完全一致。 一些研究得出的结果是，复合训练明显优于单一阻力训练或快速伸缩复合训练。 尽管其他研究尚未获得显着的增强，但复合训练可以使力量或爆发力获得更大的增益，证明复合训练是发展力量和爆发力表现的有效方法。
快速伸缩复合训练最初是作为跳跃训练引入的。 因此，大多数复合训练研究都使用垂直跳跃来评估效果。 其他研究也利用不同的评价指标来验证复合训练的效果。 (2016)选取7名军队运动员测试复合训练对30 m冲刺速度的短期效果，并评估军队运动员的疲劳指数。 复合训练内容包括4组5次30%1 RM+4次60%1 RM+3次30m冲刺，复合间歇2分钟。
研究结果表明，复合训练对军队运动员30m跑有显着的积极作用。 作者认为，这是由于 PAP 对参与 30 m 冲刺的下肢肌肉产生影响所致。 此外，复合训练对自行车、举重、投掷、深蹲、卧推等也有很好的提高效果。个人力量水平可以通过阻力训练来提高，但最大力量和爆发力并不完全相关。 虽然短期内可以提高最大力量，但阻力训练并不能保证爆发力输出的持续提高。 快速伸缩复合训练利用加长-缩短周期（-）的弹性势能和牵张反射来提高个体的力量输出，但需要一定的力量水平作为实施的前提。 (1985) 认为力量表现受到需要同时最大化力量和延长-缩短周期活动的训练技术的影响。 他(1994)也认为单纯力量训练不能满足需要，同时训练力量和速度，即最大爆发力的组成部分，可以更好地提高运动成绩。 对于体能教练来说，展示具体技术中所获得的训练效果是训练的重点。复合训练将传统的阻力训练与快速伸缩复合训练相结合，既提高了力量水平，又保证了动作的正确性。
不同复合训练对比机制研究
一些研究表明，与单独的阻力训练或快速复合训练相比，结合阻力训练或快速复合训练可以带来更好的肌肉表现。 除了复合训练之外，另一种将两种训练结合起来的方式是混合训练（ ）。 研究人员对复合训练和混合训练效果的比较有所关注，但研究结论并不一致。 在训练安排上，复合训练将传统抗阻训练和快速伸缩复合训练安排在同一天，并采用运动生物力学上比较相似的训练方法。 通过一定的间隔，诱发PAP效应，提高个体的力量。 并增加了爆发力水平。 混合训练结合了“传统阻力训练和不同训练日的快速扩张和收缩复合训练”。 混合训练也被认为可以增加肌肉拉伸反应，同时增加收缩蛋白含量。 对两种训练方法的研究主要集中在4~6周训练效果的比较。
支持混合训练的研究人员认为，混合训练或许能够更好地刺激运动单位的兴奋性。 (2009) 选择了 29 名健康女性并将她们分为 4 组。 他们通过每周两次、持续6周的训练，比较了混合训练、复合训练、单一阻力和单一快速伸缩复合训练对纵跳高度和20 m冲刺的效果。 时间、T 敏感性测试、肌肉力量和耐力的影响。 其中，复合训练和混合训练的安排如表1所示。
研究发现，所有实验组的垂直弹跳、最大腿举重量和肌肉耐力均显着增加。 此外，冲刺速度和敏捷性测试也有显着变化。 混合训练提高垂直弹跳（27%）、1RM腿举重（40%）、20m短跑（15%）和T型敏捷性测试（8%）的提高均高于复合训练（17.5%） 、 37%、9%、3%），复合训练提高了肌肉耐力。 因此，作者认为混合训练比其他方法更具有提高肌肉表现的潜力。
表1 复合训练计划［37］
表格1
然而，其他研究人员认为复合训练比混合训练更有效。 复合训练可以在同一次训练中进行阻力训练和快速伸展复合训练，对于时间有限的体能教练来说相对方便。 并且有研究人员认为，复合训练避免了连续两天对同一肌群进行力量训练和快速拉伸复合训练的问题，有利于运动员的恢复，降低潜在受伤的风险。 这与（1993）一致。 将同一肌群安排在不同训练日进行力量训练和高强度快速收缩复合训练也被认为违反训练恢复原则。
(2008)选取11名男、20名女大学生排球俱乐部运动员比较复合训练和混合训练的效果。 所有受试者均接受了 4 周的等负荷训练，并每周测试一次垂直跳跃高度和功率输出。 该研究采用60% 1 RM重量，每种训练方法3组×6次，组间休息1分钟，不同训练方法之间休息2分钟。 两种训练方法都显着提高了垂直跳跃高度和爆发力输出。 虽然混合训练组在纵跳高度和爆发力输出方面略高于复合训练组，但没有显着差异。 作者认为，复合训练对于训练运动员时间有限的力量教练来说更为方便。 另外，作者认为，在第3周和第4周，两组的纵跳高度和爆发力都有明显提高。 因此，笔者认为这两种训练方法都可以在3周内显现出明显的效果。
此外，改变复合训练变量的做法也引起了研究者的关注。 复合训练的原则是先进行力量训练，然后在同一次训练中进行类似于运动生物力学的快速伸缩复合训练。 在训练方式的组合上，目前主要有两种形式。 一种是每组力量训练（1~5RM）后快速伸缩复合训练什么是复合式杠杆物理，即复合训练的传统形式，另一种是这种方法的力量训练。 全部训练组完成后，进行快速伸缩复合训练。 两者之间存在一定的差异。 在传统的复合训练形式中，首先进行的大阻力训练也称为调节活动（ ）。
Baker（2003）认为，如果后面进行的训练重量比之前较小，则可以增强后续的爆发力。 贝文等人。 （2009）评选出26名职业橄榄球运动员。 实验要求在大重量卧推后进行史密斯机末端释放卧推，检测7个不同时间点末端释放卧推高度和爆发力输出的变化。 研究发现，实验指标在第8分钟时明显上升。 (2010) 对一名职业橄榄球运动员进行了总共 5 次训练，先进行 3 RM 深蹲，然后进行 30 m 冲刺，最后进行 4 分钟间歇训练。 结果训练5次后无明显效果，但有增加趋势。
第二种形式的复合训练研究多为即时研究，且大多围绕PAP效应进行。 在这些研究中，为了增加垂直跳跃和半蹲跳等后续活动什么是复合式杠杆物理，研究人员采用多组多次深蹲来尝试刺激 PAP 效应。
使用复合训练时需要注意的因素
复合训练在借鉴国内外文献的基础上，将传统抗阻训练与快速伸缩复合训练有机结合起来，有效地发展运动员的爆发力水平，形成了独特的训练方法。 然而，不同个体和项目之间的差异，以及复合训练生理机制的复杂性，导致现有研究结果并不完全一致。
训练方法及负荷
研究人员进行了大量研究并提供了使用复合训练的建议。 在采用复合训练时，运动员的力量、速度以及与具体项目的融合程度是体能和力量训练教练面临的主要问题之一。
选择生物力学相似且满足爆发性项目所需特定速度要求的练习是复合训练的原则之一。 在研究中，经常采用全身练习或奥林匹克举重动作，然后与快速伸缩复合训练相结合，形成完整的复合训练组。 还有上肢、下肢、单侧、双侧的训练组（表2）。
两种生物力学相似的训练方法的组合可称为“双复合组”（pair），三个动作的组合称为“三联组”（triad）。 此外，在复合练习中进行单侧收缩时，运动单位的募集可能会更好。
表2 复合训练方法组合
表 2 的配对
Ebben (1998) 建议使用自由重量进行阻力训练。 他认为，这样“训练效果会更加复杂”。 Jones 和 Lees (2003) 研究了 8 名有训练背景的男性以 85% 1 RM 深蹲 5 次后的半蹲跳、深跳表现和肌电图变化。 结果显示，深蹲后三个不同时间的半蹲跳和深跳没有明显增加。 在深跳过程中，只有股二头肌的肌电图发生了变化。 笔者认为，使用史密斯机进行重量训练可能不会产生自由重量的效果。
对于复合训练的负荷强度和训练量，以往的研究观点比较一致。 当力量训练和快速伸缩复合训练结合在同一训练中时，更要注重训练完成的质量。 有必要保持较高的强度和较低的负荷，以防止过度疲劳并减少潜在的伤害。 复合训练中的每对训练方法（如卧推和健身球推、深蹲和深跳）应安排在2至5组的范围内。 运动员需要完成1～5次重复的力量训练和5～15次的快速伸缩复合训练[11, 43]，或者以85%的力量训练和75%的爆发力训练进行训练[11]。 研究一般使用大于1RM的85%的重量进行阻力训练，但一些研究也得出结论，1RM的65%卧推对于诱发PAP是有效的。 教练员可以在训练期间安排非线性训练模式，利用大训练日和小训练日来提高运动员的成绩。
训练频率和休息时间
复合训练因其有效性而受到体能教练的青睐。 目前对于复合训练频率的看法比较相似，即每周应安排1至3次，同一肌群的恢复时间应安排在48至96小时，给运动员充足的休息时间并避免过度疲劳。 做复合练习。 复合训练频率应随周期变化而变化。 经验丰富的教练经常选择在休赛期或赛季前使用复合训练。 这个阶段通常是力量/爆发力和爆发力训练阶段。 在此阶段，每周训练 2 至 3 次 [30,43,46]。 赛季期间，应适当减少训练频率，并保持所取得的训练效果。 每周应安排1～2次复合训练。 此时应遵循高强度、低负荷的方针，安排快速有效的训练方法。 复合训练中力量训练和快速伸缩复合训练之间的复合间隔在一些文献中被称为高、低负荷间隔，是复合训练成功运用的重要条件。 一般来说，力量/爆发力训练需要组间充分休息，以恢复身体的能量来源，保证高强度的爆发力输出。 先前对复合组组间间隔的研究范围为 10 秒、2 至 10 分钟、20 分钟和 24 分钟。 有人认为，在一组力量训练后0到30秒进行一组快速伸缩复合训练，可以利用力量训练可能带来的增加神经刺激的效果。 然而，其他研究证实，10至15秒的最小休息间隔可能会降低随后的爆发力。 (2006) 研究了 5 RM 深蹲对半蹲跳的影响。 间隔时间设置为30秒、2分钟、4分钟和6分钟。 结果发现4分钟的间隔是提取PAP效果的最佳时间。 此外，随后的爆发力在30秒和6分钟时有所下降。 此外，大多数研究都注意到复合训练的间歇安排存在个体差异。 每个运动员对复合训练的反应不同，Ebben (2002) 认为最佳间歇时间应该针对每个人确定。 PAP 效应的开始时间因人而异。 然而，在实际训练中很难确定每个运动员对复合训练的反应。
尽管有研究认为10到15秒的间隔会降低后续的运动表现，但当增加训练强度或面临特殊需求时，使用较短的间隔同样有效。 美国体能协会建议间歇时间为 2 至 5 分钟。 在实践中，教练员可以根据力量训练时间、训练目的、特殊要求、研究结果等进行安排。
为人
复合训练是基于PAP效应，将力量训练与快速伸缩复合训练相结合。 之前的研究普遍认为，更强的运动员更有可能诱发 PAP 效应。 然而，由于强度的不同定义和实验方案的差异，研究结果不一致。 因此，在训练计划中加入复合训练时，应考虑参训对象的训练水平。 初学者在没有力量基础之前不宜进行复合练习。 在采用复合训练之前，首先应让运动员进行快速伸缩复合训练，为长期的运动发展打下坚实的基础。 具有基础力量水平的运动员应在训练中纳入低强度快速伸缩复合训练。 埃本等人。 (1998)认为复合训练必须以基础力量为基础，可以安排在基础力量或力量训练的“准备期”之后。 一些研究人员认为，在快速伸缩复合训练之前应该进行4至6周的力量训练。 还有人认为，运动员需要先发展基础力量，或者获得跳跃练习和力量练习的基本经验。 快速伸缩复合训练对个人的要求较高，需要有一定的基础力量水平才能进行。 体能教练可以参考美国体能协会制定的训练标准来监控训练： 1）下半身力量：运动员应能够深蹲1.5倍体重的力量； 2）上半身力量：较重的运动员（超过220磅）应能够卧推体重，较小的运动员（低于220磅）应能够卧推1.5倍体重，或完成连续5次高五俯卧撑; 3）下肢速度：运动员应能在5秒或更短的时间内深蹲5次，相当于体重的60%； 4）上肢速度：运动员应能在5秒或更短时间内卧推60%体重5次。 除了训练水平外，性别和年龄因素也是研究人员关注的焦点之一。 目前关于性别的研究较少，结果普遍认为性别对复合训练的效果没有影响。 （2003）指出，虽然女性在跳跃时对地面施加的力较小，并且跳得不如男性高，但PAP效应不存在性别差异。 Ebben等人（2000）的研究指出，复合训练对男女一级篮球运动员产生了相似的结果。 (2008)还得出结论，性别并不影响复合训练的效果。 一些研究也认为，虽然女性和儿童也对复合训练有反应，但训练效果并不明显高于单一力量或爆发力训练。 复合训练可能对男性有更好的效果。
申请项目
复合训练将阻力训练和快速伸缩复合训练相结合，同时有效提高运动员的力量和爆发力水平，对于爆发力项目具有较高的训练价值。 以往涉及复合训练的研究基本上都集中在此类赛事的运动员身上。 Ebben 和 (2001) 对 NFL 的体能训练进行了一项调查。 研究结果显示，参与调查的26名教练员中，有7人表示在训练中采用复合训练来提升运动表现。 （1994）在他们的研究中选择对田径运动员进行复合训练。 他认为，田径运动员可能能够承受“高强度的力量训练，然后进行快速伸缩式化合物训练”。 但是，一些专家认为，可以将高强度的复合训练用于运动员从受伤和训练中的中断中恢复。 在许多团队运动中都强调了复合训练，例如篮球，橄榄球，冰球，橄榄球，足球和排球。 此外，一些研究还建议将复合培训纳入各个运动的日常力量训练中，例如拳击，花样滑冰，速滑，体操，柔道，摔跤，游泳，田径和网球。
未来的研究前景
研究人员和教练对复合培训的影响得到了重视和青睐。 但是，关于复合培训的可变布置没有明确的研究结论。 大多数教练根据自己的经验来安排培训方法，负载强度，负载量等。 间隔时间，训练频率等导致无法最大化训练效果。 在化合物训练的神经肌肉系统中，仍然有许多不清楚的因素。 对于训练中的个性化差异，有必要使用一系列运动生物力学测试方法，例如肌电图等，以找到适合每个人的最佳化合物训练计划。 但是，大多数力量和调理教练都没有完成此类测试的条件和能力。 在团队活动或同时多人正在训练时，不能保证每个运动员都会执行最佳的复合训练。因此，仍然需要进一步研究化合物培训的生理机制和实际应用。
探索一步。
此外，研究应进一步扩大受试者的范围。 复合培训对参与者的要求更高，并且应包括具有平均训练水平的受试者，并且应包括高级运动员。 在系统培训和恢复培训期间，不同性别和年龄的人对复合培训的反应也具有很高的研究价值。 先前研究的样本量通常很小，这很难反映复合训练的实际影响。 一些研究人员认为，较小的样本量导致实验失败以获得重大结果。 研究期也应适当延长。 目前，大多数研究跨度在16周内安排，并且在准备阶段缺乏具体的复合训练安排。 所有培训方法旨在取得出色的成果。 教练和研究人员还需要进一步考虑如何在比赛前的锥度期间安排复合训练以及在团队活动季节的持续竞争。
