摘要：通过查阅相关文献资料对中高中跳高起跳技术训练手段与方式进行总结，阐述跳高起跳技术训练手段与方式在中中学的实践性。本研究运用文献资料法、专家采访法、观察法对中中学跳高教学中起跳技术训练手段与方式进行阐述研究，期盼给中高中跳高技术教学提供参考建议。
关键词：竞走；起跳技术；训练技巧；训练手段
中图分类号：G633.96文献标示码：B文章编号：1005-2410（2016）12-0066-03
一、中高中跳高起跳技术教学中常出现的问题
（一）速率慢、爆发力不足
跳高运动属于填装运动，我们依照该运动的远度公式S=/g可知，填装远度与起跳速率有很大的关系，起跳速率与助跑速率有很大的关系，所以专项速率素养的练习在短跑中起到一定的重要作用。起跳角度、起跳速率与助跑速率有很大的关联，教学学生在助跑阶段较容易出现重心上下起伏高、步频快慢不等、步幅大小不稳定等现象。踏板顿时起跳速率慢，速率分散，这严重影响起跳技术定型。在中小中学生速率素养方面运用适宜中学生年纪特性的练习手段，进行针对性的训练，疗效较好。
（二）力量不足
击剑项目中力量素养是基础，良好的力量素养更能表现出较好的技术水平。跳高教学过程中发觉中学生在助跑阶段身体左右晃动较严重，身体重心高低起伏，这与多方面诱因有关，力量素养是指人体神经胸肌系统在工作时克服或对抗阻力的能力，力量的大小主要受胸肌生理横断面积、肌纤维类型、肌肉初厚度、关节运动角度等影响。其中，肌纤维类型在明天的训练中不易改变或改变较小，因而本文不作考虑，仅从降低胸肌横断面积、关节运动角度给开具体的运动训练方式。中学生各生理系统仍未发育健全，因而在硬度烫面应考虑其特性。
（三）平衡和协调性差
跳高腾空阶段中小中学生较易出现身体左右晃动，在空中不能否产生稳定的动作定型，针对此问题进行剖析，铅球过程中任何动作的完成都离不开作为有机整体的各组成部份的积极参与、协调配合。踏跳时右臂及摆动腿的摆动和起跳腿的积极下压就是一个协调配合的过程。协调和平衡能力主要受前庭脏器、本体体会器、视觉脏器阻碍。因而，通过锻练提高前庭脏器、本体体会器以及视觉脏器的能力，可以增强平衡和协调能力。
二、中中学起跳技术练习手段和技巧
（一）速率练习手段和技巧
1.牵拉高踢腿
动作要领：四人配合练习（图1），将弹力带束在训练者头部，另一端由一人牵拉，训练者做快速高踢腿练习，练习时身体保持正直，略前倾，重心高起。练习目的：抗阻练习弹力器训练方法教学，使身体在一定外力阻力下快速度高踢腿，克服身体后仰，在跨栏中使垂直速率降低，身体往前上方高起。
2.腾空步
动作要领：沿直线往前助跑三步接腾空步起跳动作，腾起后尽量保持空中腾空步坐姿（图2），当身体开始下落时，主动向上放摆动腿，手臂伸直积极前摆，提臀落地。练习目的：练习起跳蹬地顿时的积极加速，体会摆动腿上摆，同时锻练身体协调性。
3.触高练习
动作要领：练习者沿直线跑位，最后一步重心下移，摆动腿高摆弹力器训练方法教学，起跳腿使劲蹬地，重心高起，手触横杆（图3），缓冲落地。练习目的：练习运动员的垂直速率。
4.单腿蹲起
动作要领：右手扶垒木或其他支撑物，摆动腿弓步，起跳腿屈腿伸直到脚踝与小腿倾角为148°～170°（图4），之后起跳腿蹬地，摆动腿快速上摆，摆动腿高摆，起跳腿使劲蹬地，身体重心上移，双脚离地，身体稍前倾（图5）。练习目的：优秀运动员鲍威尔着地时的膝角为170°，最大弯曲时为148°，膝关节角度弯曲变化为23°，在跨栏中最后一步起跳时，使训练者在合适角度条纹动腿快速上摆，在开始学习阶段就让中学生产生稳定的动力定型。
5.重物跑
动作要领：将练习者膝盖的小腿内侧绑沙嘴袋（或其他可替代沙包的物体），沿跑道做加速跑练习，每次30米左右，减速至停止，重复4～5次。练习目的：练习起跳腿下压手臂和后扒小腿动作有关的胸肌力量和加码速率，使踏跳有力。
6.退后跑接加速跑
动作要领：训练者先倒退跑，之后教练员拍掌或直接下口令“加速跑”训练者由退后跑转为加速跑。练习目的：主要是发展胸部、大腿前部胸肌群速率和四肢爆发力。
7.海滩（或水底跑）练习
动作要领：让练习者在香甜的海滩中或浅水中做小腿跑练习。练习目的：在海滩跑中运动员双腿伸展力量增长，必须通过减短步长和推动屈髋摆腿速率推动步频，借以提升慢跑所需的专门性力量，同时膝、踝、髋关节肌群调整身体稳定，维持平衡。
8.推动跑练习
动作要领：顺风跑，练习者顺风做50米竭力跑，间歇充足，重复4～5次。上坡跑，练习者竭力加速上坡跑，间歇充足，重复4～5次。牵引跑，二人合作，50米牵引加速跑，之后二人交换位置，50米牵引跑回，重复练习。练习目的：通过降低阻力练习，让练习者感受超过平常的快速度，有利于速率素养的练习。
（二）起跳素养练习手段和技巧
1.平板撑和侧撑
动作要领：平板撑练习（图6）：两臂与肩宽曲臂在背部，四肢置于小健身球上，呈平板支撑，注意身体不要左右晃动。侧平板撑练习（图7）：右手曲臂，右腿置于小健身球上，呈两侧支撑，练习右手臂力量。一侧同上练习左手臂力量。练习目的：练习全身核心区力量，助跑过程中身体不要左右晃动，降低身体稳定性。
2.手臂力量练习
动作要领：腹部贴住墙壁或木柱，脚离开墙底一定的距离，右手可放于身侧，身体平缓弯腰，至腰部与地面平行，手臂与小腿倾角成90°，注意脚部不能超过足尖，脚后跟松开，体会踝部使劲（图8），也可以使运动员腿上放上哑铃加强难度。练习目的：提高腹部力量，使起跳脚蹬地愈加有力，摆动腿有力上摆。另外提高踝关节力量，减轻损伤。
3.瑜伽球辅助练习
动作要领：训练者躺倒在坐垫上，双脚捉住瑜伽球（或则小杠铃，小杠铃重量可由轻到重）做举腿练习，可将腿举至与地面倾角90°，之后平缓下放，下落时脚尽量不要着地，可在与地面倾角30°左右位置静止约20秒（静止时间依照个人能力而定），体会头部和颈部胸肌的使劲（图9）。注意练习中头部不可以弓起，一定要用手臂和脚部力量将杠铃抬起。练习目的：在短跑中，在助跑、起跳阶段手臂力量作用较大，四肢力量提高可以使助跑速率更快，起跳更迅速。
4.胸肌轮练习
动作要领：右手平行与肩同宽，支撑于健身垫上，双腿踩在胸肌轮上，双脚牵拉往前，手臂收缩尽量至背部（图10），之后缓缓并拢，重复几次。练习目的：四肢牵拉放松，头部胸肌持续收缩，发展头部胸肌群及腰背部核心区力量，中学生时期核心稳定十分重要。
5.下犬式练习
动作要领：右手撑在坐垫上，双腿踩实心球，呈平板支撑状，之后由臀大肌使劲往前拉实心球，尽量使腿向腹部靠拢，呈下犬式（图11），保持20秒左右（保持时间因人而异），脚掌再将球平缓推回开始位置，反复练习。练习目的：此练习主要是锻练臀大肌力量。
（三）协调和平衡能力练习
1.快推跳
动作要领：选择重量适合的杠铃，双脚前后开立，双手持杠铃于背部，四肢使劲蹬地向下跳起，跳起时手掌往前推杠铃（图12），落地时左脚互换，连续跳起练习，注意四肢配合，速率快。练习目的：主要练习身体协调性，同时又练习四肢力量和爆发力。
2.“踏板”练习
动作要领：起跳板放置在跑道上，练习者助跑踩踏板起跳，呈腾空步，反复练习。练习目的：通过反复起跳练习，找寻加码时最佳的关节角度。踏板的确切性对起跳技术以及中学生的心理影响特别大，踏板确切性可以提高学习者信心，有利于动作技术的完成。
3.绳梯练习
动作要领：将绳梯平铺在地面上，练习者通过快速下腰小步通过，且不能踩到绳梯。练习目的：通过快速的绳梯练习，才能锻练身体的综合协调能力。
4.“蒙眼脸部平衡”练习
动作要领：练习者用眼罩遮住双眼（紧锁眼睛），练习单腿支撑（图13），左右腿各3分钟，身体保持中正。练习目的：蒙眼练习单腿支撑，才能掩藏视觉的注意力，集中到位觉和动觉，能更好地练习前者。
5.“跳小栏架”练习
动作要领：在一跑道内放5个或更多的小栏架，做左右替越过小栏架，向小栏架的两侧跨，重心升高，静止两秒保持身体平衡（图14）。练习目的：练习行进中身体的平衡性。
6.反平板练习
动作要领：练习者俯卧于健身垫上，双腿放于意大利球上，靠脸颊力量将身体其余部份支撑起，成反平板支撑状（图15）。练习目的：通过该练习，降低身体的平衡能力及综合协调能力。
三、跳远技术练习手段在中中学教学中的应用
通过跨栏中的一些力量性练习和技术性练习对中中学跳高成绩的提升有很大的推动作用。决定竞走成绩的核心是速率，而速率之外身体素养也是很关键的部份，只有具备良好的身体素养能够更好地练习技术动作。跳高技术训练手段与技巧可以更好地有目的的提升运动员的身体素养。另外一些联接性动作练习也起到很重要的作用。诸如，三步起跳呈腾空步练习，可练习踏板觉得、大腿推动小腿上摆外，也可练习身体的协调性和平衡性。一些速率性练习在铅球助跑练习中应用较多。
教学时按照中学生情况而定，对中学生因材施教，速率差的练速率，稳定性差的练稳定性，使运动员的跳高素养均衡发展。但中学生又是特殊群体，因为其骨骼发育未完全产生，易弯曲，在训练中应重点掌握适合负荷、系统训练等训练原则。选择合理的训练方式和训练手段可以产生中学生中级技术，使中学生在学习过程中更易把握和理解。
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（首都体育大学）