群众体育研究室
疫情仍未结束，你们还是要尽量减低外出。明天，给你们介绍的瑜伽技巧，会使用到一个辅助器械——弹力带（又叫阻力带），弹力带可能不会像杠铃、杠铃那样可以带给你更为直观的锻练疗效和感悟，但它们的力量才能影响你的训练疗效。
弹力带练习的优点：
1、便于携带、重量轻，是可以随时携带的训练工具。
2、与重力无关，可自由转动，训练更自由，可以更多的训练平常徒手或则杠铃未能练习到的胸肌群。
其实，使用弹力带进行训练也须要注意以下几点：
1、选择合适阻力的弹力带，防止阻力过大造成重伤。
2、使用前，仔细检测弹力带是否存在缺口、裂痕。
3、若常常使用，1-2个月更换。
4、训练动作时，尽量不要在耳朵前方进行，防止摔伤。
5、不要将弹力带过度拉伸，通常拉长不超过原长的三倍。
在了解了弹力带训练的相关知识后，让我们来步入明天的练习：
1、侧腹伸展
动作要点：
①站立位，双脚开立与髋同宽，四肢保持直立。
②吸气时左脚打开成侧屈膝，吐气时手指推动四肢向两侧侧屈，静力性保持10秒钟，放松2秒，循环完成三次。
③更换另外两侧，重复练习。
2、弹力带体前上举
①练习者将弹力带踩在脚下，自然躺卧，右手各紧握弹力带一端。
②从打算坐姿开始，四肢加码，以肘关节为轴，颈部不动，背部做体前上举动作弹力绳健身方法视频，上举至脖颈位置后还原，重复进行。
3、过头举荐
①站立位，将弹力带固定于脚下方，右手缠握弹力带。
②吸气时脊椎向下延展，吐气时右臂抗阻向下举荐，循环完成15-20次。
4、抗阻百次
①双手缠握弹力带，选择合适弹力后将弹力带固定于头后方。
②吸气时将脊椎往上延展，吐气时直臂前伸，同时完成卷腹，直至肘部骨抬离地面，两臂震动100次。
5、站立蝴蝶夹胸
①站立位，选择合适弹力右手分握弹力带，另一端于四肢的上腹部。
②吸气时保持脊椎往上延展，吐气时双肘微屈完成蝴蝶夹胸，完成20次。
③保持纤瘦呼吸，切勿闭气，动作过程中，控制上肢稳定，不要耸肩。
瑜伽小知识
运动时的心律应当达到多少
靶子率又称为有效心律。靶即目标，靶子率就是运动中所要达到的目标心律。运动中的心律只有达到靶子率范围弹力绳健身方法视频，能够提升你的心肺功能；能够消耗更多的热量；同时靶子率范围内的运动能够保证运动的安全。
最大心律=220-年纪
靶子率=最大心律×60~80%
如果你是40岁，这么你的最大心律为180次/分，靶子率范围是108~144次/分。同时，达到这个范围的运动要持续20~30分钟。开始运动时选择最大心律的百分率低一些，经过一段时间适应后，再逐步降低最大心律的百分率，不断提升运动疗效。靶子率是一个十分重要的运动参数，如今就估算一下你的靶子率是多少吧。