研究表明，只要简单地进行为期6周的弹性阻力运动计划就可以使女孩力量降低10%到30%。弹力带不仅降低胸肌量有助于塑形，降低力量和耐力同时减重。
除了这么，通过弹力带进行腹部力量训练可以帮助改善你的平衡能力、步态和活动能力。
新加坡卫生与公众服务部(HHS)发布了第二版《美国人体育活动手册》（2018年）。
卫生与公众服务部建议每周对所有男性进行每周2天或以上的中等至高硬度胸肌力量训练，也给出了所要遵守的基本原则：
每位主要的肌群应当每周训练2到3次；
每位肌群两次训练之间应当起码休息48小时；
器械、组间休息时间和每组次数依照个人需求来调整；
重量硬度取决于个人的目标和健康水平。
比如弹力带健身怎么样，对于想要提升硬度的初学者和高级成年人，建议使用60%到70%，但高于50%1RM也可以增强肌耐力。恢复训练的女孩可以从40%到50%1RM开始，逐渐增强力量。在硬度、每组重复次数或频度上逐步渐进超负荷。
01
训练和动作总结
按照训练目标的不同，例如男生常见的减肥、塑型还是、提高速率、爆发力亦或是敏捷，我都可以通过改变阻力水平、重复次数和运动的速率，订制一个训练计划，以满足你的需求。
对于弹力带，我使用更高的阻力和更少的每组次数可以针对性降低肌肥大和肌力量，反之使用较低的阻力和更多的每组次数可能更针对塑形。所以我们要按照训练目标选择你的容量和硬度。
在训练中因为弹性阻力硬度呈线性降低，因而在使用弹性阻力时很难使用1RM的特定比率。
当我们使用弹力带训练时，你应当使用感知硬度(RPE)量表来检测你的训练硬度。
Borg量表和OMNI-RES量表是两种常用的RPE量表，比如，你可以使用这种量表来估算“中等硬度”的活动硬度，即在Borg表上在12到14之间，在OMNI-RES量表上在5到7之间。
我们接出来重点讲一下OMNI-RES量表，由于OMNI-RES量表可以与弹力带同时使用，达到器械训练的硬度增益。
同时OMNI-RES量表来验证一种特定于弹性阻力硬度的感知外部尺度，称为RISE量表（用估算弹力带的阻力硬度）。
RISE量表清除了使用数字来评估消耗，并使用了类似于OMNI-RES量表的描述性术语和插图；OMNI-RES表有助于确定运动硬度水平。
上表中：第一列给出的训练目标；第二列给出了基于RISE量表的推荐硬度；第三列给出了最大重复次数。
在开始训练计划时，我们以较轻的阻力（较细的弹力带），以指出正确的加码方式和动作模式。真实有效地完成和理解动作本身，指出动作的离心部份，不要让弹力带弹回到原先的位置。
动作不正确会造成毋须要关节损伤和瘙痒。与此同时，不要忘掉通过锻练身体上面和后部的胸肌来平衡肌力。诸如，假如你做俯卧撑，你也应当做姿势划桨平衡前后胸肌水平，并建议进行适当的热身和降温。
02
正确的坐姿和呼吸方法
在每次运动之前、期间和以后保持良好的整体身体坐姿是很重要的，指出适当的脊椎坐姿。虽然只做一个手腕动作，你必须有良好的下腹部和大腿稳定，以保持一个稳定的下盘基础，确保手臂在正确的体态下工作。居家弹力带中的大部份动作因为器械的限制，都是在躺卧时进行的。正由于这般，我们须要降低核心稳定的激活和平衡改善。
介绍一种我们愈发实用的平衡躺卧坐姿。
如图所示，保持脊柱段和脊椎段中立位；保持手腕向上；稍为收缩手臂，将阴阜向内拉；保持腿部厚实，不要锁定；让手指保持中立的位置。平衡的训练坐姿推动整体稳定性，进而提升核心的激活。
核心的稳定性与适当的呼吸有关。
在运动时呼气的与在阻力训练中防止血糖下降有关。呼吸可以降低腹内压力，因而提供核心稳定性。横括约肌呼吸发生在胸部扩张而不是乳房时；吸入时，头部应向外扩张弹力带健身怎么样，而不是举起颈部（如右图所示）。
03
动作质量重要还是数目重要？
弹力带的动作须要一定的身体整体需求，初学者身体可能更容易出现疲劳和身体其他部位的动作代偿。考虑到这个，我们倡导女孩居家弹力带训练一定要指出动作质量而不是数目。力量训练除了基于塑形减脂，还基于构建运动记忆（神经系统信息），以获得正确的运动模式；因而，正确的坐姿和运动比整体的训练量要重要得多。
训练时整体坐姿是关键，而且弹力带位置与人的关系也会对动作本身形成明显影响。带附着点的固定位置和此后的拉线或阻力角将影响运动的整体硬度曲线，以及运动的稳定要求。
通常来说，弹力带应在运动平面内，并与执行运动的肌纤维平行。诸如右图，在二头肌蜷曲时，运动带应在矢状面内，与二头肌纤维平行或与之一致。
04
正确评估弹力带训练的进度
我们如何在使用弹力带训练的情况下，量化你的进步呢？
答案是通过使用硬度指数，硬度指数通过让进行具有弹性阻力的特定运动来构建硬度的强制检测：重复的总次数减去运动过程中弹力带形成的弹力。
所以在训练过程中，假如你在相同的阻力水平上降低重复次数，就证明你进步了。硬度指数提供了对涉及多个关节和运动平面的任何动作或功能性训练的可重复检测，可用作对硬度的评估。
比如下表中就展示了这款弹力带在延长100%以后的硬度系数。
当你用黑色弹力带，完成10次动作后，则硬度指数将为37；相同的动作用红色弹力带完成10次，硬度指数将降低到46。
05
弹力带的居家常见用法
分享阿梅在今年疫情期间备赛德国的时侯只能用小道具和弹力绳弹训练的四肢日视频
06
怎么推动自己的训练计划？
你的训练计划应当随着推动，提升你的力量、稳定性和协调性。其实每位人都有自己的训练目标，但不管你的运动能力或年纪怎么。进步是力量训练计划的关键。本身弹力带有各类颜色代表着各类阻力，随着训练硬度，你在能否把握动作模式和持续控制时，可以用下一个更粗的弹力带或则降低你的每组次数；你也可以从孤立动作提高到更难的复合动作。
我会在后续的文章中给开具体的训练动作，会说明每位动作主要针对的主要肌群以及功能性意义，还有动作的正确指令和方法。
五月的最后三天，马上就要十一五一节啦，阿梅祝诸位男子伴周末快乐呀！
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