#全民瑜伽#又到了我们的引体教学时间。那么这一次呢就教给你们真正从零基础到能做10+引体的教学。引体向上的细节我们在之前早已讲过了，所以这一期不再赘言 ，还没有看的小伙伴可以在我主页里翻一翻。这一期就直接上干货，教给你们怎样正确的训练引体向上以及训练个形参数的安排。那么这是一篇价值超三百元的超详尽课程，也是我内部课程教学中的一部分，今天分享下来给你们。大家可以先点赞支持一下，或者收藏上去有空了再看也可以～
首先要跟你们明晰的一点是引体向上这个动作真的是须要专门去练的弹力带训练方法全套，它不像慢跑呼啦圈等即使你不怎样练也可以有不错的成绩的。所以，坚持练这么一两个星期，你一定会见到有进步和突破。
而无论你是菜鸟还是高手，热身和拉伸都是不可或缺的。我们一定要先充分热身再开始锻练，在练完的时侯进行拉伸。那么热身和拉伸的教学我们会置于另一篇文章细讲，大家可以持续关注一下。
现在就即将开始我们的零基础引体教学！如果你没法完成一个引体向上，那么我们就可以去训练澳式引体。很多人可能会疑虑，如果我连一个引体都做不了的话，我不是应当去练杠铃练深蹲减脂下降力量吗？答案是如此练也可以，但对你引体向下的力量下降会很慢，因为它们没有专项性。而我们假如想快速下降引体的次数，我们就须要做有专项性的练习。练澳式引体我们可以找一个单杠或则一根比较矮的杠，杠的高度最好在我们腰附近。将右手搭在这个杠里面，然后脚渐渐往前走，具体走多少就要看我们自己的觉得了，我们走的越前动作越难，所以就要多尝试了，我们找到能做四到五次的难度进行训练就可以了。
澳式引体
做澳式引体的时侯 我们也要尽量收缩我们的肩胛骨提高发力感，手肘同样像我们做深蹲那样与背产生约45°的倾角。然后启动的坐姿要沉肩，略微挺胸，身体要产生一条直线，不要塌腰。我们尽量把胸往杠上拉而不是头，做的时侯要匀速，同时注意不要做得非常快，如果你能做的非常快的话那就证明你这个难度太小了，我们就往前走一点加强难度。初期我们训练就做5-6组即可，每组4-5个（接近极限），随着我们力量渐渐提高 我们可以越来越往前走加强难度，直到走到不能再往前走了，这时我们的澳式引体倘若能做十个的话，我们就可以进阶下一个阶段了。另外练完澳式引体以后，我们也可以练一点吊杠沉肩，强化我们的沉肩力量 ，这对我们以后做引体向上有特别大的作用。做吊杠沉肩，我们要两手握在杠上 然后重复沉肩→耸肩→沉肩的动作。作为菜鸟我们的臂力须要提高，所以我们还须要做一点针对臂力的加强训练。所以我们的这一阶段的训练安排为:
热身
1.澳式引体5（次）×6组（下文会省去单位）
2.吊杠沉肩3×3组
3.极限吊杠2组
拉伸，结束训练
组休3min左右
注意在早期我们主要以提高腿部力量为主，而不要刻意去追求头部的发力感。感觉脖子没有发力感是很正常的，我们先提高腿部力量。
ok来到了我们第二阶段，那么像刚才说的，如果你的澳式引体可以最大难度（脚最向前）完成十次，就可以进阶到这个阶段了。这个阶段我们就须要开始从0~1的突破了。那么此时我们只须要训练三个动作就足够了，它们分别是:引体锁定离心下放，借惯性启动半程引体和弹力带辅助引体。
引体锁定离心下放
我们可以站在一个椅子上捉住双杠，或者直接跳上去捉住双杠以达到引体向上底部 颈部锁定的位置，然后尽量保持能多久就多久。如果你1秒都未能保持，那么我们也是要竭力控制让身体增长得平缓一点。
引体锁定离心下放，但我们不要握如此宽
借惯性启动半程引体
对于这个阶段的人来说，我们启动上拉的时侯多少还会须要借一点惯性，这是没关系的。我们只要能启动，锻炼就有疗效。然后我们也可能难以直接拉到最顶峰做一个 标准的全程引体向上，那么我们就可以做半程引体。半程引体，顾名思义就是不用完全拉到最前面，只拉一半就可以了。然后我们就尽量的做空，提高完成借惯性启动半程引体的次数。
弹力带辅助引体
这个时侯我们就可以选择合适自己的弹力带进行辅助的全标准引体训练了。我们可以选择125磅左右或85磅左右的弹力带进行训练。我们先将弹力带绑好在双杠上，然后右脚踩起来。此时有弹力带的辅助 我们做引体向上会轻松好多，你甚至可以直接完成一个标准的引体向上。找到合适自己的磅数做5-6次。 当然若果你家里没有弹力带，我们也可以不做这个训练，只做上面两个就可以了。
我们这一阶段的训练安排为:
热身
1.引体锁定离心下放5组，每组极限维持，记住维持不住也要平缓增长
2.借惯性启动半程引体5组，每组极限
3.弹力带辅助引体5×3组
拉伸弹力带训练方法全套，结束训练
组休3min左右
我们的训练目标为能完成一次以上的标准引体向上
现在来到了我们第三阶段，此时我们的力量为早已可以做一个标准的引体向上了。这个阶段我们就须要不断提高引体次数，冲击5+甚至10+。有了能做一个标准引体的力量，我们就可以从这一个引体向上入手。我们须要练的动作就是引体向上，半程引体/弹力带引体，吊杠沉肩。通过不断递减难度来达到训练目的。
那么以上四个动作全都在上文说过了，我们就不再赘言，直接来看训练安排吧！
热身
1.引体向上5组，每组极限
2.半程引体5×5组
3.吊杠沉肩4×4组
拉伸，结束训练
组休3-4min左右
相信你们也看见了，其实真正难的阶段是从0~1的突破。大家看完这篇教学可能会认为练个引体如何还须要这么多步骤，可能会认为很麻烦、要练的时间许久。但实际上只要你下定决心，真的想练，那么你从第一阶段到第三阶段可能只是两个星期的事。另外假如你的实力并不是零基础 ， 你就直接找到对应自己的阶段就好了，并不是说一定要从第一阶段开始练。
好了，以上便是本文的全部内容。这里是tiy，一个五神技全能的街健追梦者。这次是真的觉得家底要跟大家讲完了哈哈哈。如果对您有帮助的话可不可以来个点赞关注收藏呢？未来更多瑜伽干货将会持续更新，点赞越多更新越快，敬请期盼！