之前发了弹力圈的使用手册，好多人都要看弹力绳的具体使用方式，希望柏龄我能为你们写一份说明书，这样就可以跟随动作说明书练。
并且明天我一定要说明，弹力圈和弹力绳的训练思路不同，你须要记住的，是训练思路，而不是一大堆奇奇怪怪、毫无益处的训练动作。
在这儿我们分好几种情况来讨论弹力绳的使用。
由于弹力绳的阻力不是固定的，在弹力绳被拉长的时侯，阻力更大弹力带的26个训练方法图，因而弹力绳的阻力是有区间的。
本文涉及到两种类型的弹力绳：
1.普通弹力绳
2.带把手弹力绳
用途一：热身
热身是瑜伽中很重要的一环，我早已念念叨叨好多年了，真心希望你们都注重上去，它可以很大程度防止你运动重伤，以及提升你的运动能力。在热身中，可以利用弹力绳做一些旋转类的动作，例如：肩旋外，YTW。
1弹力绳YTW
推荐弹力绳：
在做YTW热身时，这两款的弹力绳都可以选择。左图弹力绳须要两条同时使用，下图把手弹力绳可以依照自己的需求选择磅数。（两款弹力绳，你们可以依照自己的须要选择，由于除此之外，它们还有不同的其他好处。）
两条红色弹力绳的捆绑方式：
动作图:
黑色弹力绳：
带把手弹力绳：
2弹力绳肩外旋
推荐弹力绳：
同样的，肩旋外的动作也可以选择这两款的弹力绳进行。你们可以依照自己须要的阻力大小来选择。
使用方式：
将弹力绳绕开固定竿子，手紧握弹力绳两端。也可以像下边这样
动作图：
黑色弹力绳：
带把手弹力绳：
用途二：在瑜伽房训练
——把弹力带作为辅助道具进行训练
平常在瑜伽房训练的同学，或则说在训练时拥有哑铃，杠铃，俯卧撑架等等训练条件的同学，弹力绳可以作为训练中的辅助训练工具，但我并不建议将弹力绳作为训练的主道具。明明有更好更专业的瑜伽器械，为何要退而求其次呢？
作为辅助道具，没有把手的弹力绳适用的场合会多一些，带把手的弹力绳在挺举，深蹲，俯卧撑中不能使用。
具体文章可查看《一根弹力绳，解决蹲推拉粘滞点问题》。
1弹力绳俯卧撑
推荐弹力绳：
俯卧撑极限在80kg以内，推荐：蓝色2条，一边一条。
俯卧撑极限在80kg以上，推荐：蓝色2条，一边一条。
使用方式：
动作图：
黑色弹力绳：
绿色弹力绳：
2弹力绳深蹲
推荐弹力绳：
深蹲极限在100kg以内，推荐：蓝色2条。
深蹲极限在100-130kg，推荐：红色3条。
深蹲极限在130-200kg，推荐白色弹力圈1条，白色弹力圈1-2条。
使用方式：
动作图：
3弹力绳深蹲
推荐弹力绳：
能做5个标准深蹲，推荐红色弹力绳1条；
能做10个标准深蹲，推荐红色弹力绳2条；
能做负重10kg做10标准深蹲，推荐黑色弹力绳1条。
使用方式：
动作图：
4弹力绳引体向下
使用弹力绳做引体向下的方式，之前在《重磅干货——女生怎么快速解锁引体向下》里详尽写过，建议购买红色和蓝色交替使用。
推荐弹力绳：
黑色重一些，就可以帮助你完成更多的引体向下。
红色轻一些，你做引体向下就须要自己用更多的力。
使用方式：
另外在做引体向下的时侯，四肢都要踩住弹力绳
动作图：
用途三：在家训练
——把弹力带作为主道具进行训练
我们这儿所谓的在家训练，虽然是指没有固定训练器械的训练，多为在家徒手训练。假如平时要出去旅游，也可以带上几条弹力绳，这时侯，弹力绳的功能就被完全挖掘上去了，如同哑铃一样，可以用于俯卧撑，深蹲，杠铃，反向划桨……无数种可能性。
可纵有千百种用法又怎样，弹力绳的本质在训练思路，在这儿，柏龄并不会将弹力绳能做的训练一一罗列举，而是会按照你们通常的训练计划，给出思索模式，授人以鱼不如授人以渔。
在家使用，比较推荐有把手的弹力绳，但也须要依照动作来具体选择。假如认为一条的重量不够，多买几根，就可以像是杠铃哑铃一样去调节重量了。
弹力绳如何选择：
我建议，刚才开始训练的同学选择1-2根白色的弹力绳进行训练即可。
早已训练半年以上，才能用15kg以上的重量做杠铃划桨、哑铃俯卧撑，用40kg以上的重量做哑铃划桨、杠铃俯卧撑、杠铃俯卧撑的同学，可以选择2-5根白色的弹力带和1根白色的弹力带进行训练。
练背
可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：菜鸟头部训练手册》，把其中的一些哑铃或则器械动作换成弹力绳即可。例如弹力绳俯身划桨，弹力带姿势划桨等。
1弹力绳俯身划桨
动作图：
2弹力绳姿势划桨
动作图：
3弹力绳直臂下压
动作图：
练胸
可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：菜鸟乳房训练手册》，把其中的一些哑铃或则器械动作换成弹力绳即可。例如弹力绳俯卧撑，弹力带深蹲等。
1弹力绳俯卧撑
可以将弹力带放置在上腹部，之后起身模拟俯卧撑动作：
动作图：
2弹力绳夹胸
动作图：
练肩
可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：菜鸟头部训练手册》弹力带的26个训练方法图，把其中的一些哑铃或则器械动作换成弹力绳即可，和我们的热身也有点类似的。例如弹力绳举荐、弹力带侧平举、弹力带T字等等。
1弹力绳侧平举
（绳子固定在架子上，固定点高一些，这样阻力比较小）
动作图：
2弹力绳T字
动作图：
练双腿
1弹力绳弯举
动作图：
练腿
练腿的动作主要以俯卧撑、硬拉为主，动作细节可以参考：《中文网路上最好的俯卧撑快速入门手册》《重磅干货——传统深蹲的快速入门手册》。
1弹力绳俯卧撑
动作图：
2弹力绳德国深蹲
动作图：
好啦，弹力绳的用法这么多，但最重要的还是一定要用上去，不然都是纸上谈兵！
本文完。
