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[!--downpath--]哑铃直腿深蹲标准动作教学图解_直腿深蹲动作要领&方法&常见问题
2017年10月17日作者：东方浩克手机版搜集问题啦！网站新版上线，您有碰到哪些问题吗？请立刻告诉我们>
我们之前说了仰卧腿弯举是挺好的股二头肌锻练动作，但是和腿屈伸一样这是一个固定器械，但是不是一个复合动作，因而我们甚少会把仰卧腿弯举作为最主要的锻练股二头肌的动作。那哪些动作能担此重担呢？要是复合动作还得是自由力量的，答案就是“直腿深蹲”
我们之前说了仰卧腿弯举是挺好的股二头肌锻练动作，但是和腿屈伸一样这是一个固定器械，但是不是一个复合动作，因而我们甚少会把仰卧腿弯举作为最主要的锻练股二头肌的动作。那哪些动作能担此重担呢？要是复合动作还得是自由力量的，答案就是“直腿深蹲”。其实我们通常说的直腿深蹲是指哑铃直腿深蹲（Leg）。它和之前讲的哑铃深蹲而且有很大不同的，接出来我们就来教你们哑铃直腿深蹲标准动作的图解教学吧，关于方法、动作要领、组数次数重量选择哪些的，这儿都有说明哦。
哑铃直腿深蹲动作要领
1.躺卧坐姿和深蹲一样，抓起一个哑铃即可，右手与肩同宽或则略窄于肩
2.在保持头部几乎锁定的前提下，上半身向前倾，同时保持头部挺直，直至你的四肢基本和地面平行位置
将哑铃以一臂远的距离悬挂在下方
P.S.这儿你也可以尽可能的向上下蹲，直至哑铃几乎见到你的脚为止，但下背仍然是保持直的
3.有控制的向下挺直身体，拉到完全直躺下后背部向后拉，脊椎前弓彻底收缩竖脊肌，这么反复
哑铃直腿深蹲方法&注意事项
假如你因上半身太长或其他诱因腿下蹲下背会弯，那可以略微弓步，但头部绝不能弯
1.由于未能借用腿的力，所以一开始你应当用比较轻的重量，然后再渐渐提高重量，让下腹部有一个适应的过程
2.整个深蹲过程中，你的手指以及尾骨应当是笔直的
3.哑铃应在脚的上方，尽可能贴近你的手臂
4.在下到最顶部时弹力带硬拉的标准动作，不须要停顿也不要很快的直接一下子提起
5.身体可以下放的尽可能低，但不要超过下腹部以及股二头肌的承受能力
6.在站躺下后，缩紧你的竖脊肌
7.将重心放到脚后跟上以保持头部直立（这点有不同说法，请看下边的问答）
8.头部以及尾骨应当尽量直，并且记住不要完全锁死
还有一些方法，由于时常有人问到就在下边回答了，一定要仔细看哦！！
哑铃直腿深蹲常见问题
哑铃直腿深蹲主要锻练的是那里的胸肌？
标准的哑铃直腿深蹲主要锻练的其实是股二头肌（腘绳肌），但同时后背和下腹部也会得到挺好的锻练。另外由于这也是一个复合动作，所以它可以锻练到你的四肢
哑铃直腿深蹲组数、次数、重量选择？
虽然这个还真不好说，通常来说直腿深蹲不会选择非常大的重量，见到比较多的都是两侧各20kg的重量就差不多了弹力带硬拉的标准动作，不要学着做屈腿深蹲，1.5甚至2倍以上的体重做。
组数的话作为一个复合动作，4-5组甚至更多都是可以的，每组8-12个。
做哑铃直腿深蹲是否要垫低位置？
假如你只弯到四肢和地面基本平行，那通常来说不须要垫高度。
但若果你想要尽可能下放或则你用的哑铃片特别大的话，你就须要垫高度了。
垫的高度多少合适：当你还能下放在最大的程度的时侯，哑铃应当还和地面有几毫米的距离（也就是不会遇到地面）这样的高度就刚才好。
哑铃直腿深蹲应当采用哪些握法？
关于握姿通常来说是采用“双手正握”或者“正反握”，握法都是采用全握（也就是手指绕开哑铃），绝不要使用假握（半握），由于做这个动作时你的手应当紧紧松开哑铃。
哑铃直腿深蹲重心位置在哪？
之前说了重心要置于脚后跟，确切的说是脚后跟略多一些。假如你把重心主要置于脚后跟这么一开始举起的时侯你的股四头肌就不能挺好的参与其中。
因而，你应当将你的小手指、大手指以及脚后跟连结上去
关于直腿深蹲的标准动作教学到这儿就差不多了，最后再提一下关于胯部位置的问题，虽然这个真的是个人喜好，有些人喜欢整个动作过程中头位置都不变，有些人则喜欢下放的时侯头往前举起。按照自己的情况来就是了，那个感觉舒服就做那个。
东方浩克，做自己的私人教练！