好多人都明白，瑜伽不一定非要去瑜伽房才行。每晚忙碌的工作安排、日常压力和疲惫还会影响我们锻练的动力。一些简单的，更便捷的抗阻力训练可能会成为你的首选，抗阻力训练除了限于体操或瑜伽器材，事实上，有数百种不同的训练都可以在家完成。你的身体为你提供了最实惠的设备，其实，假如你也有一些杠铃或弹力带，那就更好了！5个家庭抗阻力训练，就可以帮你构建身材和力量。
一、抗阻力训练不仅仅是田径
大多数人将抗阻力训练与体操联系上去，但它们不是一回事，例如：尝试在水底慢跑，这比在人行道上慢跑更具挑战性，由于你的身体正在抵抗外力，或则当你体操或做深蹲、引体向下和其他自重练习时，也会发生同样的情况。
抗阻力训练涉及任何须要你的胸肌抵抗外力的运动，无论是杠铃、药球、阻力带还是你的体重。另一方面，重量训练仅限于须要使用重量或瑜伽器材的动作。弹力带、沙袋，甚至你的体重都可以和自由重量一样有效地锻练身体的大小和力量。
等长收缩也属于这一类。当你在做等长运动时，你的胸肌会形成力量。从长远来看，这些训练方式可以降低胸肌力量并改善整体状况。
临床证据表明，随着年纪的下降，抗阻力训练可以增加慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是增加血脂水平、保持骨骼强健和增加血糖的简单而有效的方式。
简而言之，体操并不是降低体重和显得更健壮的惟一方式。你也可以推雪橇、踢沙包或借助你的体重来制造阻力。
二、5个家庭抗阻力训练
《当代运动医学报告》在2012年的一篇评论强调，抗阻训练可以减轻疼痛并减少与骨骼病症相关的不适。在临床试验中，出席抗阻力训练的受试者在短短10周内减掉了多达4磅的体重，并降低了超过3磅的瘦体重，她们的静息代谢率提升了7%。
1、掌握步枪俯卧撑
众所周知，俯卧撑是最好的四肢运动之一，它可以锻练你的股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿，同时提高腿部和核心胸肌的力量弹力带的26个训练方法图，另外，它还是一个功能性很强的运动。
步枪俯卧撑将训练提高到了一个全新的水平，这项练习涉及整个后链，同时提升你的平衡、灵活性和协调性。它还可以更容易地发觉和纠正胸肌不平衡。与俯卧撑相比，枪管式俯卧撑对脊椎更安全。据悉，这个运动会挑战你的平衡，这反过来可能会改善面部和核心的本体觉得。
步枪俯卧撑动作要领：
假如你是初学者，请将一只手置于稳定的表面（如椅子或椅子）上以获得支撑，对于更具挑战性的练习，可以在BOSU球上进行步枪俯卧撑，另一种选择则是将壶铃或田径板握在腰间。
2、用深蹲锻练肌肉和肱三头肌
想要锻练肱二头肌和肱三头肌一般须要个别器械，如杠铃、杠铃或钢索，但这并不意味着你不能在家中进行出众的手指锻练，这些上半身运动可以降低腿部的规格，打造颈部并提高核心力量，主要锻练的胸肌是三头肌，但你的三角肌、胸肌、斜方肌、菱形肌、二头肌和头部胸肌也会发挥作用。
按照你的训练目标，你可以使用窄距深蹲来锻练肱三头肌，或则使用更宽距深蹲来更多地锻练乳房。对于额外的挑战，可以降低负重。
3、用单腿深蹲激活你的屁股
深蹲可以降低头部的规格，锻练强健的四肢胸肌，并提升运动表现，虽然，深蹲被称为练习女王是有诱因的，与俯卧撑一起，它是降低身材和力量的最佳动作之一。
尽管可以使用壶铃、哑铃或阻力带进行深蹲，但没有哪些比哑铃更好的了。假如你没有，你可以随时尝试单腿深蹲，这特别适宜在家锻练，这些单边运动会迸发你的屁股胸肌并改善你的平衡，它还加大了髋关节合页运动模式，并提升了头部、背部和腹部的灵活性。据悉，与传统深蹲相比，它对脊椎的压力更小。
单腿深蹲动作要领：
此练习也可以使用悬吊训练系统进行，比如TRX。只需捉住TRX的摇杆，而不是使用杠铃，之后根据上述步骤进行操作。
4、用弹力带划桨锻练头部
在家里训练腹部并不是一件容易的事，由于大多数锻练都须要瑜伽器材和大重量。好消息是，只要你晓得怎样使用弹力带并保持日常活动的多样性，弹力带就可以提供挺好的锻练疗效。
你可以坐着或站着做弹力带划桨，将带子放高或放低，将它们联接到自由重量上，使用一只手指或两只手指等等。
弹力带划桨动作要领：
使用两条弹力带以获得额外的阻力，在不同点（更高或更低）将它们缠绕在竿子上，以从不同角度锻练你的肩膀胸肌，你也可以将末端的一端绕在一根竿子上，一次用一只手指进行运动。
5、做日本转体
这个简单而有效的运动，是针对腹外斜肌并完善核心力量。因为它只须要一个杠铃或瑜伽球，因而特别适宜在家锻练，还可以使用体操板、壶铃或小沙包。
日本转体并不会让你甩掉乳房脂肪，可是，假如你已然很瘦，这个练习可以让你的胸肌看上去更清晰。关键是要以良好的方式执行它并防止常见的错误，比如使手臂变圆。
日本转体动作要领：
初学者可以将脚置于地板上，你的腿和脚抬得越高，你的胸肌就越能发挥作用，保持双脚并拢，右脚离开地板，使这个动作更具挑战性。
三、在家构建身材和力量
你可能早已注意到，本文没有提及像臂屈伸、引体向下和其他不须要设备的精典练习弹力带的26个训练方法图，你完全可以按照自己的具体须要，把它们平添到训练中去，并在家中锻练身体！
在家训练的美妙之处在于你拥有整个地方，不用排队等候，不会听到陌生人的污渍，也不会害怕影响他人，你只须要坚持锻练并找寻使它们更具挑战性的方式。
其实，想要好的身材和力量，不仅训练，你吃哪些也很重要。