100米跨栏有效的训练方式
100米跨栏是排球赛中距离最短的赛事，也被誉为“挑战人类速率极限”的联赛。这么，100米跨栏的训练方式有什么呢？下边是小编整理的100米跨栏有效的训练方式，欢迎阅览。
一、力量训练
田径运动是一项要求力量水平较高的周期性速率力量项目。诸如，起跑、起跑后的积极加速跑顿时须要强悍的爆发力和起动力。这些能力来自胸肌使劲的协调性、收缩速率以及胸肌的最大力量。有关研究表明，田径运动员在积极加速阶段，四肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。
运动员在运动过程中胸肌所表现下来的最大力量、最快收缩速率、力量耐力直接影响着运动成绩。在田径力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1、器械和卧推练习
1—1、全身爆发力的练习
抓举（70%～80%，4～6组×5～7次）。举重（60%～80%，4～6组×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6组×6～8次）。连续快挺（50%～70%，4～6组×8～10次）等。
1—2、发展头部胸肌力量的练习
负重提踵（70%～80%，4～6组×6～8次）。俯卧撑（80%～95%，4～6组×3～5次）。站立跳（60%～70%，4～6组×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6组×15～20次）。垫上躺卧屈小腿（弹性带4组×30～50次/单腿）。垫上俯卧屈膝盖（弹性带4组×30～50次/单腿）等。
1—3、发展四肢胸肌力量的练习
负重俯卧起（40%，2～4组×5～10次）。负重仰卧挺身（40%～50%，3～4组×10～15次）。负重体引拍、体侧屈、体转（30%～40%100米弹力带训练方法，4～6组×10～15次）等。
1—4、发展四肢胸肌力量的练习
持杠铃摆臂（3～4组×50～100次）。深蹲（3～4组×30～50次）。拉力器练习（3～4组×8～10次）。哑铃俯卧撑（4组×10～15次）。哑铃平推（4组×10～15次）等。
2、跳跃练习
跳跃练习不但才能提升运动员的快速胸肌力量、力量耐力、人体抗阻力能力，但是其动作的使劲特性、肌肉的工作方法、动作结构与田径的技术十分相像，所以跳跃练习能够直接影响跑的步频和脚力结构。
田径运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展胸肌的速率力量和爆发力为主，“长跳”以发展速率力量和力量耐力为主。
2—1、“短跳”练习方式
立定1～3～5～10级跳。立定五级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳（计时、计步）。30米迈步跳（计时、计步）。
2—2、“长跳”练习方式
50～100～150～200米迈步跳（计时、计步）。50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米（单足跳+迈步跳）。
2—3、其他方式的跳跃练习
触胸跳（4～6组×10次）。台阶跳。沙衬衫的各类跳跃练习。
二、速度训练
田径速率分为反应速率、动作速率和位移速率三大类。
反应速率是运动员对外界剌激（声、光、触）快速应答的能力，即作出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节脏器系统的机能、神经反射通路的传导速率所决定。反应速率除受遗传诱因影响外，也受外界剌激的硬度、注意力集中的硬度的影响。
动作速率是运动员快速完成动作的能力。
田径的位移速率是指跑进时的水平速率，俗称绝对速率。
1、发展反应速率和动作速率的训练方式
各类棋类运动，比如足、篮、排球等。
各类游戏性质的反应练习。
发令或听讯号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。
最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。
最高频率的各类方式高踢腿跑，持续时间5～10秒。
最快频度的小步跑、半高下腰跑，距离30～40米。
快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）。
快速迈步跑，完成距离50～100米（计时、计步）。
快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
2、发展位移速率的训练方式
躺卧式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限硬度进行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限硬度进行。
行进间跑20～30～40～50米，以极限硬度进行。
80～120米段落的加速跑，速率可控，渐渐加速到或接近最高速率。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各类段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。
加推动跑：各类段落的上坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提升跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。
各类段落、形式的测验跑、检查跑等。
三、速度耐力训练
1、一般耐力、速度耐力与田径训练的关系
通常耐力是指运动员有机体在长时间的中小硬度运动中抗疲劳的能力。通常耐力训练能使运动员减小吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提升其他素养、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
速率耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对跳高运动员来说，速率耐力就是保持最高速率的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速率的能力。跳高运动员的速率耐力水平，是影响跳远专项运动成绩的重要诱因。
2、速度耐力的训练方式
速率耐力训练应采用接近或超过专项距离的大硬度间歇跑和反复跑的方式进行。
2—1、间歇跑
（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组100米弹力带训练方法，严格规定间歇时间。
（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的降低硬度渐渐减少（95%～85%之间）4次为1组，进行2～3组。
2—2、反复跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。
（2）各类方式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可按照情况选择相应的距离。
2—3、变速跑
以各类距离的变速跑进行练习，可以对快逃段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，渐渐过渡到以硬度为主。
有助100米跨栏提升速率的饮食习惯
一、每天喝水、吃奶制品
牛奶、奶制品（包括肉肠、酸芝士、酸乳酒等）应该成为慢跑运动员日常饮食的一部份。不仅补铁，提高骨骼健康，肉类还有其它的益处。
二、吃自由饲养的家禽、蛋类
家禽和豆类，加上刚才说的肉类，能使慢跑者摄取必要的蛋白质和矿物质，这是素食无法满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而饲养的家畜肉中富含更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于慢跑者来说，纯素食可不是好选择。
三、每天吃5种不同颜色的猕猴桃和水果
众所周知，猕猴桃水果能提供身体所须要的维生素、矿物质等，提供必要的千卡，有效帮助人维持健康的体重。但从明天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
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