[中学生力量训练]
弹力带是小孩们进行力量训练时一种性价比很高的辅助器材。小孩在家练习时，倘若是刚接触弹力带，这么可以先用小阻力的弹力带进行训练，等她们把握了基本的运动技术后，再逐步降低弹力带的阻力。
①弹力带俯卧撑
目标肌群：股四头肌、臀肌、腘绳肌
动作步骤：
1.四肢与肩同宽躺卧，手掌各持弹力带两端体育生弹力带训练方法，右脚踩在弹力带中间。
2.举起右手，使手与背部同高，手掌朝前，手指挺直。将弹力带放在胸口后。
3.弓步弯腰到肩膀和地面平行，全程保持头部挺直，挺胸抬头，眼睛平视前方。
4.背部和腹部加码，使身体恢复到直立坐姿。
技术要领：
●脚尖微微向外，伸直时，腿部追随足尖方向。手臂不要向齐肩。
●动作应平缓有控制。
●做动作时集中注意力，保持挺胸抬头坐姿。身体不要过度前倾。
②站姿弹力带胸推
目标肌群：胸大肌、三角肌轮距、肱三头肌
动作步骤：
1.四肢与肩同宽躺卧，将弹力带绕开手臂前臂骨处。
2.右手捉住弹力带两端，手掌平直手掌朝下，手肘弯曲。
3.平缓下蹲右臂，渐渐回到起始位置后重复该动作。
技术要领：
●在做动作时，不要转动身体，不能下蹲驼背。
●在做动作时，两臂运动速率应保持一致。
③坐姿弹力带肩推
目标肌群：三角肌、斜方肌下部、肱三头肌
动作步骤：
1.坐在弹力带中部，右手捉住弹力带的两端。
2.手指直立，手掌往前，向下伸两臂，直到手与手臂同高。
3.平缓向下下蹲右臂，之后渐渐沿原路回到起始位置。重复练习。
技术要领：
●做动作时，头部缩紧，背部挺直。
●动作达到顶点位置时，头部起码应超过膝盖高度。
④站姿弹力带低位下拉
目标肌群：背阔肌、肱二头肌
动作步骤：
1.右手相距约与肩同宽，捉住弹力带两端，手掌朝前，之后向下下蹲右臂。
2.保持右臂并拢，向外落下右臂直到两臂与地面平行，弹力带应在腰部旁边。之后沿原轨迹平缓向下下蹲右臂回到起始位置。
技术要领：
●做这个动作时，手指与头部加码，两臂保持在身体侧面。
●如果阻力不够大，可以将弹力带对折后做这个练习。
⑤站姿弹力带腿屈伸
目标肌群：腘绳肌
动作步骤：
1.将弹力带两端绑上去，弄成一个圈。
2.双脚踩在弹力带上，之后将弹力带另一端勾在左脚脚趾处。
3.向后弯曲膝盖，往背部方向松开右小腿，上身和手臂保持直立。之后平缓回到起始位置，再度重复动作。做完一组练习后，换另一条腿，继续练习。
技术要领：
●一条腿在做动作时，另一条腿保持稳定不动。
●刚开始做这个练习时，先用阻力较小的弹力带，把握动作要领后再更换弹力带。
●如有必要，建议在做动作时，扶住墙或桌子以保持身体平衡。
⑥站姿弹力带上提
目标肌群：三角肌、斜方肌下部、肱二头肌
动作步骤：
1.四肢与肩同宽站在弹力带中部。下垂右臂捉住弹力带两端，此时右手在背部前方。头部挺直，胸肌缩紧，手掌向外，向下提起右手至肩膀处。
2.平缓落下右臂，保持手掌向外，回到起始位置后重复练习。
技术要领：
●做动作时，站直身体；上提右臂时右手应紧靠身体。
●动作达到顶点位置时，手指应微微低于膝盖高度。
⑦站姿弹力带侧平举
目标肌群：三角肌
动作步骤：
1.四肢与肩同宽站在弹力带中部。下垂右臂捉住弹力带两端，此时右手应放在身体右侧体育生弹力带训练方法，手掌向内。
2.向两边平缓举起右臂直到与背部同高（与地面平行），手指不要锁死。之后渐渐落下右臂回到起始位置。
技术要领：
●做动作时，头部缩紧，背部挺直。
●动作达到顶点位置时，右臂不要抬到低于膝盖的高度（应与地面平行）。
⑧站姿弹力带弯举
目标肌群：肱二头肌
动作步骤：
1.四肢与肩同宽躺卧，踩在弹力带中间。身体直立，右手垂于体侧捉住弹力带把手，手掌往前。
2.朝背部弯曲手指，当手掌与颈部同高后，渐渐放下右手恢复至初始位置。
技术要领：
●站直，提臀挺胸，背部挺直。
●也可以背靠着墙做这个练习。
●弹力带被拉长时，脚千万不要联通。
⑨坐姿弹力带臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
动作步骤：
1.坐在弹力带中间，右手捉住弹力带把手。
2.右手捉住把手坐落颈后，手掌朝上，手肘弯曲。
3.渐渐下蹲一只臂，平缓沿原轨迹恢复到起始位置后，换另一只手指重复动作。
技术要领：
●做这个动作时，只有手掌和手臂运动，身体其他部位保持稳定。
●将弹力带坐稳，保证在做动作时弹力带不会弹起。
⑩坐姿弹力带划桨
目标肌群：背阔肌、肱二头肌
动作步骤：
1.将弹力带中部缠在脚上，右手手掌相对捉住弹力带两端。坐在地面上，双腿不要锁死，头部保持挺直。
2.平缓地将手臂向体侧收回；之后平缓沿原轨迹回到起始位置。
技术要领：
●开始练习前，检测弹力带是否绕紧双腿，唤起四肢避免弹力带滑动。
●也可以将弹力带绕在木柱等稳固的物体上来做这个练习。
—专业用书推荐—
·男孩和男孩“训练天窗”的区别在哪？
·儿童力量训练—体能教练须要注意哪些？（干货）
·15个中中学核心训练动作（动图）
·体育高考提分功略|立定跳高（身体素养项目）
·10个增强女儿柔硬度的体育游戏！
·这5大体育运动，儿子起码学两样
·孩子驼背走路怎样改善？
·孩子为何要练体适能？
·如何上一节有质量的体育课？
·为什么要呼啦圈？
·7个原则-增加中学生40%运动损伤