1、肩部肌群练习。
（1）动作要领：
动作1：坐姿，四肢下蹲稳定，脚固定弹力带。右手将弹力带往前举起，到最高处平缓放下，注意肘下蹲不要弯曲。
动作2：坐姿同动作1。右手将弹力带向左侧方松开，到最高处平缓控制放下100米弹力带训练方法，肘下蹲不要弯曲。
动作3：坐姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或则侧方拉起弹力带。
动作4：坐姿，四肢下蹲稳定。手臂伸开固定弹力带，另一右手向后拉，如拉弓马术，双手可交换。
（2）作用：
可强化脚踝、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），腹部力量强化可以提升躯干抹胸的运动能力，防治抹胸退行性衰老。
2、上臂肌群练习。
（1）动作要领：
动作1：坐姿，四肢下蹲稳定，脚固定弹力带。右手持带，做屈肘运动，到最高处平缓放下。也可以采用姿势练习。
动作2：坐姿同动作1。右手持带，向下做拉提运动，拉提到手臂，平缓放下。也可以采用姿势练习。
（2）作用：
可强化手腕部以及头部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），腹部部力量强化可以增强腿部的屈伸运动能力。
3、胸背肌群练习。
（1）动作要领：
动作1：坐姿，肘关节并拢，四肢下蹲稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，右手由前向两边平拉开，拉到最大处平缓放回。也可采用姿势练习。
动作2：坐姿同动作1。弹力带举过头后底部，保持肘并拢，向头后方下拉，拉到最大处平缓放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
（2）作用：可强化颈部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）
胸腹部力量强化可以提升膈肌、脊柱的运动和稳定能力，增强呼吸能力。
4、腰胸肌群练习。
（1）动作要领：
动作1：姿势，弹力带可固定在其他物体。右手紧握弹力带，身体前倾到最大位置100米弹力带训练方法，之后平缓回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。
动作2：姿势，弹力带套两腿，平缓做俯卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，降低负荷做俯卧起坐。注意要靠手臂加码，而四肢固定不要加码。
（2）作用：
可强化腰背部肌群的力量。可以强化对脊椎的保护，降低腿部疼等病魔。
5、下肢肌群练习。
（1）动作要领：
动作1：弓步位，将弹力带踩在脚下，右手持带固定，平缓做起立和深蹲动作，注意双手腕关节下蹲，不要用手拉提。也可以单脚做练习。
动作2：坐姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，背部推动小腿，向两侧展开，之后平缓收回。弹力带也可以固定在两侧的椅子，单脚向外侧收，之后平缓复原。
（2）作用：
可强化四肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等）。