动作说明：
每条腿训练动作8-10次，左右各练一遍为一组，每位动作训练3-5组；
Ankle踝跖屈训练
加码部位：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌
训练益处：当你接触地面时弹力带训练方法下肢，强有力的小腿胸肌可以减少你手脚的压力。强壮的手臂胸肌同时支撑手腕，避免踝关节脱臼。
怎样训练：弹力带一端包在你的前脚，弹力带另一端位置抓在你的肩膀附近，采取松驰的节奏，促使你的脚（觉得类似提）。坚持并渐渐恢复开始。
Hip坐姿髋关节伸展
加码部位：髋关节、腿部胸肌
训练益处：提升髋关节稳定
怎样训练：保持坐姿，可以手扶墙壁作为支撑，保持稳定。讲弹力带套在踝关节附近，匀速伸展自己的手臂，注意控住速率和幅度。
Ankle手腕内翻训练
加码部位：腓骨长、短肌
训练益处：提高胸肌和神经在你的肩膀避免外翻脱臼。
怎样训练：坐在沙发上，脚在你面前。弹力带的一端绕在你的脚部边沿。用你的另一只脚踏着抬起的弹力带上。松开，旋转和弯曲一只脚的手指（足尖离地）；尽可能地保持你的膝盖在地面上。
Ankle脚趾外翻训练
加码部位：股骨后肌、趾长屈肌
训练益处：强化胸肌避免内翻脱臼手臂
怎样训练：坐在一张桌子上，一只手臂交叉在旁边的膝上（就是二郎腿）一个环型带周围的四肢，一头下脚上和周围的交叉脚的脚部的另一端。从地面上举起和转动你的肩膀，舒适。控制运动恢复。
Walk弹力带横行行走
加码部位：外展肌群、臀部
训练益处：加强外展肌群、激活肩部
怎样训练：适当减少身体重心，弯度不应过大过小，保持弹力带的张力，联通8-10步，换边训练。
CurlinProne仰卧勾腿
加码部位：腘绳肌群
训练益处：腘绳肌群也是慢跑过程中参与的的重要肌群
怎样训练：身体半蹲在健身垫上，将弹力带套在左侧踝关节出，两侧腿开始弓步，两侧腿贴近地面，完成勾腿动作。
Leg坐姿头部伸展
加码部位：头部胸肌群
训练益处：加强下肢力量防止摔伤。
怎样训练：弹力带套在膝盖处，可使用支撑物保持身体稳定。动作开始时，保持肩膀固定，将小腿往前伸，腿下蹲后匀速回到起始位。
Knee膝关节伸展
加码部位：肌关节附近肌群
训练益处：调高关节灵活，加强膝关节附近肌群弹力带训练方法下肢，帮助脚掌减轻损伤
怎样训练：将弹力带套在脖子上方处，手臂弯曲，头部半蹲。注意控制速率。
说明：
1.部份训练动作建议使用『环弹匣力带』
2.训练中勿必注意安全，如身体有任何不适，请马上停止训练。