引体向下是个挺好动作！同时也是一个难动作！要完成一下引体向下，要有许多条件配合，像是手指力量、背部控制、核心稳定等。
其实！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习怎样控制腰部以利肩膀胸肌收缩、提升核心及四肢的稳定、循序渐进地学习引体向下的动作模式。
引体向下不是梦！6个辅助训练帮你
1.环状弹力带下拉
将环状弹力带绕开柱体、绑在高处，四肢呈半跪姿、上半身保持直立。右手拉住环状弹力带，借助两臂的活动做下拉训练。
肩膀的活动度在引体向下里，饰演吃重的角色。若果不能有好的控制，好多时侯可能会有深蹲、耸肩等代偿出现。
2.吊环反向划桨
右手捉住吊环，位置约在腹部前，接着右手并拢、身体倾斜与地面呈45度。一样是肋骨内夹后二头肌使劲，将身体往上拉。
这个训练本身是借助吊环的不稳定性，促使身体控制更专注，更能显著体会肩膀与手肘胸肌的加码。若果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
3.屈体划桨
屈体划桨是训练核心稳定、背部收缩挺好的运动。双手各持一壶铃，大腿后推、身体前倾并保持直立，想象有一条线将你的手臂向身体左侧后拉，头部胸肌同时收缩。
屈体划桨也可以用杠铃或是哑铃做训练，原则上彼此的训练疗效没有太多差别。会建议诸位都要轮流做，由于屈体划桨本身可以锻练到的部位不只有背。
4.肩膀上拉
以上3个动作几乎都是在构建头部胸肌、肩胛活动的基础。要如何把这种力量转移到引体向下，你还可以透过几种辅助练习，肩膀上拉即是一种。
右手捉住双杠，身体其实是垂吊着，但还是要保持一些张力。借助两臂的联通，去体会身体往上带的觉得。
5.跳跃式引体向下
能确实把握肩膀活动后，可以再加上「弹跳」的动作，体会引体向下的联通过程。在过程中你能够晓得身体各部位要怎么配合。
一样站在双杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。捉住双杠后，右脚微弯向下跳，跳的同时身体打直，跳的高度大约是脸部超过杠。
6.离心引体
习惯跳跃式引体向下以后，可以尝试在离心阶段放慢速率，让你对手臂控制更有印象。这时侯是显示腹部力量、身体控制的关键，假如在这阶段你没法做得挺好，建议可以从这两个地方着手改善。
引体向下的训练并非一蹴可及，练半年将近一年就能拉满一下的大有人在。所以不要心急，由于我们晓得不练是连一下都没有；相反的，只要用对技巧、勤加练习，就有机会达到目标。
关于引体向下的身体基础：
通常来说一个200斤，而且身体脂肪却是25%的人。由于50斤的脂肪作为额外负重。相比一个120斤，但身体脂肪却只有10%的人，会好做得多。由于脂肪既不能提供力量以及扭力
如右图两个记录保持者，一般来说更强健的四肢胸肌和较少的四肢胸肌和较少的身体脂肪会让引体向下更容易些。
握持的位置：
我们通常有3种引体向下的握持方式，在我训练运动员的时侯主要是依据运动项目来决定握持方式，通常来说，主要分成：
（1）对握
对握主要是将右手手掌相对的握法，相对来说对上半身的肌力加码更为平均，与此同时对手臂和肘，肩关节的压力较小，也是较为安全的方法。与此同时，也和慢跑时侯的运动的手指方法类似。
（2）正握
正握是手掌朝前的握法，相对来说这个训练更多的指出上背和中背的肌力，以及手指胸肌中的肱肌和肱桡肌。
（3）反握
反握主要是右手手掌朝后的握法，主要指出于肱二头肌肌群和要求更多的肩关节活动度。
这么说怎么做好一个引体向下呢？
1，离心式引体
这个动作的要求是以尽可能慢的速率，渐渐放出来。而你可以用桌子帮助自己登上最低点后，再渐渐的放出来。
离心式引体要求在完整的活动范围下，让你的胸肌处在过截的状况，帮助你建构引体向下整体所需的肌力。
2，纵向划桨
TRX或是圆环纵向划桨：
当身体四肢越接近地面，难度越高；身体四肢越垂直地面，难度越低。可以从难度低的，渐渐渐进度难度高的。划桨动作是加强臀部的动作，可以帮助建立拉起引体向下的肌力。
3，低位下拉
瑜伽房的固定性的下拉式器械也是建立引体向下肌力特别好的方式。
4，等长收缩——吊着
尽你所能吊著越久越好，在最高处坚持比较长时间的吊着。若不能做一下标准的引体向下，有很大的机会是您没办法吊在杠子上超过３０秒，这和腕力有关。与此同时，虚弱的臂力也是引体向下弱的其中一个诱因。
5，支撑式引体
在下方置放以沙发或是袋子
6.弹力带支撑引体
将弹力绳绕著杠子，并圈住你的手臂弹力带怎么用于引体，之后反松开杠子，让手指完全打直。之后往上拉。渐渐回原起始位置，算一次。
训练的频度
假如你立志要快速的做一个标准的引体向下的话，这么每周训练3-4次会比每周一次好好多。通常会建议在窗框上装单杆来让训练可以随时进行。这些天猫有好多，我就不介绍了。
肩肱节律
肩关节外展至30°或引拍至60°，下颚骨是不旋转的，称为静止期，在此之后下颚骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，二者比列为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，二者比列为1:2。这么说你做引体的时侯，下颚骨尽量的不内翻，或是肩肱节律衰弱是一个主要要注意的问题。
简单训练计划
●星期一：
离心式引体5组3次升高时保持3-5秒的时间
弹力带支持引体5组6次
纵向划桨3组6次
吊着直至失败为止3组
●星期三：
纵向划桨3组6次
弹力带支持引体（或支撑式引体）5组6次
低位下拉3组5次每次在顶部逗留3秒
RKC平板支撑3组20秒
●星期五：
离心式引体5组3次升高时保持3-5秒的时间。之后在顶部时，吊在杠子上5秒。组间休息90~120秒。
纵向划桨3组6次组间休息90~120秒。
吊着直至失败为止3组
RKC平板支撑3组20秒
根据计划来弹力带怎么用于引体，完成引体向下不再是梦。
其实，练习时一定要注意下边这种易犯错误：
错误1：只做半程，升高时要把脖子完全放直。
错误2：甩腿，借用头部和颈部的力量挺身，这对手臂会形成过多的冲击。
错误3：下落时太放松
错误4：身体竖着上升
错误5：没有缩紧下颚骨，头部加码不对。
正确的引体向下头部加码。
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