2020年04月11日作者：东方浩克手机版搜集问题啦！网站新版上线，您有碰到哪些问题吗？请立刻告诉我们>
肩关节外旋的胸肌常常是我们大多数人比较薄弱的部位，像棘下肌、菱形肌、下斜方肌等等，那到底有哪些动作可以锻练到肩关节外旋呢？这儿我们就为你们介绍6种肩关节外旋的锻练动作，通过详尽的示意图加文字描述，希望你们都学会正确的动作要领
在之前我们为你们详尽介绍了YTWL这一特别精典的训练动作（还没看过的，快猛戳YTWl训练超详尽gif动图分解），文中我们谈到过多数人更针对加强肩前部的肌群，因而造成肩袖肌群薄弱，腰部稳定性不强。
不过，你要是以为才能改善腹部问题的动作只有YTWL那可就错了。要想改善肩膀稳定性还有一个特别重要的肌群要关注，那就是——棘下肌（）
先来看下棘下肌的解剖图
棘下肌胸肌解剖图
棘下肌主要附着在我们的肩膀骨下方，另外它还延展到了背部（股骨）
这个肌群一个是可以使我们的肩关节外旋，另外在我们将手指举过头上时，它可以帮助股骨动作。
它可以保护我们肩膀的韧带，降低韧带的压力。因而棘下肌对改善我们肩膀健康也十分重要。
要改善棘下肌，很其实须要进行一些肩外旋动作的锻练，那接出来我们就为你们介绍6个肩外旋的精典动作
6个锻练肩外旋的动作
在介绍动作之前，有几点希望你们注意
由于每位人身体情况不同，这6个动作可能不是所有人都能做。假如你在做一个动作时倍感不舒服或则背痛，请立刻停下，尝试其他动作
建议每周起码进行2次练习，一次3-5组，每组10-15次反复
让我们开始吧
躺卧肩外旋
做法
侧躺在平地上，顶部的手托住颈部，颈部和肩膀微屈；两侧的手持一个杠铃，将杠铃置于差不多乳房的位置
平缓的将杠铃举起，在腹部垂直于地面的位置停下，接着有控制的下放回起始位置
注意
整个动作过程中，头部应保持90度
只有肩关节去旋转
为了降低三角肌的参与，你可以在脖子下放一块浴巾
姿势外旋
做法
姿势，四肢往前下蹲，同侧手支撑住身体；两侧腿弓步，脚平置于地面，手指靠住左边膝盖
平缓举起杠铃，在肩部垂直地面的位置停下，接着平缓下放在起始位置
注意
一直保持头部90度弯曲
整个动作过程中，只有肩关节进行旋转
多角度等距肩外旋
这是一个等距的静力训练，有3个角度，分别是0度、45度以及90度，角度越高难度越大，不仅角度之外其他要领都一样，因而只介绍一种做法
做法
找一根弹力带右手捏住或绕在脖子上
头部夹紧，用手将弹力带拉开，背部与地面平行
保持这一坐姿起码30s的时间
坐姿弹力带划桨
做法
将弹力带绕在一根竿子上弹力带肩外旋怎么做，弹力带大约置于乳房高度
右手捉住弹力带两端，略宽于肩。人往前走，直至弹力带紧绷为止
将弹力带朝头部的位置拉，拉究竟以后保持1-2s的时间
接着有控制的回到起始位置
注意
保持脸部和头部中立位
借助上腹部加码，不要过多的借助头部
让你的肩膀骨自由动作，这是一个拉的运动不是旋肩动作
姿势法国旋转
做法
坐在一张桌子上，人坐直，右手各持一只杠铃
手掌朝前整个手向下，直至肱三头肌与地面平行，头部向外打开
旋转肩关节，将杠铃从起始位置往下放
在顶部逗留几秒钟的时间
再渐渐旋回起始位置
注意
保持脸部和头部放松
尽量不要联通肩膀骨，整个动作都应当是肩关节主导的
头部一直保持90度弯曲
假如你做这个动作时倍感头部剧痛，请尝试略微放低手臂或则改变背部的指向
坐姿法国旋转
做法
坐姿，右手各持一只杠铃，右手朝向天花板弹力带肩外旋怎么做，手掌朝前，举起右手直至肱三头肌与地面平行，头部向外打开
平缓从起始位置将杠铃往下旋，在顶部停顿1-2s的时间，最后旋回原先的位置
注意
保持脸部和头部放松
尽量不要联通肩膀骨，整个动作都应当是肩关节主导的
头部一直保持90度弯曲
假如你做这个动作时倍感头部剧痛，请尝试略微放低手臂或则改变背部的指向
多锻练肩外旋可以帮助维持背部健康，改善身体坐姿，还可以增强你在进行过头举荐等动作时的运动表现。
希望你们就能都注重起自己膝盖的健康，像文中推荐的一样每周起码练习2次肩外旋的动作。
假如你还有哪些想要了解或则想看的，欢迎在评论区给我们留言。
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