弹力带是生活中较容易获得的锻练工具，其简单、方便，安全、易于携带。越来越遭到广大瑜伽爱好者的喜爱，老少皆宜。动作设计简单便捷，硬度的大小调节便捷，居家场地都适合锻练。
一、上肢胸肌力量弹力带锻练方式：
1.弹力带坐姿臂弯举
训练目的:提升屈肘肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，将弹力带踩于脚下。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练效果。（如图）
弹力带坐姿臂弯举正面观
弹力带坐姿臂弯举侧面观
运动幅度：加码向下，使胸肌缩紧即可；还原向上，返回初始位置。
安全提示：肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动疗效；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
2.弹力带姿势臂屈伸
训练目的:提升伸肘肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在身旁。屁股坐满凳面，双脚塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐；挺胸提臀，下颌微收；起始位置，屈肘成90度。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。
弹力带姿势臂屈伸正面观
弹力带姿势臂屈伸侧面观
运动幅度：加码向下，肘关节下蹲不过伸（即不能完全并拢）；还原向上，返回初始位置。（如图）
安全提示：肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动疗效；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
3.弹力带坐姿前平举
训练目的:增强腿部屈肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。
运动幅度：加码向下，肘关节与肩关节平行即可；还原向上，返回初始位置。（如图）
弹力带坐姿前平举正面观
弹力带坐姿前平举侧面观
安全提示：肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动疗效；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
4.弹力带坐姿拉提
训练目的:增强腿部外展肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。两腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。
运动幅度：加码向下，肘关节与肩关节平行即可；还原向上，返回初始位置。（如图）
弹力带坐姿拉提正面观
弹力带坐姿拉提侧面观
安全提示：向上肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；向下肘关节不要过低于肩关节，防止肩关节压力过大出现不适；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
5.弹力带俯身开肘划桨
训练目的:增强腿部后伸肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；俯身40-45度，双手在膝关节附近。起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练
疗效。（如图）
弹力带俯身开肘划桨正面观
弹力带俯身开肘划桨侧面观
运动幅度：加码向下，肘关节与肩关节平行即可；还原向上，返回初始位置。
安全提示：向上肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；向下肘关节不要过低于肩关节，防止肩关节压力过大出现不适；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效；；不要下蹲弓背，以免脖子不适。。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
二、躯干胸肌力量弹力带锻练方式：
1.弹力带俯身划桨
训练目的:提升头部后伸肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；俯身40-45度，双手在膝关节附近。起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。（如图）
弹力带俯身划桨正面观
弹力带俯身划桨侧面观
运动幅度：加码向下，拉提弹力带至小乳房；还原向上，返回初始位置。
安全提示：向上肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免头部不适；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效；不要下蹲弓背，以免脖子不适。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
2.弹力带弓步深蹲
训练目的:提升胸部、伸髋和伸膝肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收。起始位置，屈髋下蹲，身体略微前倾，双手在膝关节附近。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。（如图）
弹力带两臂深蹲正面观
弹力带两臂深蹲侧面观
运动幅度：加码向下，身体成直立位；还原向上，返回初始位置。
安全提示：膝关节下蹲不过伸，防止膝关节损伤；肘关节下蹲不过伸，防止肘关节损伤；不要耸肩，以免头部不适；向上弓步膝关节不超过足尖，以免膝关节不适；身体不要过伸，以免脖子不适。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
3.弹力带坐姿推胸
训练目的:提升乳房肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在身旁肩膀骨下角处。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；起始位置，屈肘成90度，肘关节略高于肩关节。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。（如图）
弹力带坐姿推胸正面观
弹力带坐姿推胸侧面观
运动幅度：加码往前推出，肘关节下蹲不过伸（即不能完全并拢）；还原向后，返回初始位置。
安全提示：肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；不要耸肩，以免影响运动疗效；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
4.弹力带坐姿体侧屈
训练目的:提升四肢策屈肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。
运动幅度：向对侧侧屈加码，胸肌缩紧即可；还原返回初始位置。
弹力带坐姿体侧屈正面观
安全提示：肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
5.弹力带坐姿耸肩
训练目的:提升手臂前臂肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。
运动幅度：加码向下，使背脊骨向脊椎靠拢；还原向上，返回初始位置。（如图）
弹力带坐姿耸肩正面观
弹力带坐姿耸肩侧面观
安全提示：肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组弹力绳锻炼方法图解，每组8-12次即可。
6.弹力带俯身直臂肘部骨后缩
训练目的:提升肩颈部肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。两臂自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；俯身40-45度，双手在膝关节附近。起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。运动幅度：加码向下，肘关节与肩关节平行即可；还原向上，返回初始位置。（如图）
弹力带俯身直臂肘部骨后缩正面观
弹力带俯身直臂肘部骨后缩侧面观
安全提示：肘关节不能完全并拢，防止肘关节压力过大出现不适；加码向下肘关节不要偏低，以免肩关节不适；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效；不要下蹲弓背，以免脖子不适。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
三、下肢胸肌力量弹力带锻练方式：
1.弹力带蹲起
训练目的:提升伸髋和伸膝肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下同时，交叉于肩上。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收。起始位置，屈髋下蹲，身体身体挺直。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练疗效。（如图）
弹力带蹲起正面观
运动幅度：加码向下，身体成直立位；还原向上，返回初始位置。
安全提示：膝关节下蹲不过伸，防止膝关节损伤；肘关节下蹲不过伸，防止肘关节损伤；不要耸肩，以免头部不适；向上弓步膝关节不超过足尖，以免膝关节不适；身体不要过伸，以免脖子不适。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
2.弹力带直膝深蹲
训练目的:提升腿部后肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。两腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；俯身40-45度，双手在膝关节附近（俯身向上，膝关节仍然保持下蹲即微屈的状态不变）。起始位置，肘关节自然并拢。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力弹力绳锻炼方法图解，不可懈怠无力影响锻练疗效。（如图）
弹力带直膝深蹲侧面观
运动幅度：加码向下，肘关节与肩关节平行即可；还原向上，返回初始位置。
安全提示：膝关节下蹲不过伸，防止膝关节压力过大出现不适；向下身体不要过伸，以免脊椎损伤。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。
3.弹力带坐姿提踵
训练目的:提升小腿内侧肌群力量
身体位置：选择合适的弹力带。双手捉住弹力带，并将弹力带放在脚下。双腿自然分开略比肩宽塌实地面，足尖略微向外，膝关节与足尖方向对齐，膝关节自然并拢；挺胸提臀，下颌微收；起始位置，身体成直立位。提示：在起始位置要保持弹力带有一定的张力，不可懈怠无力影响锻练效果。（如图）
弹力带坐姿提踵侧面观
运动幅度：加码向下，脚后跟举起胸肌缩紧即可；还原向上，脚后跟不触及地面。
安全提示：膝关节下蹲不过伸，防止膝关节压力过大出现不适；身体不要大幅度摇晃借助，以免影响运动疗效。
运动呼吸：加码呼气，还原吸气；
运动节奏：加码略快2-3秒，还原略慢2-4秒。
运动量：此动作3-5组，每组8-12次即可。