关于作者
郑熙熙
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“喜喜营养”创始人。
她是一位拥有吃货之心和医生学术掌控力的女医生。
在临床工作和生活中，我遇到很多关于健身、减肥、营养的问题。 很难判断答案是真是假。 因此，我致力于利用微信平台，用原创图文告诉公众实用、有趣、可靠的答案。 营养知识。
本文摘自郑熙熙老师的新书：《边吃边减肥的营养书》
中国临床营养网授权出版
说到控制体重，你首先想到的是什么？ 手机上有卡路里计算软件吗？ 仔细计算每天还剩下多少热量，提醒自己不要吃太多？ 然而，我们经常会遇到卡路里账户很平衡，但体重却没有按计算减少的情况。 计算每顿饭的卡路里会给本已忙碌的生活增添压力。 一旦经过精打细算结果不理想，就会大大增加减肥的挫败感，削弱自信心，导致轰轰烈烈的“减肥”生涯匆匆结束。 那么计算卡路里有什么问题呢？ 有什么更好的方法来测量卡路里摄入量？
卡路里计数不准确
计算卡路里是了解您的饮食和活动习惯的良好开端，但除非您住在代谢实验室中，否则我们计算的卡路里只是估计值，并不精确。 这并不是说卡路里计算完全不可取，而是很难获得日常生活中有关卡路里摄入和卡路里消耗的所有变量。 当方程两边的不确定因素太多时，热量计算的误差就会变得很大。 。
记录卡路里摄入量可能出现的错误：不同食物品种的卡路里差异很大。 例如，同一个苹果，不同品种的含糖量是不同的。
预包装食品的热量只是估计值，是根据常量营养素系数而不是测量值计算的。 营养标签还允许存在 20% 的卡路里误差。
烹饪方法对食物的热量影响很大。 一般来说，烹饪时间越长、越精确，热量就越多。 生食和熟食的热量差异可达20%至30%。
不同体质的人吸收食物中营养成分的比例不同，肠道内的细菌也会影响人体对食物中热量的吸收。
重量估计并不精确，我们无法准确称量所有食物的重量。 估计的食物重量有很大偏差。 我们往往会低估食物的重量。 有人做过实验，发现即使是专门研究营养的营养师也会低估自己所吃食物的重量。
计算卡路里消耗时可能出现的错误：除非进行严格的代谢测量，否则运动卡路里值均为估计值。 跑步机和可穿戴运动设备在计算卡路里时存在一定的误差。
不同的人消耗的热量不同，这与年龄和代谢活动有关。
激素水平会影响运动支出。 例如，睡眠不足期间体内激素水平的变化会导致卡路里消耗减少。 女性在月经前的基础代谢会比平时增加10%左右。
因此，消耗的热量和消耗的热量都存在不准确的情况。 消耗的热量误差可以达到25%以上热量计算公式，消耗的热量误差也可以达到25%左右。 因此，假设计算出的消耗卡路里数是，则实际消耗的卡路里可能是也可能不是。 在记录卡路里的过程中，无论是称量食物还是不断查看手机，都会增加“吃”的压力，给生活和社交生活带来极大的不便。 这就是为什么很难坚持计算卡路里的原因。
如果你不小心吃太多，那不是你的错
肥胖是现代社会的一个普遍问题。 从原始社会到现在，人体对各种营养素的代谢没有改变，但近几十年来肥胖率却迅速上升。 这说明，虽然每个人的基因存在个体差异，但体重问题不能完全归咎于基因，环境因素影响更大。 我们生活在一个“产生肥胖”的环境中。 食物极其丰富。 高热量、好味道的零食越来越多。 只需动动手指，美味的食物就送到你的嘴里。 而且热量密度越高，营养密度越高，送到嘴里的食物就越美味。 价格越低，食物就越便宜。
在这种环境下控制饮食是非常困难的。 总是很容易吃得太多。 事实上，这不是你唯一的问题。 走进超市，“大大大”是很多食品营销的卖点。 家庭装的碳酸饮料从1.25L变成了1.5L甚至2.5L，面包也从小包子变成了欧式大包子。 这些都很诱人。 我们“不小心吃太多了”。
食品包装越来越大
一项研究考察了最常见食物的份量，包括面包和饼干，以及快餐连锁店的汉堡、薯条、披萨和苏打水。 结果发现，市场上的包装一般是推荐摄入量的2至8倍，并且还在不断增长。 在快餐行业热量计算公式，套餐的份量较10年前增加了2至5倍。 快餐刚推出的时候，并没有超大份量、家庭份量等卖点。 但现在，快餐只有最小份量和以前一样。 最大份量的食物通常是小份量的两倍以上，饮料的量是小份量的五倍以上。 这些都给我们的健康带来了隐患。
生活中，“吃”不仅仅是满足胃的需要，还涉及心理和社会因素。 我们每餐吃多少与我们面前的食物量密切相关。 每个人都可能有这样的经历。 一旦打开一包零食，就很难爱不释手。 您通常会吃它直到触底。 研究发现，我们下意识地吃掉了包装中90%的食物，因此包装越大，我们在不知不觉中消耗的热量就越多。 如果我们控制包装的尺寸，我们每天的热量摄入量可以减少12%到16%，相当于一个中等体重的人平均每天跑步4公里。
我们吃掉了盘子里90%的食物
只有认识到这个问题，才能主动控制摄入量，避免陷入“越吃越大”的陷阱。 由于卡路里计算有很多不准确的地方，而且很容易吃得过多，那么有没有更好的方法来控制食物摄入量呢？ 下面将介绍如何利用“份量”的概念来控制“吃多少”，以及如何控制在家和外出时吃的“份量”。
什么是“一部分”？
不管食物多么健康，如果不加节制地吃，还是会发胖。 为了让人们了解食物的适当份量，膳食指南以及许多食谱和减肥方法中都提到了“份量”的概念。 只有控制好“份”量，才能无负担地享受美食。
简单地说，在营养学中，“一份”就是一次食用某种食物的健康、适量的量。 当你第一次接触“份量”这个概念时，你会有点不舒服，因为不同种类的食物“每份”的量是不同的。 比如一份牛肉大约是85克，一份蔬菜大约是50克。 ，“一份”坚果大约是16到20个水果。
在当今“导致肥胖”的环境下，更大的包装让人们不由自主地开始吃得更多。 长期看到货架上巨大的包装，让我们对“一份”的概念越来越模糊。 多少才是合适的“份量”？ 有一些方法和技巧可以帮助我们控制“份量”的大小：
1. 准备好勺子、杯子和厨房秤，以便在厨房测量。 拿一个苹果，先估计它的重量，然后称一下实际重量，并将两者进行比较。 然后你可以比较不同种类食物的重量，包括主食、肉类、叶类蔬菜、根类蔬菜和水果，以及常吃的零食，这样你就可以了解日常常见食物的数量。
2、对于从超市购买的“预先包装”食品，在阅读营养标签时，要注意营养标签对应的含量，无论是每1份、每1袋、还是每100克的热量。
3.小心那些容易一次性吃太多的食物，比如坚果，包括花生、杏仁、腰果等，很容易在不知不觉中吃完一整袋。 对于此类食品，可预先包装成“一份”小包装，约16至20颗坚果。 薯片、爆米花、饼干等零食也可以这样做。 包装后更容易控制摄入量。
4、外出就餐时，尽量不要购买“家庭份量”或“超大套餐”，也不要陷入商家加价升级份量的陷阱。
5、饭前尽量避免饮酒。 酒精具有开胃作用，可能会让人无法控制吃的“份量”大小。 有人做过实验，发现饭前喝2杯半酒，会比不喝酒吃得更多。
“一只手”掌控不同食物的份量
不同食物的“一份”对应的重量也不同。 虽然都是“一份”，但数量却可以相差很大。 记住每种食物“一份”对应的重量值既麻烦又不现实。 这让很多刚刚开始用份量来控制体重的人感到头疼。 其实，计算“份”量有一个很简单的方法，就是用手或者生活中常见的物体来帮助测量一份的份量。 用双手的好处是，每个人的体型不同，手的大小也不同，更能体现出适合自己的“部分”。
用手测量不同食物的“份量”
对于谷物主食：如果是固体的，如米、面，一份=拳头大小； 如果是片状主食，比如面包，一份=一块肥皂大小。 按重量计算：熟米饭=半碗（75g）； 馒头=半碗（40克）； 粥=1碗（150克）； 面包= 1 块（35 克）。
对于蔬菜和水果：如果是叶类蔬菜，如生菜、卷心菜、菠菜，一份=一杯或一只手能握住的量； 如果是根类蔬菜，如土豆和胡萝卜，一份=拳头大小； 如果是新鲜水果：一份=大约一潘趣酒的大小。
对于蛋白质食物：如果是肉类，如牛肉、鸡肉、鱼等，一份=手掌大小，重量相当于85克。
尖端
可以简单地用“1掌、1拳、1捏、1指”来概括一次最合适的份数：
蛋白质食物：1手掌。
碳水化合物，包括主食、根茎类食物和水果：1 杯。
蔬菜：1把。
对于富含脂肪、热量密度高的食物，如坚果、奶酪、沙拉酱等，越少越好，不超过1指。
1 手掌、1 拳和 1 把食物
这种方法可以轻松“控制”您的饮食摄入量和健康。 那么到底应该如何搭配膳食才能控制热量并满足营养需求呢？
成年女性（每日总热量：1,500~）：
首先选择蛋白质食物，包括肉、鱼、蛋等，一手掌的量在80g左右。
再加上叶类蔬菜，1把的量约为50g。 添加主食，包括谷物、淀粉含量高的根类蔬菜（土豆、红薯）和豆类。 一拳的用量约为50克。
最后搭配高热量的脂肪类食物，如黄油、坚果、酱汁等，1根手指的量约为10g。
均衡餐盘
对于成年男性来说，需要的热量较多（每日总热量2300~），每餐热量可增加1/3。 当然，男性的手本身会比较大，所以按照1手掌、1拳头、1拳头、1手指的测量方法摄入量是差不多的。
有些人需要根据自己的情况增加“份”量，比如以下情况：
针对上述情况，可以在每餐中添加1/2拳头的主食和1/2指的脂肪食物。
有些人需要根据自己的情况减少“份量”，比如以下情况：
针对上述情况，每餐可减少1/2把主食和1/2把脂肪食物。
这样的膳食组合基本可以满足中国营养学会推荐的均衡膳食盘。 下一顿饭时，考虑尝试这种用手测量份量的方法，很快你就会对吃多少有一个新的认识。 通过这种方式将“绿光食物”、“黄光食物”和“红光食物”结合起来，你就可以轻松方便地制定出适合自己的食谱，而且不会“一不小心吃太多”。
了解减肥所需的运动强度，下一步就是学习如何饮食。 一日三餐充满了知识。 从某种意义上说，我们的健康来自于我们吃的东西。 了解食物与营养，明智地选择食物，享受食物的乐趣，了解饮食的艺术，掌握运动技巧，尽在《饮食减肥营养宝典》。 扫描下方二维码即可直接购买！
《中国临床营养网》编辑部
