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[!--downpath--]你相信胸肌有速成法吗？
相信你们一定看见过好多胸肌速成法，28天练出胸肌，一个月减20斤的话题，这种话题都有严重的欺骗倾向。由于在实践过程中，别说一个月，给你半年时间都不一定就能让胸肌漏出来弹力带训练方法腹肌，由于减肥的过程是比较平缓的。哪怕真的有人在一个月之内让体型发生嬗变，那也只是个例，并不代表所有人都可以。并且好多情况下，这些极为快速的方法都是伤害身体健康的行为，并不具有普世性。
接着又引出另外一个问题，可以局部瘦身吗？
局部瘦身的确是一个相当美好的幻想，但减脂和减肥不一样，减脂是你练那里那里都会下降，而增肥确是四肢性的。
通过运动或则控制饮食才能消耗热量，进而起到减肥的疗效，但因为脂肪的降低是四肢性的过程，减肥也是整体环比例进行的。
所以我们要分清“局部锻练”和“局部瘦身”完全是不同的两个概念。
假如你的目的是想瘦腹部，瘦手臂？
那就别再做卷腹和腹部按摩了，不如老老实实做点力量训练或则慢跑来的实在。
接出来，开始谈本期的话题：怎样有效练胸肌？
胸肌主要由腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌组成。
练胸肌的动作多到数不清，但终究还是围绕这种肌群进行。
简单来说卷腹类的动作主要剌激腹直肌的上半部份，下蹲类的动作主要剌激腹直肌的下半部份，转体类的动作主要剌激腹内外斜肌，有些变式动作则还能同时剌激腹直肌的上下部份和腹外斜肌。
明白了这个原理后，我们就可以按照自身须要来安排动作。
这么练胸肌是不是只做卷腹和下腰就够了呢？
并不是，由于胸肌和其它部位胸肌一样，同样须要渐进超负荷。
我们时常能看见一些进阶训练者会在背部抱着一片哑铃片来做卷腹，这也许是提高难度一种形式。这样可以在保证训练次数不变，时间不变的前提下，使训练容量得到质的提高。
这就和我们练腹肌，头部胸肌一样，在同样动作，同等时间下弹力带训练方法腹肌，提高训练的负荷便能持续降低训练容量，借以实现减脂目标。
下边，我就来分享5个能让你提高胸肌训练效率的动作。
动作1：悬垂举腿
首先保持右手握住双杠，使手掌朝向前方，四肢并拢，之后使劲收缩胸肌推动手臂抬升到水平位置，之后再渐渐放下。使身体回到悬垂位置后，再开始下一次动作。
做动作的时侯，要保证每次动作都是平缓而有控制的，由于动作做得越快，其惯性的成份也就越大，前者会减少胸肌的紧张程度，减少训练疗效。
悬垂举腿锻练的目标胸肌是腹直肌上部也就是腹部的胸肌，这个动作相对于俯卧下腰来说，要求用到一定的手指，头部和核心的力量，这样就能保持身体必要的稳定性。所以对相当一部份瑜伽者来说，这个动作还是有些挑战的。
动作2：器械卷腹
好多瑜伽房都有这个器械，它的便捷之处就在于才能更好地选择负重，让效率最大化。
做动作时，首先坐在胸肌器械上，之后调整好适宜的重量，右手抓紧把手，之后靠胸肌的力量将器械往上卷，收缩胸肌，还原时一定要慢，胸肌会相当酸爽。
每组做12-15次，做4组。
假如你不去瑜伽房，可以用卷腹降低负重进行。
动作3：钢索伐木
这是一个挺好的锻练腹斜肌的动作，缺点是龙门架一般排不上号，不过可以找一个有竖杆的地方用弹力带取代。
做这个动作时，首先把钢缆调到低位，之后右手抓紧枪托，使身体略微前倾，靠身体的转动使缆绳从低位往低处带动，还原时要控制速率。
每侧做15-20次，做4组。
动作4：坐姿杠铃负重转体
这个动作和动作3类似，假如龙门架排不上队，身边又没有弹力带的话，可以用这个动作取代。
做这个动作时，首先保持坐姿与肩同宽，之后右手握住杠铃，保持核心缩紧，借助靠手臂的力量转动身体，左右旋转。
每组做20次，做4组。
动作5：姿势下腰
这是所有动作中最不挑地方的，你在椅子上，床上，桌子上都可以做。
这个动作相信好多人就会做，也是相当常见的一种练腹方法，过程中记得保持头部挺直，使身体略微后仰，头部和上身同时加码向内收，控制好节奏。
假如你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来降低负重，剌激感强悍。
每组做12-15次，做3-5组。
建议胸肌训练每周进行2-3次，何必每晚做，否则会影响乳房胸肌的下降，也会影响到其它部位的锻练。
好了，这一期的分享就是这样了，若果你有想要了解的方式，可以在文末给我留言或则直接私信我。
我是波普董，每日分享瑜伽知识，让你我更有型。