弹力带训练方法全套包括以下步骤：
1. 肩部训练：将弹力带置于身后，双手握住，拉至前胸，双臂伸直，双臂用力将弹力带向两边拉开。
2. 背部训练：将弹力带置于身后，双手握住，将弹力带向上拉至头顶，保持背部肌肉紧张，反复进行动作。
3. 手臂训练：将弹力带置于身前，双手握住弹力带，双臂伸直，向内压紧弹力带，然后向外拉至肩部，反复进行动作。
4. 腿部训练：将弹力带置于脚踝处，进行提踵动作，可增加腿部力量。
5. 腹部训练：弹力带置于膝盖处，进行仰卧起坐等动作，可增强腹部肌肉力量。
6. 全身训练：将弹力带置于身体各部位，进行全身肌肉群的拉伸和收缩运动。
此外，还有深蹲、硬拉、臀桥等动作可以配合弹力带来进行下肢力量的训练。在进行弹力带训练时，需要注意动作的标准性，避免拉伤等意外发生。
以上信息仅供参考，如果还有疑问，建议咨询专业健身教练。
1. 热身：首先进行5-10分钟的全身热身运动，如快走、慢跑、高抬腿等。
2. 弹力带深蹲：使用一条中等强度的弹力带，站立，双脚与肩同宽。将弹力带放在脚底，双手握住两端，掌心向前。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度。保持片刻，然后慢慢起身，回到起始位置。重复此动作3组，每组10-15次。
3. 俯卧撑变式：使用另一条弹力带，双手握住弹力带两端，掌心向上。将一条腿抬离地面，同时保持身体平衡。将身体重量放在手臂上，慢慢降低身体直到胸部触及地面，然后慢慢起身回到起始位置。重复此动作3组，每组8-12次。
4. 仰卧起坐：躺在瑜伽垫上，使用一条弹力带固定在头后部。双手握住弹力带两端，然后慢慢将上半身抬起，直到肘部弯曲成90度。保持片刻，然后慢慢回到起始位置。重复此动作3组，每组10-15次。
5. 拉伸：锻炼结束后，进行全身拉伸以缓解肌肉紧张。选择一些简单的拉伸动作，如臀部、大腿、背部和肩膀等部位的拉伸。
请注意，在进行任何新的健身计划之前，请先咨询医生或健身专家的意见。确保选择适合您强度和目标的弹力带训练方法，并遵循正确的姿势和技巧。
