免费下载！
[!--downpath--]肌肉就是腹部的胸大肌，由左右两部分组成，又称胸大肌。 胸大肌呈扇形。 位于横膈膜前下部，起于颈外侧半部、胸及第1～6肋膜，两侧肌束集中，止于股骨大囊肿嵴.
它的主要功能是：肩部的屈曲、内收（朝向身体）和侧向（向内）旋转。 当几乎固定时，腿可以弯曲、内收和内旋。 远固定时，拉动四肢向小臂靠拢。 锻炼乳房时习惯将胸部分为三部分：下部（上臂与颈部相连）、中部（上臂与肋骨相连）、下部（上臂与颈部相连）连接腹直肌鞘的前层）、外侧、中胸沟（肌肉的中缝）。
1、为什么哑铃俯卧撑是练肌肉最好的复合动作？
1、在杠铃俯卧撑中，肩部和腹部的动作过程完全符合肌肉的生理功能特点。
2、杠铃比杠铃更容易控制，可以推更大的重量，所以可以获得最大的力量，更好的促进肌肉的衰退。
3、从背部训练动作的肌电图可以看出，哑铃对肌肉的刺激非常大。
二、杠铃俯卧撑的要领
1.仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地板上，双腿分开超过肩宽； 小腹微拱，保持脊柱的自然弧度。 臀大肌收紧，胸部和腹部贴在挺举凳上； 松开哑铃杆，握距略宽于肩宽。
2、大手指缠绕在卧推杆上，避免手掌过度弯曲。 手指屈曲训练增加了从背部传递的力量，增加了哑铃的整体力量水平。
3、保持哑铃杆升降2-4秒的动作节奏。 将哑铃杆降低到您的乳房，或略高于您的乳房； 降低杠铃时将两块额骨挤压在一起。 帮助稳定头部并调动头部的胸肌，帮助您在俯卧撑中举起更多重量。
4. 将哑铃向上推的同时，将头用力靠向哑铃凳，同时双腿用力向地面推（想象你正在用左脚将地面推离身体）。 这样可以将更多的力量传递到上半身，帮助您举起更多的重量。 始终将脸靠近挺举凳。
5、在动作的最低点，用力收紧乳房和胸肌。 除了有助于确保腹部胸肌始终处于紧张状态之外，这还会将胸肌进一步向下推； 在动作的底部，肘部没有被锁定。 否则，训练张力会从背部胸部肌肉转移。
6、为了减轻胸腔和颈部的压力，哑铃杆下降时吸气，上推时呼气。
三、杠铃俯卧撑的要点和误区
1.杠铃上抬时的位置
人和哑铃的距离太远，原本收缩的肩膀松了，桥也塌了。 这是一个彻头彻尾的失败吧。
正确的方法是保证哑铃在耳朵上方，甚至在眼睛上方。 目的是让您在不破坏正确坐姿的情况下举起杠铃。
2.杠铃的握法
将哑铃完全包裹起来，以更好地控制并降低危险风险。
3.手腕中立
也就是让连接重物和地板的垂直线通过手指的中心。 不要向后和向侧面弯曲手指，确保哑铃与桡骨和尺骨（臂骨）成一条直线弹力绳练胸肌最好的动作，以承受哑铃的大部分重量。
4.手臂与地面的倾斜角度
保持手指与地面垂直，以减轻对胸部肌肉的压力。
5.肩部过度外展
指“上推下滑时，大臂（股骨）和四肢倾斜角度大，趋于90度或与肩平行”。
很多菜鸟可能会觉得这样可以让他用力推，所以训练效果更好。 这会导致肩部撞击综合征。 建议做俯卧撑时，上臂和四肢的倾斜角度应保持在45度左右。
6.肩胛骨不稳
在挺举中，左臂骨充当稳定的平台。 在俯卧撑中，如果肩骨不稳，手臂处于内旋耸肩状态，会造成手臂严重受伤。
练习时，起身时开始前夹肩骨，不仅仅是俯卧撑的过程，而是整个哑铃俯卧撑的过程； 将肩骨向前夹紧，可以打开胸腔，更好地刺激肌肉，同时保证前后肌力的平衡，更好地保护肩关节。
怎样才能找到肩骨收紧的感觉呢？ 试着想象你的脑袋中间有一支笔，并防止笔掉落。
7.脚位
俯卧撑其实是一个上半身的动作，但是脚的位置也很重要； 它就像一棵小树，可以用根撑起一片荫凉。
所以，在挺举中，双脚需要尽量贴近背部并充分着地，四肢的膝盖需要充分着地并抓紧。 想象一下，你的四肢像螺旋钻一样被拧入地面，这样就有足够的摩擦力支撑你举起桥，让你可以推更多的重量。
8.腿的作用
在挺举动作中，头部不仅负责支撑身体外侧，头部的负重也是辅助负重环节之一。 当哑铃立即接触身体时，通过收紧手臂并结合手臂的重量，哑铃的重量会增加。 较重并保持身体紧张。
9.头位
动作过程中，保持腹部紧贴椅子，这样可以减轻脊柱的压力，更多地针对乳房。
10.臀位
动作过程中，上腹部平放在凳子上，腰部弓起。 不要将手臂抬离椅子。 尤其是当你快要筋疲力尽的时候，很多人往往会抱头甚至举起手臂求救。 这是不合理的。 练习过程中肩部保持稳定，不要离开哑铃凳。
11、热身不足，离心收缩
这两个问题都比较简单。 训练时，热身不足容易导致关节生锈； 没有离心收缩意味着哑铃在下落过程中没有得到有效的控制。 有效的刺激也会严重伤害手臂。
训练时弹力绳练胸肌最好的动作，需要热身5-10分钟。 做20个空杠俯卧撑后，能有效促进关节滑液的分泌。 控制坠落时的离心收缩，可以很好地刺激目标胸肌，防止肩关节损伤。
好了，明天的内容就这些了，感谢大家的收看，有什么问题欢迎留言，欢迎关注分享。