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前言
去年中学生体育高考正在全省陆续开展，多地考试项目均有所调整。 高考体育项目的设置并不是一时兴起，每一项都有它的意义。 让家长和中学生头疼的健身球项目，在很多地方仍然属于体育高考的范围。
在大多数人的印象中实心球弹力带训练方法，药球得分与体重有很大关系。 他们认为体重基数大的中学生应该取得好成绩。 身体健康的人很难达到及格线，但事实并非如此。
健身球是一项集运动方法和身体素质于一体的项目。 不仅取决于投掷者本身的力量，正确的训练方法也是非常必要的。 这次小编就带大家学习如何正确投掷健身球，让您了解健身球项目的训练意义和实际应用。
实心球训练方法及应用
01
哪些是实心球？
健身球项目定义
健身球是一项力量与移动速度相结合的项目，是以力量为基础、以移动速度为核心的投掷项目。 影响健身球性能的因素有三个，击球速度、击球角度和击球高度。 其中，出手速度是最重要的因素。
药球投掷方法通常分为三种：右手向前投掷、一侧单手侧向投掷、手掌向后投掷。 其中，右手前抛是高考学生常见的坐姿。
ps：实心球和标枪的区别：
健身球是运动训练的辅助训练器材，不是即将举行的比赛项目。 我国将其作为中学生的测试项目，通常为2公斤。
标枪是排球投掷项目之一。 对提高身体素质，尤其是四肢的发育和上腰部力量有显着的作用。 重量为7.257公斤。
实心球项目特点
击球初速度：主要由最后一次大力投球的距离和时间决定。 用力距离越大、时间越短，药球的初速度就越大。 击球初速度的能力主要取决于中学生的身体发展水平和掌握正确的健身球投掷技术。
击球角度：对投掷性能也有很大影响。 最佳拍摄角度并不是恒定的。 在一定范围内随着射速的降低而降低。 不同身体素质的中学生，投篮角度也不同。 女孩可以更大，女孩应该更小。
击球高度：对于每个中学生来说是比较稳定的，取决于中学生的臂长和对项目技术动作的掌握程度。 （比如有的中学生推地送臀不够，或者最后弯肘用力，都会影响自己的击球高度。）
药球技术
运球和持球
运球通常有两种类型：
“倒数理”：右手自然伸出，掌心悬空，两指宽在球后3/4位置1-2厘米，右手手指相对，形成倒立的数字命理学。
（由于右手的生理结构，肘关节相对伸展，右手后拉的范围有限，投篮时很难充分拨、鞭球，通常情况下，右手会“推”球。练习起来很容易，但要达到最好的效果并不容易）
“正命理”：右手自然伸出，掌心悬空，持球后两指在3/4位置接触，右手手指相对，形成正命理。
（肘关节运动导致范围较大，通常将球传到头后上方，计划射门时充分抬起头和胸部）
持球时要注意将球牢牢地握在掌心，筹划时双脚放松，不可过度紧张，投掷动作时控制好球，充分发挥手臂的力量，手指和手掌。
准备坐下
前后四肢着地，前脚脚跟距投掷线约20-30厘米，前后脚距离约一个脚趾，左右脚宽度为半个脚趾。 脚背稍微离地，身体放松，重心落在脚中部的前侧。
*四肢来回躺 对于不熟练的初学者或不协调的中学生来说，投掷时很难控制前后脚的踩踏顺序，动作顺序错误。
预挥杆
为健身球初速度的最终提升创造良好的前提。 预摆次数根据个人情况而定，一般为1-2次。 最后挥杆时，手握球，用右手自然接球，过头顶，给球加速； 后腿稍微弯曲，重心移回后脚。 在出手关键时刻，身体变成反弓状，右臂继续向后伸展，同时深吸一口气。
最后一推
预挥杆动作暂停时，双手握住球，从上背部主动向前、向上挥动。 此时的动作特点是踢腿（后腿加大），髋发，腰腹加速，双脚用力向前摆动，向前落下。 用手腕拉动手指，与水平面成30-45°角投球，以增加手指折磨速度。
*投掷健身球的主要环节，动作正确与否直接影响球的初速度和投掷角度。
加重顺序：优势脚在后，重物推在地上——提臀——提臀——抹胸臂——摆臂——倒腕——中指球。
02
健身球训练
青少年和儿童是速度和力量发展的敏感期。 由于生理结构和胸部肌肉组织的特点，男性进入高中后身体发育普遍比女生快，速度和力量的发展也更快更早。 因此，健身球对身体素质的锻炼也符合人体力量的发展趋势。
动作技术练习
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徒手模仿练习
（主要用于动作体验）在开始使用健身球之前，徒手进行完整的动作练习，从分解到整体。 要注意几个技术环节：投篮时，右臂在脑后，右手在脑上方； 头微微抬起，眼睛向前上方；
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单人传球练习
1）向前投掷练习：双脚自然平行或前后分开平躺，利用腰腹和四肢的力量，用力向前投掷，看谁投得更远。
2）背投练习：背对投掷方向，双脚自然分开平行，右手接球，右臂并拢，用身体牵引球拍，挺胸，伸展同时用所有四个肢体和右臂抬起身体，将球从头向后扔。
3）旋转练习：双脚自然分开，将球运到身前，双臂伸展，以左（右）腿为轴，旋转约360度，从身体前方投出（如投掷标枪的方式），或者像铅球一样用一只手投出传球。
4）下投练习：回到投掷方向，两臂自然分开，相当稍宽，右手将球举至头部，身体弯曲，臀部抬起，从身体中间向后投球四肢。
力量训练
药球是一项对强度素养要求较高的体检项目，所以打算参加高考运动药球项目的朋友推荐进行以下训练（根据具体情况，单次训练的次数和重量可适当调整）减少。）：
▲
训练例子
#四肢
用右手深蹲或举起杠铃。
女生20次/次实心球弹力带训练方法，女生10次/次，每组间隔3分钟，共3组。
＃腰部
练习仰卧起坐或仰卧起坐。 要求动作标准到位，指出爆发力，力量较好的可以用松紧带减轻负荷。
女生20次/次/分钟，女生10次/次/分钟，每次间隔2分钟，共3组。
#四肢
负重站立、屈膝跳跃、上下台阶练习等。
速度练习可采用连续单腿跳或提臀跳，距离为15-25m。 动作要求连贯，每组运动间隔2分钟，共三组； 30-50m冲刺跑，单次运动间隔3分钟，共4组。
灵活性训练
1）推肩：双脚分开站立，上身前倾，右手支撑肋骨，做推肩动作。
2）肩拉：双脚分开站立，右手抓住旁边的肋骨，身体半蹲，做肩拉。
3）仰卧起立：仰卧在垫子上，勾住小腿，双手握住脚踝。 之后，将上半身和腿部尽量抬起，身体成反拱形。
常见的训练错误和纠正
错误一：扔健身球时食指和手腕用力不当。
纠正方法：持球时要求食指有一定的张力； 练习时要注意添加重量的顺序。
错误二：抛药球时右臂不协调，导致出手角度过低或过低。
纠正方法：接球时注意手指的动作，并要求双臂尽量靠拢，投掷时抬起头，双眼看球顶部。 投掷前在一定高度和距离处悬挂一个标记，并要求投出的球接触标记。
错误三：开始投球时，肘部过早下垂或前臂投掷，胸部和手臂的力量没有发挥出来。
纠正方法：指出将球放在头后、头顶上方的动作要领。 要区分肘部向后弯曲和手臂向上拉动的动作； 之后，练习时用一只手轻托住过路者，另一只手轻压练习者的背部，感觉就像向后和向上拉动手臂的感觉。
误区四：扔药球时，身体波动较大，腰腹部的收缩与下颌的发力不协调，只用手指的力量。
纠正方法：要求身体重心稍后移； 右臂尽量向后摆动，以保持身体平衡。 先做徒手练习，注意踢地、提臀、接球的协调性，然后由轻球到重球练习。
03
拓展——实心球训练的应用
健身球练习高效、安全，可以优化人体各种基本运动模式，增强人体动力链的有力表现。 药球不仅是高考体育中的重点项目，药球训练也广泛应用于瑜伽士或运动员。 身体机能训练。
▲
推荐应用
(1)实心球练习
单腿平躺，将药球放在四肢周围
目的：发展四肢本体感觉、下肢力量及颈部胸部肌肉，增强身体平衡及支柱稳定性。
方法：耳朵凝视前方，单腿平躺，微弓步，保持身体平衡。 右手握住四肢上的健身球，右手配合交接，球绕着四肢向身体两侧旋转。 四肢不得转动或晃动，然后球绕着四肢转至身体另一侧左侧，换腿重复练习。
要求：用四肢和头部胸肌的力量保持平衡，并能根据负荷变化调整膝关节的角度。 为了增加难度，可以增加球的速度或重量。
(2)实心球与法式球的组合
四肢靠在墙上
目的：发展四肢的本体感觉和四肢外侧肌肉的力量，增强身体的平衡性和稳定性。
方法：将球放置在距离墙壁约1m处。 躺在法式球上，右肩支撑。 小腿在前，大腿在后，右脚放在地上前后分开，借助屋檐固定。 右臂背握药球或交叉于胸前，反复进行侧举四肢练习（图10）。
要求：平躺时肘部完全伸展，全部贴在英式球上。 动作时保持头部正直，动作结束时收腹坐直。 以坐姿开始练习，四肢、骨盆和四肢保持足够的稳定性。
(3)实心球快速击球练习
将健身球推向墙壁水平标记
目的：发展四肢胸肌的力量控制能力和爆发力。
方法：面向墙壁躺下，稍微弓步，在距地面4~6m或更大范围的墙壁上每隔50cm画一条水平线。 右手握住药球，将药球随机推到背面墙壁的不同水平高度，连续练习。
要求：双臂投球后，用四肢的力量将药球向上推，药球到达练习者随机设定的不同高度。
总结与展望
目前，中学生体育成绩在高考中的比重越来越高，健身球项目也是部分地区的重中之重。 很多中学生在这次考试中都会“绊倒”。
健身球的成绩不仅与体型、体重有关，而且还考验中学生的综合身体素质和运动能力。 想要取得好成绩，就必须把体育锻炼提上日程！
PS：健身球不仅作为检查项目出现，在瑜伽界和运动队中也广泛使用。 日常生活中，它是一种安全的负重训练辅助器材。 有兴趣的同学可以从小重量瑜伽药球开始练习~！
*参考：
[1]徐建文. 右手到位前抛药球力量训练探讨[J]. 当代体育科学与技术, 2020, 10(14): 35, 37. DOI: 10.16655/ki.2095-2813.2020.14.035 .
[2] 张欣欣. 浅谈健身球训练[J]. 成功（教育版），2013（22）：269。DOI：10.3969/j.issn.1671-3052.2013.22.238。
[3] 张英波. 健身球练习在身体运动功能训练中的应用[J]. 中国体育教练员，2014，22(4)：28-32。 DOI：10.3969/j.issn.1006-8732.2014.04.010。
选题及校对：严玉科
