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[!--downpath--]动作说明：
每条腿训练8-10次，左右两侧为一组，每个动作训练3-5组；
踝关节跖屈训练
加号部位：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌
训练益处：强壮的小腿胸肌可以减轻落地时手脚的压力。 强壮的手臂胸肌还可以支撑手腕并防止脚踝脱臼。
训练方法：将弹力带的一端缠绕在前脚上，另一端抓住靠近肩膀的弹力带，采取宽松的节奏，双脚用力推（有抬起的感觉）。 坚持下去，逐渐回到起点。
髋部坐姿髋部伸展
大号部位：髋关节、腿胸肌
训练好处：提高髋部稳定性
训练方法：保持坐姿田径弹力带训练方法，可以抓住墙壁作为支撑并保持稳定。 将弹力带套在踝关节处，匀速伸展手臂，注意控制速度和幅度。
踝腕倒立训练
额外部位：腓骨长肌和短肌
训练好处：改善胸肌和肩膀神经，避免外翻脱位。
训练方法：坐在沙发上，双脚放在身前。 将松紧带的一端缠绕在脚的边缘上。 用另一只脚踩在凸起的带子上。 松开、旋转并弯曲一只脚的手指（脚趾离开地板）； 尽可能将膝盖放在地上。
踝趾外翻训练
额外部位：股骨后部、指长屈肌
训练好处：增强胸肌，避免手臂内翻脱臼
怎么做：坐在桌子上，一只手臂交叉在下一个膝盖上（即二郎腿），在四肢上绕一圈，一只脚朝下，另一端绕过交叉的脚。 舒适地抬起并转动肩膀离开地面。 控制运动恢复。
走弹力带人行道
额外部位：外展肌、臀部
训练好处：加强外展肌，激活肩膀
训练方法：适当降低身体重心，弧度不宜过大或过小，保持弹力带的张力田径弹力带训练方法，连续8-10步，换边训练。
仰卧腿钩
加号区域：腿筋肌肉
训练好处：腘绳肌也是慢跑时涉及的重要肌群
训练方法：半蹲在健身垫上，将弹力带套在左踝关节上，双腿开始弓步，紧贴地面，完成勾腿动作。
腿坐式头部伸展
加大尺寸：头部和胸肌
训练好处：加强下半身力量，防止跌倒。
训练方法：将弹力带套在膝盖上，并使用支撑物保持身体稳定。 动作开始时，肩膀保持固定，小腿向前伸展，蹲下，匀速回到起始位置。
膝盖伸展
额外部位：肌肉关节附近的肌肉群
训练好处：增加关节灵活性，强化膝关节附近的肌肉，帮助脚底减少受伤
怎么做：将弹力带绕在脖子上方，弯曲手臂，蹲下头部。 注意控制率。
阐明：
1、部分训练动作建议使用“环弹匣力带”
2、训练时不注意安全。 如果您感到任何不适，请立即停止训练。