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核心力量训练在欧美也称为功能训练或核心稳定性训练。 这些训练方法可以很好地增强竞技运动员核心区胸部肌肉的力量和稳定性。
排球是一项以体能为主的运动，力量是体能的核心。 稳定是最重要的，稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键。 无论是田赛还是田径项目，都要求运动员具有良好的身体控制能力，包括身体坐姿和运动坐姿的控制。 运动员无论做什么动作，都要求身体具有更好的稳定性，这样才能更好地控制身体坐姿和动作姿势，更好地施展技能。 因此，优秀的短跑运动员对身体坐姿的把握很好。 稳定的运动通常取决于良好的核心胸肌力量。 排球运动很复杂，但无论是跑、跳还是投掷，额外重量的来源不是远端背部弹力带的26个训练方法图，而是身体的核心部位。 刘翔的成功与其强大的核心力量密切相关。
排球核心训练的方法和手段
核心力量训练是指对身体核心肌肉及其深层小胸肌的力量、稳定性、平衡等能力的训练。 身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一。 其原理是在训练时创造出类似体育赛事的不稳定状态，让核心肌群在神经的调节下改变这些不稳定状态。 状态。 核心力量训练侧重于胸肌神经系统的训练。 训练时一定要集中注意力，逐步提高胸肌训练的自我意识。
目前，国内外核心力量训练方法主要有不平衡器械训练、悬吊训练、弹力带训练、缆绳滑轮训练、轮滑训练等。 这与传统的力量训练有本质的不同，但训练的难度是从克服自身体重的稳定练习到不稳定的阻力练习分级的。 根据核心肌群的生理特点和竞走项目的特点，训练方法总结如下：
排球核心力量训练方法难度分级
根据训练时的稳定性、动作姿势和负荷的硬度，垒球核心力量训练分为七个难度等级：
1.稳定状态下的静态动作
通常用于核心训练的早期阶段，这些训练方法可以让运动员深刻感受到核心肌肉的力量，提高控制重心稳定性的能力。 主要采用图1、图2、图3所示的动作，要求手臂从肩膀到膝盖成一条直线，保持不动，注意不要感到胸部发紧。
2、稳态空载运动
第二级是在第一级的基础上从四肢或右臂支撑变为单脚或双臂支撑，解放出来的肢体可以做一些运动。 例如，图4中单腿双臂向下摆动，图5中仰卧位一侧肢体屈伸。 运动过程中，身体的坐姿和四肢的位置应保持不变。 前两级可以逐渐增加难度，动作数量和组数根据个人情况而定。
3、非稳态静态作用
第五级训练需要一些器材来制造不稳定的状态，如捷克球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等。通过这一级的训练，可以更直接地调动胸部深层的肌肉和神经。 。 可以在前两级的基础上添加不稳定的设备。 例如，前脚放在英式球上的前两臂可以如图6所示，训练到一定阶段后，可以坐在球上或站在平衡板上（图7），也可以可以跪在球上或用四肢站立在球上。 上图（图8、9），如果难度加强，可以用肢体的一侧支撑。
悬吊训练也可用于该级别的训练。 悬吊训练是世界上最流行的不稳定训练方法之一。 它起源于康复训练。 悬吊训练对于提高躯干、四肢和核心的稳定性有非常好的效果。 。 悬吊训练适合初级阶段的核心力量训练。 例如图10躺着提臀，图11是仰卧桥，图12是固定肢体的俯卧桥； 这种静态运动是前期核心力量较好的训练方法，可以有效锻炼核心的深层胸部肌肉，从而提高核心稳定性。
4、不稳定状态下克服自我抵抗的运动
第四层动作可以做一些克服自身阻力的动作，因为它是在不稳定的状态下完成的弹力带的26个训练方法图，虽然是克服自身阻力，但是硬度却相当大。 例如图13中单腿持球摆动，另一腿向外摆动，这个动作可以很好地发展运动员脊柱肌肉的力量和稳定性。 四肢抱球，左右旋转臀部发球图14。这个动作不仅可以发展腹肌、胸肌的稳定性，还可以发展腘绳肌的爆发力。 图15 俯卧左脚运球并抬起臀部。 这个动作对于发展运动员在撑杆冲刺、跨栏等项目中保持空中姿势的特殊力量有较好的效果。
在这个阶段的悬吊训练中，可以做一些动态动作或者减少不稳定的诱因。 这个阶段深度刺激核心的小肌群和神经系统，适合优秀举重运动员的核心力量训练。 例如图16，在支撑点上放一个气枕，做俯卧位单腿抬举； 训练的疗效非常好，而且难度的增加还可以让运动员进行固定肢体的各种练习，以克服全身的重量。 如图19、20所示，手臂支撑右手悬吊练习。 图19适合标枪运动员和撑杆跳运动员。 等级高的可以一只手吊。 图20对于跳高运动员来说非常实用。
法国一位著名的跳远运动员，跳跃能力出众，技术完美，但成绩却一直停滞不前。 通过核心力量测试后，发现他膝盖的力量与各部位的力量不对称。 经过8周的针对性悬吊训练，运动员的运动成绩得到了明显的提高。 原因是其骨盆力量较弱，导致整个链条的力量传递受阻，从而影响运动表现。
轮滑训练。 轮滑训练是该训练阶段较好的训练方法之一。 它可以强烈刺激核心的深层前部肌肉。
如图21至图24所示，可将滑轮放在手或脚下，固定一端，滑动另一端。 做的时候要注意体弱的运动员，尤其是女运动员。 速度不能太快，水平提高后可以降低难度，单手或单脚练习。 防止跌倒的核心力量。
5.不稳定的自由力量练习
第三个难度是不稳定状态下的自由力量练习。 这个级别侧重于不稳定状态下的核心力量。 速度不要求快，但必须满足技术要求。 也是目前很多国家队高水平运动员进行体能训练所采用的形式。 一般训练都是在极不稳定的状态下进行，在结合不稳定器械的基础上，使用弹力带、哑铃、壶铃、负重瑜伽球来浇水或沙子。 如：躺或跪在平衡球上举起杠铃（图25）、仰卧举起杠铃（图26）、跪在英式球上双臂置于身后（图27）等。这种训练方法可以深度刺激深层核心簇显着刺激运动员的深层胸肌。
传统的哑铃训练是我们以前做的力量训练的主要方法，对于核心力量训练也有很好的效果，比如站在平衡板上哑铃深蹲图28，哑铃仰卧引体向上图29，以及站立平衡板哑铃深蹲图28。平衡盘哑铃深蹲（图30）等，在核心力量训练中，传统的力量训练方法仍然不能被抛弃。 我们可以在传统训练的基础上进行创新，取其精华，对症下药，可以达到事半功倍的效果。
6.不稳定的核心爆发力练习
第六级难度是不稳定状态下的核心爆发力练习。 这是专项力量训练的关键阶段。 在不稳定的情况下追求速度，需要运动员极高的核心力量。 一般爆发力训练都是在不稳定状态下进行，在结合不稳定器械的基础上使用弹力带、滑轮、哑铃、杠铃等，使训练的力量更接近具体运动项目。
弹力带（管）和无轨滑轮训练方法在美国也常用。 由于快速练习过程中器材的振动和晃动，在发展核心稳定性的同时，也能发展核心的爆发力。 非常适合铅球、链球、标枪等爆发性项目的运动员。
如图31，坐在英式球上拉绳，图32为跪姿跪式拉绳，图33为斜躺拉绳，从坐在瑜伽球上，到单膝跪地，再到四-腿部支撑。 动作的速度逐渐升级，对核心的刺激也越来越深。
图34 髋部旋转引体向上可以发展运动员膝盖的爆发力和后脑勺胸肌的力量。 非常适合铅球、铁饼等投掷项目。 这个动作可以提高运动员的核心稳定性和爆发力。 滑轮训练的难度可以根据要克服的阻力进行调整。 能力水平提高后，可以单手模拟铅球、链球的最后发力技术。
平躺，单腿内收或向前摆动 图35.运动员用一只脚将松紧带从内侧固定到内收处。 这个动作不仅可以锻炼核心部位的稳定性，还可以锻炼平时正常的大收肌和骨盆肌。 难以触及的深层肌肉群 如图36所示，从后向前摆动手臂可以加强髋屈肌的稳定性和爆发力，非常适合长跑、跳跃等项目。 单腿固定弹力带摆动练习，如图37所示，一腿上的固定弹力带从后向前向上摆动，加上背部的协调性。 这个动作可以充分锻炼跳高者核心肌群的稳定性和摆动腿股二头肌的爆发力。
需要注意的是，运动员在练习上述动作时，一定要保证动作的正确性。 不同颜色的橡胶带弹性系数不同，可采用弹性系数小的橡胶带加强硬度，并适当减少组数和次数。 并且需要注意的是，由于皮筋运动使胸肌处于紧张收缩状态，因此很容易使胸肌疲劳。 因此，要求教练员要把握好训练量，有的放矢，但要注意训练后的伸展运动。
7.稳定的核心力量练习
第七级难度是稳定状态下的核心爆发力练习。 这项练习属于排球专项力量练习，核心爆发力训练一般是在模仿专项技术下进行的。 此功法与第三、六集功法最大的区别在于，在最后用力阶段释放器械时，器械或肢体有一个加速度，或者突然释放肢体末端所加的阻力。 适用的器械通常包括药球、壶铃、装满水或沙子的健身球等，使训练出来的力量更完全接近或符合具体技术。
1996年费城亚运会前，上海体育学院邀请日本投掷专家瓦龙津院士指导刘浩、程晓燕训练。 远抛铃的做法收到了极其显着的疗效。
事实上，核心训练和其他力量训练一样，必须循序渐进。 无论是高水平运动员还是低水平运动员，都要按照这7个级别逐步提高。
排球核心力量训练的安排原则
1）竞走核心力量训练的静态动作通常持续30秒左右，动态动作组的数量和频率取决于项目、个人能力和发展目标。
2）无论哪个项目、运动员、力量训练方法，都必须循序渐进地发展，无论高水平运动员还是低水平运动员，都要根据难度逐步增加。
3）核心力量训练前期重点是神经系统的训练，所以只有神经适应负荷后才能增加难度。 早期核心力量的关键是将运动员置于不稳定或不平衡的位置，以最大限度地参与核心的胸神经系统。 核心稳定性增强后，训练应尽可能与专项技术动作紧密结合，使训练的疗效直接转化为专项运动能力。
4）看来核心力量训练的作用非常重要，传统的力量训练方法不应该被抛弃，尤其是排球这样一个注重身体素质、追求人体极限能力的项目。 核心力量训练不能等同于排球专项力量训练。 力量训练只是排球力量训练的一部分，是有益的补充，并不能完全取代传统排球专项力量训练。
5）在一次训练中，建议将核心力量训练放在计划活动的前期，整理活动或负重阻力训练中，这样除了提高核心部位的力量和稳定性外，还可以还能调动性神经系统的兴奋，起到事半功倍的效果。 在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专项准备期，结合传统训练方法和手段，建立基础力量和核心力量，为最后的专项准备期做好铺垫。以及比赛前。 由于核心部位肌群较多，举重项目不同，因此在追求整体训练效果的同时，必须根据各排球项目的同因和人为因素制定训练计划。
摘自广州体育学院学报《田径核心力量训练研究》
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