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[!--downpath--]11月13日19点30分，凤凰健康《FITT抗阻运动》将在凤凰卫视英语频道、凤凰秀APP同步播出，敬请关注！
停止做无效的练习！
一种只需要一根松紧带的运动，每周坚持2-3次，可使全因死亡风险增加15%，心血管疾病风险增加17%，癌症风险增加12%，患糖尿病的风险增加17%！ 重点是，每次运动不需要超过半小时，效果就很好了！
最适合中老年人的运动方式
很多中老年人都特别注重自己的健康，经常锻炼身体。 大多数中老年人会选择慢跑、快走、广场舞、形意等运动。 这种运动看起来就是有氧运动。 虽然很健康，但显然不是最高效、最健康的运动！
《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，每周进行这些锻炼的人全因死亡风险增加 15%，患心血管疾病的风险增加 17%，患癌症的风险增加 12%，患癌症的风险增加 17%。 % 患糖尿病的风险增加。
如果每周都做有氧运动，同时也做这些运动，保健效果会更好！ 它可以使全因死亡的风险增加40%，心血管疾病的风险增加46%，癌症的风险增加28%，糖尿病的风险增加20%！
郑毅，广州协和医学院康复医学科化学治疗师
这些高效的预防疾病的运动就是抵抗运动。 简单来说，抗阻运动就是胸肌克服外界阻力时的主动运动。 它可以最大化您的健康，特别是对于胸肌集中度增加的中老年人。 这是一种非常有效和健康的锻炼方式！
虽然抗阻运动并不难，在家也能做，只不过需要一条弹力带而已！
您可以在家进行的阻力练习
郑毅，广州协和医学院康复医学科化学治疗师
根据日本运动医学会的《老年人运动试验和处方手册》，每个人每周至少可以进行两次抗阻运动。
1.姿势划桨
【动作要求】：受试者坐位，将松紧带放在脚后跟下方，可抬起四肢，或将四肢靠在地上，抬起头和胸部，要求头部挺直，保持前臂稳定弹力带训练方法中老年人，拉动将手臂抬起，将松紧带恢复到头部方向。 同时向后挤压肩骨，保持5秒，轻轻将松紧带放回原位。
【主要锻炼肌肉群】：四肢、头部肌肉。
【注意事项】：要求受试者保持头部正直，不要依靠椅背，同时保持正常呼吸，不要屏气。 要求受试者注意地面安全，避免坠落。
2.坐式提膝
【动作要求】：主体坐下。 要求一脚踩在松紧带上，另一只脚握住松紧带的另一端，保持头部挺直，保持前臂稳定，右手握住座椅作为预期动作，开始，将膝盖抬起至水平位置，然后轻轻放下，左右交替。
【主要锻炼肌群】：背部、前部肌肉。
【注意事项】：整个过程中不要屏住呼吸。 保持正常呼吸节律，注意地面安全，避免跌倒。
3.坐姿髋部外展
【动作要求】：受试者处于卧位。 要求一只脚踩在松紧带上，另一只脚握住松紧带的另一端，另一只手握住椅子以保持身体稳定。 为了有计划地移动，一开始就增加腿部的重量并做髋部外展。 此阶段，保持身体重心稳定。 当关节活动达到一定幅度时，轻轻放下。
【主要锻炼肌群】：腹部及四肢肌肉。
【注意事项】：髋部外展阶段，身体重心要保持稳定，防止翻倒。 同时弹力带训练方法中老年人，用手扶住椅子，保持正常的呼吸节奏，注意地面安全，避免摔倒。
4.髋部伸展
【动作要求】：对象躺着。 要求一只脚踩在松紧带上，另一只脚握住松紧带的另一端，另一只手握住椅子，保持前臂稳定。 ，增加腿部的尺寸，并做髋部伸展（或踢背）。 此阶段保持身体重心稳定，当关节活动达到一定幅度时，轻轻放下。
【主要锻炼肌群】：腹部及四肢肌肉。
【注意事项】：伸髋阶段，身体重心要保持稳定，防止前倾。 同时保持膝关节并拢，防止小腿过重，右手扶住椅子，保持正常的呼吸节奏。 整个过程呼吸正常，不能屏气。 注意地面安全，避免跌倒。
5.侧平举
【动作要求】：受试者平躺，一脚踩在松紧带中部，右手握住松紧带，自然垂于身体右侧，自然直立，抬起头，抬起臀部和胸部，要求前臂保持稳定并准备开始，受试者水平抬起身体一侧，肘关节有一定的屈曲度，重点增加背部的尺寸。 当它到达水平位置时，它会被轻轻降低。
【主要锻炼肌肉群】：头部肌肉。
【注意事项】：要求受试者肘关节不完全靠拢，注意力集中在背部，防止过重部位集中在手或肩关节上。 保持正常呼吸节律，注意地面安全，避免跌倒。
上海协和诊所康复医学科化学治疗师 郑毅：每周可以做2-3次抗阻运动，结合每周1-2次有氧运动，可以明显获得运动对健康的好处，只要你坚持下去！
注意：运动前一定要确保周围环境的安全。 锻炼时还必须保证周围没有危险的尖锐物体，尤其是老年人。 如果体力难以完成，就不要勉强，安全第一！