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[!--downpath--]1.单杠滚头
主要锻炼消防员的四肢
腹肌力量和整体协调性
是消防员九项基本身体素质之一
合规率相对较低
低杠头弯举：是在双杠弯举上增加基本动作难度的训练辅助方法。 主要提高消防人员腰腹部的力量，以及腰、腹、躯干的配合操作能力。
辅助训练动作二
俯卧引体向上：主要是提高消防员的四肢力量。
动作要求：低杠俯卧引体向上，保持背部、腰部和腹部挺直。
（附加意义：如平板支撑）
为了增加难度，练习者的脚可以平行于或略低于杠铃。
动作容易出错：在练习过程中，很容易做出腰腹塌陷、耸肩等错误动作。
辅助训练动作三
俯卧屈臂悬垂：主要提高消防员四肢、腰腹部的力量和耐力。
动作要求：做俯卧撑低双杠，挺直腰背加码（加码的感觉就像：平板支撑）。 为了提高训练难度，练习者的脚可以与杠平行或稍低一些。
动作容易出错：在训练过程中，很容易做出腰腹塌陷、下巴悬杠等错误动作。
辅助训练动作四
俯卧卷腹：主要是提高消防员腰腹部的力量。
动作要求：借助提臀和提腿将身体卷起，手臂内侧紧贴或超过基准杆。
动作容易出错：在训练过程中，容易出现提臀抬腿不够高、膝盖碰杠、大腿内侧不贴参考杠等错误动作。
练习者可以根据自己的能力设定组数和次数，每组之间休息1分钟。
2. 攀绳
主要训练消防员
力量耐力和协调性
是消防员九项基本身体素质之一
合规率相对较低
辅助练习一
夹绳练习：增强左脚快速夹绳在攀绳过程中的稳定性和连续性，更好地发挥攀爬能力。
辅助训练动作二
起跳抓绳练习：本练习可以增强练习者起跳抓绳的最大高度和稳定性，为更好的快速攀爬打下稳定的基础。 开始前，训练员向上拉紧钢缆，跳起来抓住绳子，试图抓住他能抓住的最低点。 抓住绳子后，他迅速拉动手臂，同时尽量提臀屈腿夹住绳子，反复练习。
辅助训练动作三
爬绳密码练习：通过模拟爬绳训练，将练习者在爬绳过程中的身体动作分为“二抓、一拉、一缩、一推”。 增强攀绳练习者的胸肌记忆效应和身体协调连贯性，使练习者掌握攀绳要领并在实际绳索攀爬中运用，从而达到提高成绩的效果。
辅助训练动作四
爬绳跳窗练习：主要是增强练习者如何快速跳窗，从而更快更好地完成爬绳的整个过程。 当练习者腰腹与窗户平行时，双腿远离钢索，同时用手掌用力拉，左脚着地后喊“OK”。
针对练习中容易出现的几种错误动作改进训练的技巧：
一是在缆绳攀爬训练中，要注意脚的大小，双手起辅助作用，四肢协调，利用臀部的力量进行攀爬，可以通过以下方式来提高和加强：绳索攀爬练习。
二是在攀爬过程中，练习者经常会做出看脚、抬头的错误动作。 这可以通过夹绳训练来改善。 练习者应按照辅助训练动作反复练习，以降低爬绳时动作的熟练程度。 和协调。
三是开始爬绳后，绳子稳定性差，绳子和身体晃动。 可以练习跳跃和抓住绳子来快速连续攀爬，减少跳跃停留时间带来的振动。
3.负重上10楼
可以通过训练提高
消防员综合体能
辅助练习一
模拟爬楼梯练习：主要锻炼消防员腿部的爆发力和力量耐力。
练习要求：计划时，将双脚放在平台上，将重心放在左腿上并支撑，增加支撑腿的重量，使身体尽可能向下跳，当身体跌倒时，迅速双腿交替，轮流重复练习，支撑腿落地时间越短越好。
很容易做出错误的动作：支撑腿没有完全放大，双腿交替时平台脚故意接触平台。
辅助训练动作二
同台负重练习：主要锻炼消防员头部的爆发力和弹跳能力。
练习要求：双脚踩踏板增加重量，快速抬起四肢，直立在踏板上，交替练习。
容易出现错误动作：抬腿速度过慢或高度过高等错误动作。
辅助训练动作三
负重腰部练习：主要是提高消防员腿部力量。
练习要求：保持身体直立，支撑右腿，将重物放在四肢内侧进行腰背部练习弹力带锻炼方法视频，高度与腰腹部同一水平，四肢交替重复练习。
很容易做出错误动作：身体过度后仰或前倾、腿部高度过高等错误动作。
辅助训练动作四
阻力腰部练习：主要是提高消防员腿部的爆发力和协调性。
练习要求：练习者利用弹力带进行宽腰部练习，并且可以减少弹力带的数量以增加阻力。
练习者可以根据自己的能力
合理规划训练时间和组数
1、辅助训练中，建议初次练习者可以徒手练习，强化训练者根据情况合理降低训练硬度和重量；
2、辅助训练动作1和辅助训练动作4可以有效解决训练场地限制问题。 根据个人能力，训练时间可分为30秒、60秒或90秒；
3、通过阶段性辅助训练后，可以使用慢跑机在地面设定与10层一致的坡度和速度，来测试本科目的训练效果。 （例如：斜率设置为8，速率设置为13）
四、双杠屈伸
主要是锻炼消防员的腿部力量
辅助练习一
反向屈伸练习
主要是为了提高消防员的腿部力量。
动作要求：练习者右手由背后固定物体支撑，双脚放在地面上，进行手臂屈曲练习。 为了增加训练难度，练习者的脚可以平行于或略低于固定物体放置。
错误动作：练习过程中，很容易做出弯臂、伸臂不到位等错误动作。
辅助训练动作二
颈后屈伸
主要是为了提高消防员的腿部力量。
动作要求：练习者将手臂放在腹部下侧，进行手臂屈曲练习。
辅助训练动作三
俯卧行走
主要是提高消防员的肩部力量、核心力量和身体协调性。
动作要求：练习者四肢垂直，手臂弯曲，然后行走（可练习前、后、左、右）。
辅助训练动作四
接触
主要是提高消防员肩部、腰部和腹部的力量和耐力。
动作要求：练习者身体动作呈俯卧行走状，胸部与杠垂直平行，四肢轮流交替拍击杠。
错误动作：在训练过程中，容易出现身体过度下垂、摇晃等错误动作。
5、60米肩梯跑
主要是锻炼消防员头部的爆发力
慢慢走楼梯
主要表现在力量不足
而且整体加码感较差
辅助练习一
提梯练习：主要是提高消防员的肢体力量。
动作要求：结合科目所需的实际器材，双脚抬起梯子进行手臂屈伸练习，改善力量不足的问题。
辅助训练动作二
提举翻转练习：主要是提高消防员身体的整体超重感。
动作要求：练习者通过扳动杠杆来模拟举升动作，以提高身体熟练程度，提高举升速度。
辅助训练动作三
肩梯控制练习：主要是增强练习者的腰腹部力量以及控制和稳定梯子的能力。
动作要求：在跑道上设置障碍物，练习者将梯子架在肩上，进行S形环跑。
辅助训练动作四
肩梯稳定性练习：主要是增强练习者控制和稳定梯子的能力。
动作要求：跑道上放置多条水带，练习者将梯子放在肩上，用额外的肢体向前跳跃，在保持身体稳定的情况下逐条跳过水带。
6、100米负重跑
主要是锻炼消防员的头部力量和爆发力
辅助练习一
弓步蹲跳练习：主要是提高消防员的头部力量、耐力和爆发力。
动作要求：在弓步深蹲的基础上，练习者借助支撑腿跳上障碍物，然后收回。 按照次数练习后，四肢交替反复练习。 练习者可以根据自己的能力设定障碍物的高度。
辅助训练动作二
障碍冲刺跑：主要改善消防员慢跑时不踢腿、步子小等问题。
动作要求：练习者可以根据自己的曲率设定障碍物的距离，反复练习。
辅助训练动作三
阻力跑练习：主要是提高消防员头部的爆发力。
动作要求：练习者在冲刺跑的基础上加强训练硬度，利用阻力带提高面部爆发力和冲刺能力。
辅助训练动作四
握住杠铃，弯曲膝盖下蹲； 主要是提高消防员的核心力量和腹部力量及耐力。
动作要求：在两臂基础上，右手握住杠铃置于支撑腿下方，后腿置于固定物体上方，进行屈腿下蹲的练习。 按照次数练习后，肢体交替重复。
训练技巧：
一是练习辅助训练动作1和辅助训练动作4时，深蹲时不要将肩膀向外旋转或超过脚尖等错误动作；
二、辅助训练动作1和辅助训练动作中学的障碍物可根据实际现有设备设置；
各学科相辅相成、相互联系，共同提高消防员的综合素质。 练习者应根据自己想要提高的方面，灵活运用各种科目来辅助训练动作。 例如：双杠上四肢和腰腹部力量的辅助训练也适合提高爬绳所需的力量； 负重爬楼梯、百米负重等科目的辅助训练，可以提高消防员腿部爆发力和力量耐力的疗效。
七、400米救援疏散物资
主要是锻炼消防员的综合身体能力。
辅助训练动作一：
负重跳弩练习：主要是提高消防员四肢的力量和耐力。
动作要求：练习者背着泡沫桶就地进行交替弩跳，然后冲出终点线。 （弩步交替跳跃的次数根据自己的能力而定）
辅助训练动作二：
泡沫桶组合练习：主要是提高消防员的综合体能。
动作要求：练习者提着泡沫桶进入划船，宽腰跑。 到达终点后，脚底向后跳，然后做一组向后跳、跑回起点。
辅助训练动作三
抬假人深蹲练习：主要是提高消防员腿部的力量、耐力和爆发力。
动作要求：练习者原地举起假人练习下蹲。 下蹲深度与背负假人时矫直深度相同。
辅助训练动作四
假人组合练习：主要是提高消防员的综合能力。
动作要求：练习者原地抬起假人下蹲，然后做八字形跑。
辅助训练动作五
气罐屈臂及上肩锻炼：主要是提高消防员四肢的力量、爆发力和耐力。
动作要求：练习者背着气罐原地进行手臂屈曲练习和上肩练习。
训练技巧：
一种是练习者根据自己的能力设定组数、次数和距离。
二是练习时伸直的深度与抬起假人的深度相同。 下蹲时双腿要向上伸直（加大码：如俯卧撑、深蹲），不能有半蹲、弓背等错误动作。
三是练习者还可以根据自己需要提高的方面，利用其他学科的辅助训练动作进行练习。 （例如本课程要求的腿部力量和耐力，可参考100负重跑和负重上10层的辅助训练动作）
8、5000米负重跑
主要是锻炼消防员的身体耐力。
辅助练习一
超远距离锻炼：主要是提高消防员的体能耐力。
动作要求：练习者在负重跑过程中要拉长慢跑距离，不要讲究时间，主要是感受慢跑时的呼吸和步伐节奏，不断克服极限过程。
辅助训练动作二
绕障碍跑：主要是提高消防员的弧度和肢体力量耐力。
动作要求：练习者可根据自己的曲率设定障碍物的距离，进行负重跑练习。 障碍物厚度建议为50米，圈距为100米。
辅助训练动作三
空呼啦圈练习：主要是提高消防员的力量、耐力和心肺功能。
动作要求：练习者背负空气呼吸器原地练习呼啦圈，时间建议30分钟以上。
辅助训练动作四
吸氧练习：主要是提高消防员的心肺功能和肢体力量耐力。
动作要求：练习者可以采用静态和动态的方法。 一种是靠墙蹲下进行静态练习，另一种是踩自行车进行动态练习。
防范措施：
一是辅助训练动作的中学超长距离练习推荐距离在7公里到10公里之间；
二是辅助训练动作2，障碍跑训练过程中，练习者避免脚踩到障碍物时错位。
三是练习者可以根据自己的需要进行强化。 比如，在力量提升方面，可以参考之前课程的辅助动作进行练习。
9、搬运重物来回奔跑
主要是锻炼消防员腿部的力量、耐力和爆发力。
辅助练习一
姿势举升练习：主要锻炼消防员四肢的力量和耐力。
动作要求：练习者盘腿而坐，背部挺直，右手将壶铃举起，保持不动。 练习时，可以根据自己的能力设定练习时间。
辅助训练动作二
环绕加速跑：主要是提高消防员头部爆发力和快速启动能力。
动作要求：练习者绕障碍物进行“8”字形跑动。 在冲刺的过程中，他必须全力以赴，充分利用周围的减速来快速调整自己的身体状态，全力进行接下来的冲刺。
辅助训练动作三
提膝练习：主要锻炼消防员的肢体力量、耐力和头部爆发力。
动作要求：练习者呈屈膝坐姿，用脸部的推力撑起身体，同时将后腿快速抬起至最低点，落至屈膝坐姿，重复练习。
辅助训练动作四
深蹲举重：主要是提高消防员的头部力量、耐力和四肢力量。
动作要求：练习者双手举重，进行下蹲、行走练习（类似野鸭步）。
辅助训练动作五
左右转体练习：主要训练消防员头部方向的改变和身体的灵活性。
动作要求：练习者快速跑到转折点，触碰辅助物体后，快速转身跑到下一个转折点，然后反复练习跑到底。
防范措施：
各学科相辅相成、相互联系弹力带锻炼方法视频，共同提高消防员的综合素质。 练习者应根据自己想要提高的方面，灵活运用各种科目来辅助训练动作。
例如：本科目所需的腿部力量、耐力、爆发力也参考负重爬楼梯、百米负重等科目中的辅助训练动作，以提高疗效。
