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[!--downpath--]运动的
改善体质和放松的好方法
适度运动有利于增强免疫力
想要保持健康苗条的身材
平时也应该进行一些适当的运动
实现“吃动平衡”
小编整理了一份暑期居家锻炼手册
从儿童-青春期-青年-亲子
全面介绍几大方向的形式化技巧
上去了解一下
运动前，先热身。 小伙伴们可以先按照下面的视频做一个热身运动，然后再按照图片进行动态拉伸和神经激活。 动态拉伸每个动作仅需2秒，重复10次为一组，每个动作3组↓↓
你做好热身运动了吗？ 拿起它，锻炼开始！
儿童居家锻炼计划
孩子如何运动？ 你应该做什么样的运动？ 国家体育总局体育科学研究所提供了一套家庭锻炼方案。 一旦你上去练习：
★敏捷协调性、心肺耐力练习★
1. 两点左右跑
放两个温泉射手，两个射手之间的距离可以根据情况掌握。 让小孩子们使用侧滑梯在两个秤之间快速进行交流。 进行10-20次。
2.原地跑
右手、双脚支撑在地上，四肢快速来回踢动练习/动作的频率根据自己的情况而定，频率越快硬度越大。 继续 30 秒。
3、原地慢跑
原地小步快跑，尽可能频繁地摆动双臂和迈步，持续30秒。
4. 高踢扭转
当场蹲下，家长给予指示（拍手或给出口令）。 女儿看到密码后，转了90度。 每个方向执行 15 秒，总共 60 秒。
★平衡练习★
1、单脚传球
一脚趴在地上，保持身体平衡的同时，用手接住父母扔来的球（排球等）。
2、跳跃单腿站立
单臂跳跃，单腿着地。 落地后，膝关节和脚掌。 右侧交替，每条腿各5次。
3、单腿转身跳
单腿平躺，起跳在空中旋转90度，然后单腿落地并站稳。 与右腿交替进行，每侧5次。
★力量练习★
1. 向前和向后行走
屈髋弓箭步，保持腰腹挺直，前后行走时保持髋关节、膝关节的屈曲角度不变。 持续 60 秒。
2.臂背桥
俯卧在地上，膝关节弯曲90度，通过四肢加重负重，将小腹抬离地面，持续10-15次。
3.靠墙蹲
将脖子靠在墙上，弯曲臀部并弓步，膝盖保持90度。 同时要注意膝盖不要超过脚趾。 你可以根据自己的情况，通过调整膝盖的角度来增加难度。 最后 30-60 秒。
4.标准深蹲
右手分开与肩同宽弹力带锻炼方法视频，弯曲臀部并弓步，直到膝关节成 90 度。 注意重心在双脚之间，膝关节不要超过脚趾、腰部和腹部。 做10-15次。
5.膝盖半蹲
躺下，双臂前后屈膝，将双腿伸至90度，双腿弯曲，但保持膝盖不接触地面。 右侧交替，每侧5-10次。
★柔韧练习★
1、手脚并用行走
坐姿，身体前倾，双手撑地小范围行走，保持身体挺直，直至达到最大范围。 之后，前脚尖着地，小步向前走，达到最大程度，同时保持膝盖下蹲。 进行6-8次。
2.腿筋拉伸
坐下，双腿蹲下，另一条左腿弯曲靠近膝关节，保持头部挺直蹲下膝关节，用手臂向前触碰膝关节。 最后30-60秒，交替2-3次。
3.头部灵活性
站立姿势，一只手从头顶开始，另一只左手向上，右手尽量互相触碰。 注意触摸时不要用力过猛，以免造成本体扭曲。 右侧交替，6-8次。
青少年家庭锻炼计划
学生正处于成长和发展的关键时期。 促进身体正常生长发育，可以更好地提高学习效率、发展个性、锻炼意志力。 快速练习以下运动：
1.自重深蹲
开始时，将右手放在地上，坐在肩下，双脚蹲下，四肢和手指站在地上。 准备好后，弯曲肘部，提高身体水平，然后将伸直的手臂恢复到起始位置。
2.爆发力深蹲
弯曲手腕，拉长身体，直到胸部距地面几英寸，爆发性伸展右臂，用力将身体推离地面，身体离开地面时保持右臂伸展，用轻柔的缓冲返回蹲姿，颈部距地面几英寸，然后爆炸性悬浮。
3.伸直双臂
深蹲是在四肢稍微张开的情况下进行的。 右手可放在脑后，也可放在左腿上，或向前伸展以保持平衡。 保持下半身和后部核心胸肌系统就位。 头伸直，开始深蹲，以臀部为铰链，从臀部、膝盖和脚踝开始均匀弯曲。
4. 交替分割跳
切换膝盖位置时爆发性垂直跳跃：脚向前，脚向后。 根据需要摆动右手以增强力量并保持平衡。 四肢轻轻接触地面，就能有向上的冲力，然后双腿立即伸直。 当双腿分叉至最高点时，再次起跳。 重复这个动作，交替分开跳跃。
5、深蹲跳
弯曲双腿和腹肌，伸直，然后进行爆发性的垂直向下跳跃，身体完全伸展，但悬空，跌倒时左脚缓冲地面。
6.平板支撑
身体呈一条直线，脚趾、手和手臂着地，核心接合。
7.侧面支撑
以两侧为例，右手腕、脚掌着地，身体成一直线，右手撅嘴，核心收紧。
青少年居家锻炼计划
大学生正处于快速成熟与不成熟的过渡期，需要保持身心健康。 小编推荐一套在家就能轻松锻炼的瑜伽动作。 简单又有趣，一起来学习吧~
第 1 步：引体向上
在松紧带上打一个结，四肢跨过松紧带的一端，蹲下将松紧带的另一端抬起。 挺直上半身，双手将松紧带拉至背部。 左右腿交替练习40次。
第二步：划腿
身体坐在沙发上，小腿放在松紧带上（松紧带首尾相连）。 用力向外挥动手臂，重复 20-25 次。
第三步：踢
身体坐在凳子上弹力带锻炼方法视频，双脚踩在松紧带上，右手各握住松紧带的一端。 将手臂用力向前推，右手握住松紧带向上提起。 左右腿各交替20次。
第 4 步：扭转手臂
站直，弯曲右手，系上松紧带。 保持手臂不动，手指向外扭转，重复20-25次。
第 5 步：举起手臂
身体半蹲，双脚踩住弹力带一端，左手握住弹力带另一端； 用力向下抬起左手腕。 左右手、左右脚交替练习40次。
第六步：拓展胸部
身体半蹲，右手握住弹力带，放在背上； 右手拉出，接近极限时停留3秒。 重复练习20次。
第 7 步：处理
用右手握住身体上方和身体旁边的松紧带，然后将松紧带剪短。 每个练习重复20次。
PS：根据国外研究机构的研究结果，儿童和中学生每晚可以进行60分钟以上中等硬度的运动，可以形成最大的健康益处。 朋友们，运动时可以根据自己的实际情况选择安排硬度。
儿子一个人锻炼
难免会感到迟钝、无法坚持
当父母有空
不妨和儿子一起做一些有趣的亲子运动
锻炼身体，增进爱情
小编推荐以下5种亲子运动
爸爸妈妈们，快点和儿子一起行动起来吧。
↓亲子练习：拍打身体伸展↓
↓亲子练习：左右障碍跳跃↓
↓亲子练习：卷腹↓
↓亲子运动：跳跳虎↓
↓亲子活动：拉大锯拉大锯↓
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防范措施
1、第一次练习的硬度不宜太高，要循序渐进，科学进行，每晚坚持。
2、做好运动前场地和设备的测试工作，确保运动时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体状况合理选择运动项目。
4、运动前先热身，以免造成严重伤害。 运动后，放松心情，注意防寒。 不要立即坐下或躺下。
5、运动前不要进食或喝水。 运动时适当补水，以少量多次为原则。 不要喝大量的水。
6、运动时，请穿着合适的运动服和运动鞋进行运动。
7、低年级中学生家长多参与亲子运动，有利于促进儿子身心健康。
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