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[!--downpath--]对于运动初学者来说，引体向上可能是一个比较“酷”且有点遥不可及的动作。 不过好像只要科学训练，再弱的姑娘也能在2-4个月内完成标准的引体向上。
网上有很多关于“下拉”的文章。
但我相信，
没有比这个更有说服力或更有效的了。
自从我亲自在线下教了100多个女生，30多个女生完成引体向上。 这篇文章的方法不仅自己用过，很多普通人也用过。
在写这篇文章之前，我看了英文网上大部分教人“from 0 to 1”的训练方法，但是四年多来我亲身测试了大部分方法，只有几篇文章训练方法简单、科学、合理、有效。 大多数文章列举了很多看似有效的训练动作和看似合理的训练计划，而我自己尝试后发现并不实用。 除了耽误普通瑜伽爱好者的训练时间外，还会欺骗你的训练思路。 比如很多瑜伽文章都会推荐低位下拉来练习下拉，甚至把低位下拉作为下拉的主要进阶方式之一。 经过大量的实验，我发现这是不合理的，而且效率极低。
在我早期的教学中，引体向上很少用于腹肌锻炼引体向上弹力带怎么用，但大多数女孩都可以做引体向上，甚至更快。
在这篇文章中，我将延续之前“化繁为简”的训练思路。 使用尽可能少的动作，帮助你尽快学会引体向上。
在“从零开始学引体向上”的部分，我只会推荐两个动作，分别是离心引体向上和反向桨。
离心下拉
离心下拉
早在五年前，在《肌肉收缩模式》一文中，我就跟大家提到过，胸肌的离心收缩可以抵抗比向心收缩大50%的阻力，抵抗25%的阻力大于等长收缩。 .
这个原理在实际训练中的运用是：
当我们一直拉不起来的时候，可以先考虑采用“借助弹跳完成下拉，然后有控制地逐渐落下”的过程，逐步推进到引体向上。 这个过程通常被称为“离心引体向上”。
（离心下拉）
离心引体向上对于大部分没有基础的人来说还是有难度的，所以我一般还是推荐高组低次数的练习。 比如6组3次，10组4次等。
我也让很多同学尝试过33套3次，每套1分钟的训练计划。 这个方案我自己也练过，疗效尚可引体向上弹力带怎么用，但我觉得不是最优方案，因为越往旁边运动质量越容易提升，但是DOMS的积累更严重。
弹力带下拉
如果我们还没有做离心引体向上，我们有一种回归形式：
弹力带引体向上。
（弹力带引体向上）
松紧带有不同的磅数。 在最高点，我们可以利用弹力带的弹性势能，将我们的身体往上拉。 在最低点，松紧带的弹力减小。 在最低点，我们仍然用胸肌拉动下半身。
松紧带具有不同的磅数和弹性势能。 为了方便大家选择适合自己的松紧带，我已经提前帮大家选择了合适的松紧带。 通常推荐使用右图中的蓝黑色弹力带做引体向上。
（不同硬度的松紧带）
蓝色松紧带，顶推约20-30公斤。 运动过程中推力逐渐减弱，底部无推力。 适合力量和体能水平较低的人，或体重较重的人。
黑色松紧带，上部用力约5-15kg，下部无用力，运动过程中用力逐渐减弱。 适合体重较轻或体力适中者。
反桨
对于新手来说，反向划水可能是拉肢动作中最具训练价值的动作。 但往往被很多教练所忽视。
我猜想，之所以忽视反向划水，可能是因为这个动作看起来太简单了，有训练水平的瑜伽士可能已经不需要再练习这个动作来帮助强颜值了。 但对于菜鸟来说，当你无法完成下拉时，反向划水应该是你后拉动作库中的首选。
之所以这么说，是因为下拉本身就是一个远定拉动作，垂直增加，而反桨是一个远定拉动作，水平向后。 图案很接近，同时难度比引体向上略低。
（术语解释：远定，近定。远定动作的意思是：做这个动作时，手或脚不动，身体靠近或远离四肢。例如引体向上、俯卧撑、深蹲。近固定动作是指：做这个动作时，身体不动，四肢在远离或靠近身体。例如俯卧撑、哑铃划船、伸腿、 ETC。）
（反向划水）
（增强版反向划水）
对于反向划桨的练习，我推荐使用高次数和高组的形式来积累训练量，以保证更快的高级下拉。 比如5组10次，10组12次等。一般来说，只会完成10x10反向划水的训练者，也能轻松完成离心下拉，离完成“标准下拉”已经不远了。
如果你觉得逆桨很难，或者你受场地限制，那我推荐你买TRX。 自己在家也可以练习，不用撞墙，挂在旁边就行，而且可以自由调节难度（越往前越难）。
（TRX 桨）
抓地力和抓地力问题
握距和握力对初学者尤为重要。 我什至认为握距和握距比接下来要讲的训练计划更重要。 例如，正手宽握距引体向上比反手正握距引体向上要难得多。
在握距方面，由于初学者力量不够，一般建议在练习引体向上时采用全反手握杆，握距等于肩宽。 尺寸变宽或变窄都不容易加大，初学者更容易失败。
（反手与肩同宽的正常握距）
练习反桨时，一般建议正手握满，以减少二头肌的超重，改善腿部胸肌的超重。
（全正手握拍）
练习TRX划水时，一般建议先将正手握紧，动作结束时，旋转至反握，保证背阔肌更多收缩。
（旋转）
主动引体向上计划
与往年不同的是，在这篇文章的最后，我会给出一个死胡同的训练计划，我称之为“变龄引体向上计划”。
该计划如下所示：
如果你在四个月内把学习引体向上作为目标，那么在每次背部训练的那天，请以“离心引体向上”作为第一个训练动作，并且至少完成3组3或5组1、最多12组3次。让你的终极训练目标12组3次离心引体向上。
（注意：如果不能完成离心引体向上，请改用弹力带引体向上，当弹力最轻的弹力带引体向上能完成12组3个时，你肯定能完成1- 2次离心引体向上）
然后做“反向划水”第二个训练动作。 完成至少 3 组 8 次重复，最多 10 组 10 次重复。
如果您以后还有余力，请优先将“TRX划船”作为接下来的训练动作，完成5组15次。
以上训练结束后，可以考虑做低位下拉、器械划桨、单臂杠铃划桨等动作。
所以，《时代运动引体向上计划》的模板一般是这样的：
离心下拉12组3次（最少3组3次）
反向划桨 10 组，每组 10 次（至少 5 组，每组 5 次）
TRX 划桨 5 组，每组 15 次（至少 3 组，每组 10 次）
其他培训
每个训练计划都要比上一个增加组数或次数，通过逐渐增加的8-16次训练，使标准下拉在2-4个月内完成。 如果每周只能进行两次头部训练，则可以进一步降低完成引体向上的速度。
这是我教过至少130个以前不会做引体向上的人（以后可能会有更好的）后得到的最好的训练计划。
真的就这么简单。
如果你练习，你也可以做到。