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[!--downpath--]一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，在实施素养教育的同时，培养中学生各方面能力，提高中学排球联赛成绩，做好中学体育工作。
2.组建团队
为进一步抓好中学体能训练工作，把训练作为常年工作，我们精心筛选、寻找各年级队员组建了中学排球队，汇集中学实际情况，组建举重队。 培训目标。
三、培训计划
第一阶段：时间为一周，以平时的训练强度进行体能恢复的体能训练。
第二阶段：时间为三周，采用更高强度的训练，强化技术训练和专项素质训练，有意识地将专项素质与技术相结合，强化训练负荷，在训练培养中注重技术、战术、风格和心理素质。 .
第三阶段：时间为一周，使用中等硬度，调整运动量，减少运动次数，消除疲劳，积蓄恢复，迎接我区高中排球联赛，加强队员训练战术和心理素质，参加镇运动会。
第四阶段：认真总结高中排球联赛的得失，及时查漏补缺，提高训练技能。
四、培训措施
1、对于中学生的训练，体育组的老师都有明确的任务。
2、为适应区、市排球比赛，选择了田径、中段、短跑等主要训练项目； 跳高，跳高，铅球。
3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排需要多种方式，各种练习方式要尽可能与比赛活动相结合，激发中学生对排球运动的爱好和兴趣.
4、训练必须围绕中学生的身体系统训练，强调中学生特长的发展。
5、培训与思想教育相结合，在教学培训过程中有意识地培养中学生“爱祖国、爱中学、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强关系与校长、家长、校领导一起，让中学生安心训练。 通过师生的共同努力。 从难、严、实战入手，系统开展严密训练，加强意志和素质的培养，力争成功。
项目培训计划
1、短跑100、200、400米：
策划活动
1、慢跑：排队跑8圈，或以出汗和跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、预备运动：扩胸运动、身体旋转运动、腹背运动。 主要目的是为深蹲做准备，避免严重受伤。
3.肌腱加压：劈叉（正压、侧压、深蹲压、背压、小腿拉）
肩压（正压、单人合作压）
左右两侧交替进行。 主要是需要一点时间把腿稍微分开一点，脚尖向前踢。 需要循序渐进，避免错位。
4、行军计划活动：抬腿（前蹬、滑步、左右转圈、小步跑、折跑、轮跑、高踢、半蹲、闪跳、后踢跑、加速跑）
行军计划活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20-40米），教练根据中学生的训练特点选择动作。
耐力训练：
（1）长距离变速跑800-1000米（200米快速逃跑+200米奔跑+200米快速逃跑+200米奔跑）
(2)150米快跑5-6次X2-3组
(3)250米快跑3-4次X2-3组
(4)500米快跑2-3次X1-2组
(5)400米忏悔牵引跑或拉牛2-3次X1-2组
耐力训练组的距离和强度可根据运动员的状态、教练员的整体训练安排、是否进行比赛等因素来确定。
力量训练：
肢体力量
1.深蹲8-12次一组3组
2、站立负重20-30 3组为一组
3.倒立小腿折叠，拉带20-30为一组，做3组
4.垂直深蹲30-50次一组3组
5. 负重举铃，接触80-100次，每组3-5组
腹部力量
1.负重俯卧体坐30-60次一组3组
2.两端各3组30-60
3.两人俯卧位，下背部配合，一组30-60次，做3组
4.俯卧转腿30-60次一组3组
5、仰卧负重，单人抬头，两人配合30-60次，3组
肢体力量
1.负重深蹲8-12次一组3组
2.卧推30-60次一组3组
3.站立快速哑铃30-60 一组3组
4. 坐姿举重 30-60 次，共 3 组
5.负重摆臂运动30-60次一组3组
高中生力量训练应作为辅助训练，每周四到两次，不宜过多。 训练组数和训练强度可根据运动员的状态、教练员的整体训练安排以及比赛是否在赛季中确定。
训练周安排（夏季应着重培养耐力，多做耐力练习，每周进行一到两次速度训练和力量训练）
周日：速度训练
星期六：艰苦的耐力训练
周六：以技术动作为主的调整练习
周六：耐力训练
周六：力量训练
2. 中段和短跑训练计划
中学生短跑训练的重要组成部分之一就是全面的体能训练。 其主要任务是提高运动员身体器官和系统的功能，全面发展体育素养，培养运动员掌握体育技术的基本能力。 根据儿童青少年的生理特点，开展综合素养训练，首先要求的是正确，而不是数量。
(1)平时耐力训练：
中短跑的耐力训练通常是以有氧耐力为主的跑步练习，目的是提高二氧化碳输送系统的功能和胸部肌肉的新陈代谢。 平时的耐力练习：一般采用3000米、4000米、5000米等距离，或跑30分钟的长距离练习，让运动员的脉率在每分钟150-160次之间，注意节奏呼吸。 节奏（一步半呼气，一步半吸气或两步呼气，两步吸气）。
(2)专项耐力训练：
专项耐力训练是运动员在缺氧条件下进行的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。 一般距离为300米、600米、1200米。 以上三个距离可用于测试400米、800米、1500米的专项性能。 要求心跳达到每分钟180次左右。 每周训练计划根据赛事日期和运动员身体状况灵活安排。 一般四个星期循环一次，节奏是一小一大中一大一大中。 训练周期安排一到两次硬训练，以200米间歇跑为主。 逃跑后，脉搏应该达到每分钟180次以上。 运动员心率下降到每分钟110-120次后，进行200米跑，跑4~5次。 还有4-3-2-1变速跑，即4是400米，3是300米，2是200米，1是100米。 上述距离之间有100米跑，要求跑100米。 在 40 秒内运行（间歇运行）。 在赛事前夕的训练中，硬度训练极其重要，通常以目标为基础，要求达到各段的分割率。
(3)速度训练：
中速和短跑的速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练可以提高频率、协调性和柔韧性。 一般以短距离变速跑、原地快速高踢腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行军间快节奏小步跑、快速轻松跑为主。用过的。 以上练习力求做到形式多样。 每次练习的时间不宜过长。 联赛经常被用来让运动员感兴趣而不是无聊。 每周进行三次速度训练，总距离为0.5-0.8公里。
(4)力量训练：
中、短跑运动员的强项表现为力量耐力。 力量耐力可以在大量的跑步练习中获得，应根据孩子的生理发育特点采用小强度练习。 因为孩子正处于生长发育期，如果太早使用哑铃过多进行负重练习（不排除哑铃），往往容易过早淘汰。 我采用的训练方法通常是各种针对自身重量的跳跃练习、俯卧撑、摆动练习等。 培养运动员的力量素养，数量不宜多，而要求精、求严。
(5) 技术培训：
通常安排技术培训，柔韧性练习每次3-5分钟； 柔韧性练习每周进行两次，每次10分钟，采用5-8个跨栏练习； 节奏练习每周进行一次，每次10分钟。 分钟，使用跑栏空。 中段和短跑的技术训练比较枯燥，但却是一个重要的环节。 为了保证他们能够牢牢掌握正确、合理的跑步技巧，这几年，我的做法是不单独安排技术培训课程，而是坚持“天天练基本功”。 每项计划活动结束后，安排3～5分钟的技术练习，纠正跑步技术、手臂摆动和身体坐姿。 训练要求明确，示范正确，指导细致，使队员精神和精力集中，疗效更加明显。
（六）具体培训计划：
定期计划活动（每晚）：
游乐场热身跑 8 圈
2. 肌腱随意拉筋2分钟
三套常规联合演练
(7) 特殊实践
1、原地摆臂练习：双脚前后站立，双臂自然直立，大小臂弯曲成90度，双手自然半握，双臂在两侧来回摆动。 前摆稍向内，不超过身体中线； 后摆稍向外，双手抵膝。
2、摆臂原位腰臀练习：摆臂原位摆臂练习腰臀旋转。 腰部和臀部沿身体的垂直轴线扭转。 右手向后摆动时，左臀向前中旋，对侧成为自然的反向动作。
3、小步跑运动：上半身坐姿与原地摆臂动作相同，背部略微抬高约45度，然后下压，小腿自然向前伸直，向下100米弹力带训练方法，脚底迅速推回地面，重心向前，主动伸展踝关节，将原膝踢离地面。 专注于保持高重心和臀部伸展。 ;
4、高踢腿行走练习：上半身的坐姿与原地摆臂动作相同。 臀部和手臂水平，小腿自然下垂，支撑腿充分伸展。 注意脚和四肢的协调。
5、高踢跑练习：上半身的坐姿与原地摆臂动作相同，由高踢走过渡到高踢跑，注意动作的连贯性和节奏感。
6、轮跑练习：四肢交换摆动，充分折叠并快速折磨摆动。 摆腿摆至水平时，小腿受背部推动，做摆动动作。 注意脚的主动摆动配合。
7、后蹬跑练习： 后蹬时，充分伸展支撑腿的臀、膝、踝，用手指踢离地面。 双腿摆动，双臂向前摆动成水平，小腿自然下垂。 注意脚的踢动和摆动。
8、折跑运动：摆腿和大腿主动折叠，背部前倾，小腿沿惯性折叠，脚后跟紧贴背部，上半身直立，四肢并拢一起摆动。注意曲率小，频率快
9速跑练习
(8)放松练习跑6圈加拉筋5分钟
三、跳跃训练计划
前期会在前一周的早晚安排体能训练100米弹力带训练方法，让中学生恢复和提高体质，后期会进行专项训练。
（一）体能训练（40分钟）
A. 小步、高踢、交叉步、后踢、跨步、弓步（15米×2组）
B. 肩部推举、前后肩环、正抬腿、行走中侧抬腿（15m x 2组）
C. 跨线跑、曲折跑、来回摸线（15m x 2组）
D. 跨步 5 圈
（二）专项素质培训
星期一早上（速度）（物理）：
1.韧带练习
2.质量实践
4.慢跑1000米
5. 跨步跳50次×3组及屈膝步行15米×3组
6.放松并跨步600米
7.交叉跳跃技术
周二下午（耐力）（力量）
1. 100m x 3组、200m x 2组、400m x 1组
2.摸线来回跑x3组
3. 跳跃高度15米 x 3组
4.连续深蹲10米×3组
5. 俯卧撑 10 x 3 组
6.完成跳高和跳远练习
星期三晚上（率）（反应）
1. 50m x 3组、100m x 2组、200m x 1组
2.高踢腿20米×2组“之字形”跑15米×2组
3. 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑 x 5组
4.背对着军号开始，15米x 3组，触线跑3组
5. 交叉跳跃技术
周四晚上（耐力）（力量）：
1. 100m x 3组、200m x 2组、400m x 1组
2.摸线来回跑x3组
3. 收腹提腿 15 x 3组
4. 侧腰向上 8 x 3组
5. 推车练习 15m x 3组
6、过栏踢地收腿技术动作
周五下午（物理）（反应）
1、慢跑1500米
2. 跨步跳50次×2组及屈膝步行15米×2组
3.放松并跨步600米
4. 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑 x 5组
5.背对着军号开始，15米x 3组，触线跑3组
6. 踏步跳跃完成动作准备
4.投掷训练计划
标枪是一项力量投掷项目。 除了一般的身体素质外，还必须具备适应标枪推进所需要的特殊素质。 同时，运动性能越好，对特殊品质的要求也越高。 标枪专项素养主要包括专项力量、专项速度、移动速度和专项耐力。
其中最重要的是特殊的力量。 特殊力量最大的特点就是爆发力。 爆发力取决于速度和力量的结合，必须以基础力量为基础。 基础力量和速度力量是相辅相成、相互依存的。 . 从推动跳高技术的动作来看，并不是简单的抛投臂在末端的快速收拢，而是四肢的二次爆发力。 因此，在提高专项素质的训练中，主要目的是发展腰部相关肌肉的爆发力。
我在平时的训练实践中一直在摸索，发现中高中运动员的力量训练主要是动态练习，减力不加速，减动作速度不减力，充分利用中学的优势。 运动设施---瑜伽组合器械，自制动感练习组合，重点锻炼运动员手指、脚趾屈肌、肱三头肌、肘肌、三角肌后束、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、腕伸肌、膝伸肌、脚踝和脚趾屈肌。 然后结合特殊力量和技术训练。 具体训练方法如下：
(1)动态运动组合：
上斜俯卧撑：20X3组深蹲10X3组
双脚负重屈伸：悬吊20X3组 旋转10X3组
举重右臂：20X3组 50米加速跑3组
这组动态动作负荷小，硬度中等，非常适合初高中运动员的发展。
连续完成三组所需的训练量。 （这套练习不仅不易疲劳，而且可以反复多次。
(2)爆发力训练与跳远技术训练相结合：
1. 中指平躺，连续抓取不同重量的标枪。
2、用不同重量的哑铃快速斜前推，将不同重量的标枪原地推。
3.连续深蹲，连续侧踢阻力重物。
4、负重进行身体侧弯侧转练习，利用橡皮条拉动完成技术动作，练习身体追上器械。
5、负重站立结合提踵练习，手持不同重量的标枪完成跳高技术。
6.各种跳跃练习，快跑练习。
（三）注意事项：
使用以上两种方法时，应注意以下几点：
1、采取隔日交替的训练方法。
2、在发展运动员爆发力训练时，结合基础力量练习的发展，保持专项训练负荷的合理配速；
3、在负重运动后合理安排放松运动，保持胸部肌肉自由放松的能力。
4、开展专项力量训练时，结合跳高技术结构，安排大量负重侧踢练习，采用近推跳高技术推动各种重量的器械，提高爆发力，每个关节和肢体的速度、灵敏度和其他素质协调在一起。
