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[!--downpath--]火车
很多人在“姿势”和“力量训练”之间犹豫不决。 她们害怕力量训练让自己的体态因为姿势不当而歪，也害怕力量训练让自己的姿势看起来不正常……
但在我看来，姿势和力量训练并不冲突，因为身体是用来承载胸肌的，而胸肌是长在身体上的。 如果你有一个科学的系统，或者有针对性的力量训练，胸肌会帮助你获得一个好的姿势，而你好的姿势会让胸肌的形状越来越漂亮，两者相得益彰。
老实说，如果你几乎不去瑜伽室或者很少去瑜伽室并且很少做力量训练，那么显然你不需要做任何力量训练来矫正弓步，因为你不需要太多你出现的力量。 你没有弓步，但你没有经历过任何让你看起来像弓步的阻力练习。 每晚靠墙做高频天使会有很好的效果。 因为在系统的力量训练中，你的肌肉的训练，你的背部的训练，你的二头肌的训练，还有个别肩部的训练，这种训练是在不断地给你弓步坐姿或者内肩旋转阻力，让你经常出现倾向于弓步。 如果再加上常年坐姿不当，每天不注意拉伸，训练者比不训练者更容易出现弓步。 为此，要想“抵消”个体力量训练对坐姿的不利影响，还需要依靠力量训练的方法。
内容概览
一、汉雄的负面贡献及解决思路
以下为视频主要内容
1.胸部的负面贡献
A. 弓步对体型的负面影响
B. 弓步对训练的负面影响
弓步最直接的负面训练贡献是肩部活动受限。
当你弓步时，上臂股骨体上方的“屋檐”，也就是你的肩峰，会向前倾倒，挡住股骨头，使你难以最大程度地举起上臂。 但是当你把腰骨恢复到正常位置时，你就可以顺利地松开上臂了。
弓步造成的肩关节活动范围受限，会让你的训练看起来像是在不断地腐蚀肩关节。 由于大部分训练都会处于肩屈曲状态，许多弓步训练者更容易严重伤害肩关节。 比不冲刺的人低。
即使你没有受重伤，弓步本身也会特别影响你的训练效果，因为在弓步状态下，你的胸肌根本无法按照你想要的形式收缩和工作。
比如你练胸的时候，这样把肩膀往外推，你的前肩就特别好用； 背阔肌起点位置刺激困难； 比如你的臀部和腿部训练很容易出现腰痛等等。
为此，弓步本身不仅让你看起来很糟糕，而且会让你失去锻炼体型的能力。
ps：Lunge是一个不精确的术语，所以简单的“含胸”这个词并不能涵盖肋骨系统的所有结构缺陷，比如有些人单纯的把肩骨纵向打开太多，简单的向下旋转，甚至只是单纯的一个简单的股骨突出等，所以这里我只针对刚才描述的最常见和最有问题的情况提供解决方案。 对于每一个点，我都会强调它针对的地方，所以你可以碎片化地参考。
2.解决弓步思维
让我们来看看从弓步到非弓步的坐姿的结构性变化。
肩骨会内收并向上旋转，肩关节会外旋，颈椎下段伸展，上段内缩，胸椎曲度变小。
因此，我们要加强那些让你看起来不像弓步的肌肉，也就是那些能让你的结构恢复到正常位置的肌肉。 它们主要是 - 肩外旋肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。
我们要拉长因长期弓步而宽度变短的肌群，如胸大肌、胸小肌、二头肌长头、背阔肌等。
常年因坐姿不当而过度紧张的肌肉，如胸锁肌、斜角肌、肩胛提肌、肩胛肌等，需要放松。
总的来说，弱者强，短者加长，紧者松。 所以我会从三个方面给出解决方案：力量训练，相应的拉伸，相应的放松。
2.力量训练
在这一部分，我从力量训练的角度提供纠正弓步的训练思路。 我们主要是要加强肩部外旋肌、菱形肌、中下斜方肌，注意一些训练点。
以下为视频主要内容
1. 肩外旋肌
肩外旋肌——冈下肌、小圆肌
肩膀[正常]
肩膀[外旋]
我们可以抵抗肩部外旋肌，从而加强它们。
它们主要从内收位置和水平向外站立得到加强。 肩关节外旋主要分为内收位和外展平台。 可以使用弹力绳、哑铃、绳索来做。 参考下面的具体训练动作。
内收位置：
弹力肩外旋（双臂）
弹力肩外旋（单臂）
杠铃肩外旋
电缆肩部外旋
肩展：
弹性绳旋转肩部
杠铃肩旋转
缆绳秋千
注意重量不需要很大，要指出收缩的峰值。 一个需要注意的细节是，不要简单地转动手指，最好让肩骨在外旋后向上翻，以促进这种非弓步的坐姿。
建议把肩外旋肌训练放在你的肩部训练中，我一般是放在膝盖训练的最后。 而且，在几乎所有的肢体训练中，都采用小重量进行肩外旋训练，以预热肩袖，提高肩部系统的稳定性，防止在训练中出现弓步坐姿。
2.菱形、中、下斜方肌
矩形肌（位于深部，表面不可见）
中斜方肌
下斜方肌
除了肩外旋肌，我们还需要加强矩形肌，即中下斜方肌，让肩骨回到正常位置。 这个肌肉群更大程度上是和肘部训练结合的，所以我平时训练的时候会把它包括在你的颈部训练日里。
首先，我们要了解以上肌肉群的收缩机制。 斜方肌和斜方肌中部可以牵拉肩骨，斜方肌下部可以使肩骨下沉。 它们共同作用的结果可以使肩骨回到中立位置。 所以，在训练中，我们给以上两肩骨的阻力就可以了。
首先是肋骨后缩。 几乎在每一个划船动作中，你都可以通过指出肩骨后缩来加强矩形肌和中间斜方肌。 然后是下斜方肌。 下斜方肌的训练主要在面部训练的下拉动作中加强。
在胸部训练中，如果要加强上述肌肉群来矫正或保持坐姿，建议先将肩骨后缩或下沉，然后在向心阶段伸臂，这样可以使肩骨骼提前处于正常位置，然后接受阻力； 然后在动作结束时，到收缩峰值或停顿一两秒，加强等长收缩能力，培养肩骨保持正位的能力。
注意，矫正坐姿的训练不同于传统的发展胸肌力量和围度的训练方法。 如果以矫正弓步为指导进行训练，则无需使用大重量，使用能做15-20次力竭的重量即可。 因为养成坐姿需要培养的不是绝对的力量，而是保持坐姿的能力。 将肩骨恢复到正常位置不需要太大的力量，但需要足够的肌肉耐力才能使它们长时间保持在正常位置。
偏心阶段，大臂拉拍、放重物时，尽量保持左臂骨的位置，不要让肩骨一下子松了，这样可以培养拍子的稳定性。肩骨; 但当肩关节接近完全屈曲时，肘骨可根据阻力方向纵向打开或上提。 由于肩关节和前臂骨的运动要相互配合，才能更有效率，也更安全。 如果限制下颌骨屈肩抵抗阻力的运动，就会有胫骨前移的风险，即使从侧面看，即使不弓步，手臂也会显得突出。
不仅是头部训练，其他训练也可以将“矫正弓箭步”的概念融入到动作中，增加细节。 比如，在支撑动作中，刻意让前臂骨保持下沉状态，比如，肩背、后梁反向飞行的整个过程中，让背部和脊柱始终保持内收状态，等等。
三、训练方法
身体常年处于弓步状态，再加上不注意训练动作和细节，所以你的身体和胸肌形态可以说是建立在弓步结构的基础上的，所以你要调整一些运动细节来塑造你的身体。 身材和胸型。 大意是保持肩关节和前臂骨在中间位置，甚至是肩关节外旋位和前臂骨内收上旋位做动作，这样你的身体就可以用“没有弓步”的姿势。 坐姿训练，纠正，发展。
例如：
ETC。
以上是力量训练的一些训练建议，可以帮助矫正弓步，但是你要知道，去瑜伽馆不是为了“矫正弓步”，也不是为了讨好训练思路就完成训练上面说了，该练哪里，就该练什么，但个人的训练方式与接下来的训练并不冲突。
3、定向拉伸和放松
以下为视频主要内容
1. 伸展
现在我们正在拉伸因多年猛击右肩骨而缩短的肌肉。
胸大肌、胸小肌
胸大肌
胸小肌
胸大肌拉伸 - 详情请看视频
二头肌
（好吧，所以大家不知道二头肌为什么会被拉长，下面我们来详细了解一下）
从胸肌的解剖可以看出，肱二头肌的缩短会导致“肩胛骨前倾”，也就是弓步时下颌骨的样子。 短了就得往后拉，这是大多数人所忽略的。
二头肌拉伸 - 详情请看视频
背阔肌、三头肌和长头肌等肩伸肌群——肩胛骨上旋伸展
详情请看视频
壁天使
详情请看视频
2.发布
由于坐姿不当，很多肌肉群会显得很紧张，我们可以用数学的方法来放松。 这些放松通常是治标不治本的，因为放松可以暂时缓解因坐姿不当引起的胸肌紧张，让你短时间内感觉舒服一些，但如果你还是不去训练、不伸展、不注意对于日常的坐姿，你仍然无法纠正弓步，但胸部肌肉不会紧张或僵硬，这可以让你更舒适、更顺畅地训练和保持坐姿，并会加快你的矫正过程。
因为人体是一个整体，一个环节出现问题，往往会引起其他环节出现问题，但具体的连锁反应因人而异，所以我会提到很多需要大家放松的地方。 先尝试一切。 如果这部分有螺栓点（就是按着会酸的那个点），那就逐渐松开。 如果你觉得这部分没有问题，那就去松下一个。
释放方法：
胸锁额肌、斜角肌
骨膜球释放：
尾骨下肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、菱形肌、胸大肌、（背部）
四、总结与应用
更全面的力量训练过程是这样的：
热身——运动前拉伸——力量训练——有氧训练——运动后拉伸
我们可以在训练前的拉伸、力量训练、训练后的拉伸上做文章，把“矫正弓步”的思路和做法融入其中。
- 动态拉伸
训练前的拉伸不仅仅是热身和激活的作用，还有一个很重要的作用就是让你的身体在训练前恢复到正确的结构。 所以弹力绳练胸肌最好的动作，如果你做弓步，那么无论你做什么，除了其他肌肉群的伸展之外，你还可以做与矫正弓步相关的伸展。 在即将进行的力量训练之前，建议先热身并激活肩袖，以便在训练过程中更好地稳定肩骨。 这是一个相应的拉伸程序：
ps：训练前的拉伸一般采用动态拉伸，但如果你声称弓步比较严重，也可以采用静态拉伸。
--力量训练
上面说了，直接需要训练的主要是肩外旋肌和让肩骨回到正常位置的各个肌肉群。 一般情况下，两者可以分别在背部训练日和腹部训练日进行训练。
肩外旋肌，我一般放在最后，做一到两次，每组3到4组，每组15~20rm。
背部训练，无论怎样，都要注意肩骨的预收预沉，偏心时要解开肩关节而不是肋骨。 练习中小重量时，注意峰值收缩停留。
其他的练习，如前所述，尽量用“无弓箭步”的坐姿来完成弹力绳练胸肌最好的动作，学会稳定肩骨，也可以发挥想象力，将上述的一些要点应用到每节课的训练中。
- 运动后伸展
锻炼后的伸展运动有助于缓解胸肌的静态张力，防止它们在锻炼后缩短时影响结构。 但是，我觉得“练完就拉”不限于你练不练、什么时候练、练什么。 对于那些需要拉伸的人来说，有针对性的拉伸对你来说“越多越好”。 所以弓箭步，无论练什么，不仅可以加上当天目标肌群的拉伸，还可以加上弓步相关的拉伸。
这种拉伸建议每天都做，对你的弓步矫正特别有帮助。
虽然，想要彻底纠正一个不好的姿势，50%甚至更多的工作都在日常的注意力上，而训练只是锦上添花。
希望每一位看到这篇文章的训练者，都能早日纠正弓步或永不弓步，活得漂亮。